Cogumelos aumentam saciedade: conheça os benefícios e os riscos de consumo

O consumo de cogumelos aumentou bastante nos últimos anos no Brasil e eles ganharam popularidade e mais espaço nos cardápios. Um dos motivos para o crescimento do consumo no Brasil é o fato do veganismo e do vegetarianismo ter aumentando consideravelmente, já que os cogumelos são fontes de proteína para esse grupo de pessoas —apesar de terem menos deste macronutriente do que as leguminosas, por exemplo, a qualidade é alta e a digestibilidade facilitada nesse grupo de alimentos. Outra questão relevante para esse aumento é a utilização dos cogumelos nos pratos orientais, que conquistaram o gosto popular.

Os cogumelos podem possuir diferentes formas, tamanhos e cores. Eles fornecem proteínas, fibras, minerais e vitaminas que contribuem para o bem-estar do organismo. Por isso, proporcionam diversos benefícios para a saúde.

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As propriedades nutricionais variam de acordo com o tipo de cogumelo. Mas, todos possuem antioxidantes e o consumo regular de alimentos com essa propriedade protege o organismo dos radicais livres que podem causar problemas de saúde como o câncer. Além disso, aumentam a imunidade e diminuem os danos do envelhecimento precoce. Veja, a seguir, algumas vantagens de incluir os cogumelos na dieta.

1. Aumentam a saciedade e melhoram o intestino

Os cogumelos são alimentos ricos em fibras, principalmente a beta-glucana (a mesma da aveia!), o que amplia a sensação de saciedade. Além disso, o consumo de fibras é essencial para o bom funcionamento do intestino, pois diminui a prisão de ventre e os inchaços.

2. Fazem bem para a saúde cardiovascular

Por possuir um tipo de fibra alimentar solúvel, consumir cogumelos ajuda a diminuir o colesterol "ruim" (o LDL), que é considerado um dos fatores de risco para os problemas cardiovasculares. Além disso, eles contêm potássio que faz bem para a saúde do coração, uma vez que diminui a pressão arterial, melhora a contração muscular e ajuda a manter o ritmo cardíaco.

3. Indicados para quem tem diabetes

As fibras presentes no alimento também podem ser boas aliadas para quem sofre de diabetes do tipo 1 e 2. Elas ajudam a controlar o nível de glicose e a melhorar a resistência à insulina nos tecidos.

4. Melhoram o sistema imunológico

O selênio presente nesses alimentos é responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico, uma vez que ajuda a eliminar as toxinas do organismo que possam ameaçar o seu bom funcionamento.

5. Atuam no sistema nervoso e na síntese de energia

Os cogumelos são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como niacina e riboflavina. Essas vitaminas ajudam a fornecer energia, quebrando proteínas, gorduras e carboidratos. Também desempenham um papel importante no sistema nervoso e ajudam a produzir hormônios.

6. Fontes de minerais

Os cogumelos são fontes de minerais importantes, como selênio, cobre e potássio. Os minerais são necessários para o bom funcionamento do corpo humano e desempenham papéis diferentes, desde a produção de glóbulos vermelhos saudáveis até a proteção das células do corpo.

7. Protegem o cérebro

Um estudo divulgado no Journal of Alzheimer's Disease mostrou que consumir cogumelos mais de duas vezes por semana reduziu o risco de problemas de memória e linguagem em pessoas com mais de 60 anos. Os pesquisadores acreditam que esse benefício ocorre por causa dos antioxidantes presentes nesse alimento.

8. Fontes de vitamina D para vegetarianos e veganos

Os cogumelos são a única fonte de vitamina D de origem não animal. A vitamina D trabalha com o cálcio e o fósforo para formar ossos fortes. Também contribui para o crescimento, melhora o sistema imunológico e a musculatura.

Tipos mais comuns

Os mais consumidos no Brasil são o champignon, o shimeji, o shiitake, o portobello e do sol. Confira, a seguir, detalhes das características e as propriedades nutricionais de cada um.

Champignon: é o mais consumido no Brasil e conhecido também como cogumelo-de-paris. Pode ser ingrediente de qualquer prato por apresentar um sabor mais neutro. Ele é branco, bastante carnudo e possui um "chapéu" em formato de botão. É facilmente encontrado em redes de supermercados. Possui vitaminas B1, B2, B3, C, D, ácido fólico, cálcio, potássio, iodo, sódio, fósforo e selênio. Ele pode ser usado em receitas como estrogonofe, aperitivos, molhos, saladas e até na pizza. Em 100 g do alimento há 124 kcal.

Portobello: esse cogumelo possui uma coloração parda e a textura um pouco mais firme em relação ao champignon. O aroma também é mais intenso. É comumente consumido fresco, costuma ser grande e com o chapéu aberto. Pode ser recheado e levado ao forno e é o tipo mais utilizado em hamburguerias na composição das opções vegetarianas, também pode substituir o champignon no estrogonofe. Possui cerca de 34 kcal em 100 g.

Shimeji: apresenta talo comprido e fino, além de uma cabeça pequena e de cor acinzentada. Pode apresentar várias tonalidades, sendo os mais populares o preto e o branco. É pequeno, com aroma marcante, textura crocante e sabor leve. É fonte de vitamina C, selênio, ferro e proteínas. É facilmente encontrado em feiras e supermercados e tem o preço bastante acessível. Pode ser consumido grelhado, frito, em massas, risotos e no yakissoba —também faz sucesso em rodízios japoneses. Em 100 g contém cerca de 26 kcal.

Shiitake: possui uma cor homogênea, mais escura, e apresenta sabor intenso e amadeirado. É o mais consumido no país. É rico em proteínas, vitaminas B, C, D, E, fósforo, potássio e ferro. Em 100 g do alimento há cerca de 26 kcal. É bastante consumido em risotos, molhos, massas, saladas e pizzas.

Cogumelo do sol: fonte de proteínas e fibras, esse tipo de cogumelo possui o sabor adocicado e um aroma que remete às amêndoas. É rico em minerais como potássio, fósforo, manganês, ferro e cálcio, bem como vitaminas e aminoácidos. Em 100 g do alimento há 140 kcal.

Contraindicações e riscos

Há casos de pessoas que são alérgicas ao cogumelo e por essa razão não podem consumir esse alimento. Outra questão bastante importante é sobre a procedência do item. Fique sempre de olho nos selos de inspeção e quem é o produtor responsável.

Muito se fala sobre espécies que possuem princípios ativos psicoativos e outros tóxicos. Porém, atualmente a maioria dos cogumelos do mercado vem de cultivo controlado. Dessa forma, são seguros para o consumo. Identificar cogumelos venenosos não é uma tarefa fácil. Por isso, deve-se evitar o consumo de espécies silvestres e não colher cogumelos por conta própria.

Como escolher os cogumelos e formas de preparo

Na hora da compra, escolha cogumelos frescos e consulte o prazo de validade da embalagem. A boa aparência do cogumelo conta bastante — evite os que estiverem quebrados, com manchas ou viscosidade. Não deixe de checar se há alguma alteração, pois pode ser uma contaminação. Como regra geral, o ideal é que os cogumelos sejam uniformes, com odor agradável e levemente brilhantes.

Eles também podem ser encontrados desidratados (funghi seco) e dessa forma a textura é preservada e a maioria dos nutrientes permanece. Mas alguns elementos, como açúcares e minerais, se perdem.

Antes de preparar, limpe os cogumelos com um pano seco ou papel-toalha para tirar o excesso de terra. Evite deixar os cogumelos de molho na água, pois eles são como esponjas e absorvem bastante os líquidos, podendo ficar encharcados e até perder seus nutrientes. Sempre conserve os cogumelos refrigerados.

Vale ressaltar que, apesar de parecerem grandes, os cogumelos murcham quando cozinham. Portanto, leve isso em consideração na hora de decidir a quantidade que será preparada. Assim como qualquer alimento, os cogumelos podem perder os nutrientes quando são cozidos por muito tempo.

Fontes: Daniel Gomes, engenheiro agrônomo da Associação Nacional dos Produtores de Cogumelos e pesquisador da Agência Paulista de Tecnologia dos Agronegócios; Marcelo Cássio de Souza, nutrólogo do Hospital Moriah; Vanessa Dias Ferreira Nogueira, nutricionista e professora da Universidade São Judas Tadeu; Reginaldo Gomes, produtor de cogumelos; Keli de Toledo Colósio, nutricionista. Revisão técnica: Daniel Gomes.

Referências: Valor nutricional de cogumelos comestíveis: uma revisão - Unicamp; Tabela de Composição Química dos Alimentos - Unifesp