Azeitona faz bem para a imunidade: veja 7 benefícios do alimento

A azeitona é um pequeno fruto que cresce em oliveiras bastante famoso por ser um ingrediente utilizado na gastronomia mundial e pelo seu sabor acentuado e aroma marcante. Essa iguaria possui uma única semente envolvida por uma polpa comestível.

É um alimento bastante calórico, sendo que em 100 gramas de azeitona preta em conserva há 194 kcal e na verde, também em conserva, temos 137 kcal. Possui vitaminas e sais minerais como fósforo, potássio e sódio, além de ser fonte de ácidos graxos. Ela também é composta por água, fibras e antioxidantes.

É bastante comum pensar que a azeitona é um alimento que precisa ser evitado ou excluído da dieta, já que possui grande quantidade de sódio em sua composição (veja dicas para reduzir o sal de conservas em salmoura). No entanto, consumindo uma quantidade moderada (3 a 4 unidades ao dia) é possível aproveitar seus nutrientes, sem consumir tanto sódio assim.

Confira a seguir os benefícios das azeitonas:

1. Fortalece o sistema imunológico

As azeitonas contribuem para a melhora do sistema imunológico por possuir diversos compostos antioxidantes como flavonoides e pequenas concentrações de carotenoides, além da vitamina E.

2. Faz bem para os ossos

Quem consome mais azeitona pode diminuir as chances de ter problemas ósseos como a osteoporose —condição de saúde que deixa os ossos mais frágeis. Alguns dos compostos vegetais presentes nas azeitonas demonstram a capacidade de prevenir a perda óssea. Além disso, ela contém oleuropeína, uma substância que aumenta a quantidade dos osteoblastos (células que formam o tecido ósseo). Ainda possui a vitamina K que mantém os ossos fortes e mais resistentes a fraturas.

3. Melhora a saúde ocular

As azeitonas contribuem com a saúde dos olhos, já que elas contêm vitamina A. Esse nutriente ativa a produção da rodopsina, uma proteína dos bastonetes, as células da retina que nos ajuda a diferenciar o dia e a noite e melhorar a visão periférica. O consumo de azeitona pode prevenir o ressecamento ocular e úlceras nas córneas e consequentemente a perda da visão.

4. Previne doenças cardíacas

Por ser rica em gorduras monoinsaturadas, a azeitona ajuda a reduzir os níveis de colesterol "ruim" (LDL) do organismo e aumenta os do "bom" (HDL), contribuindo com a prevenção de doenças relacionadas ao sistema cardiovascular. Os antioxidantes presentes na azeitona ajudam a reduzir os radicais livres que oxidam o colesterol e evitam que prejudiquem assim os vasos sanguíneos, diminuindo o acúmulo de gordura nas artérias. Por isso, faz bem para o coração.

5. Regula o intestino

A azeitona é um alimento bom para regular o intestino por conta das suas fibras e da gordura monoinsaturada. Para esse benefício ocorrer, além de consumir as azeitonas, é importante que a pessoa tome bastante água para facilitar a formação e maciez do bolo fecal, o que ajuda na sua eliminação.

6. Dá mais saciedade

Consumir azeitona em forma de petisco pode ajudar a controlar a fome. Esse alimento contém gorduras boas e fibras aumentam a saciedade. Além disso, ajuda a reduzir o índice glicêmico da refeição, ou seja, o tempo que ela levará para ser absorvida pelo organismo.

7. Faz bem para a pele

As azeitonas contêm a presença do fenol hidroxitirosol, um antioxidante natural que faz bem para a pele. Essa substância protege as membranas celulares e minimiza tanto o dano celular externo, provocada pela radiação solar, envelhecimento, hiperpigmentação quanto o dano celular interno, causado pelos radicais livres.

O fruto também possui função anti-inflamatória e propriedades que contribuem na fixação do colágeno, que ajuda na sustentação das células e melhora a aparência da pele, deixando-a mais hidratada e nutrida.

Benefício em estudo

- Prevenção do câncer de cólon: alguns estudos relacionam o consumo de azeitonas com a redução do risco de câncer de cólon. A pele do fruto possui uma substância chamada ácido maslínico, que inibe a proliferação das células cancerosas. Os resultados são promissores e indicam um efeito protetivo da azeitona contra o câncer, mas ainda não foram feitos estudos em humanos, apenas em laboratório. Sabe-se também que a azeitona ajuda a combater os radicais livres e elimina substâncias tóxinas do organismo, o que ajuda a prevenir o câncer.

Tipos de azeitona e formas de consumo

Há diversos tipos de azeitona espalhadas pelo mundo e cada uma apresenta características distintas. Vale destacar que as azeitonas pretas são frutos da mesma árvore que as verdes. O que difere uma da outra é o grau de maturação, ou seja, o tempo da colheita. Enquanto as verdes são colhidas imaturas, as pretas passam por todo o processo de maturação. É esse o fato que acarretará nas características de cada tipo.

Há azeitonas grandes, pequenas, pretas e verdes, mas essas características não influenciam o valor nutricional do alimento, apenas no sabor. A verde costuma ter um gosto mais marcante e é firme; já a preta mais adocicada e macia.

As azeitonas podem ser consumidas em petiscos e fazer parte de diversas receitas quentes como molhos, assados, recheios de tortas, saladas, peixes e dar o toque final na famosa pizza.

Outra questão importante é que a azeitona não deve ser submetida a altas temperaturas. A partir de 180°C, os antioxidantes da azeitona se perdem e diminuem-se os benefícios do alimento. Sendo assim, é melhor consumi-la em preparações mais frias ou receitas que não atinjam essas temperaturas.

Riscos e contraindicações

A azeitona é um alimento rico em sódio, já que seu consumo geralmente é realizado por meio de conservas, pois ao natural elas são muito amargas. É importante se atentar na hora de escolher o alimento, uma vez que algumas marcas disponíveis no mercado usam apenas a salmoura, que é uma solução de água saturada de sal, e outras acrescentam mais conservantes.

Em cada 100 g de azeitonas verdes há aproximadamente 1300 mg de sódio e as pretas contém 1500 mg. Para se ter uma ideia, a quantidade de sódio recomendada para um indivíduo saudável é 2000 mg por dia, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde). Por isso, a dica é consumi-la sem excessos, para usufruir dos seus benefícios e não passar do limite de consumo diário de sódio. Antes de incluir a azeitona nas receitas, não se esqueça de lavá-la em água corrente para diminuir a quantidade de sódio.

A indicação de consumo é de 3 a 4 unidades, o que equivale a uma colher de sopa cheia ou 20 g. Há disponíveis no mercado azeitonas sem caroços e recheadas com queijos, pimentão, alho, presunto, entre outros. É importante evitar comprar esses tipos de azeitonas, pois elas costumam ter mais gorduras e carboidratos.

Pessoas com hipertensão devem consumir em poucas quantidades e deixar as azeitonas apenas para ocasiões especiais, pois devido ao sal esse alimento pode aumentar a pressão arterial nessas pessoas. Também deve ser evitada por quem tem problemas com retenção de líquidos.

Os benefícios da azeitona são os mesmos do azeite de oliva?

Essa dúvida é bastante comum, uma vez que as azeitonas são os frutos das oliveiras e dão origem ao azeite de oliva. Mas, vale destacar que a azeitona usada para a extração do azeite não é aquela que estamos acostumados a comer.

As azeitonas que consumimos passa pelo processo de conservação para remover as impurezas e retirar parte do amargor. Como as azeitonas virgens são muito amargas, é necessário que sejam imersas em água em uma solução com sal, a salmoura. Por isso, os benefícios não são os mesmos, uma vez que o azeite também passa por diversos processos antes de ser finalizado.

Fontes: Flávia Auler, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR); Suellen Bley, docente do curso de nutrição do Centro Universitário FMU; Marcelo Cássio de Souza, nutrólogo do Hospital Moriah; Fernanda Maluhy, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; e Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia. Revisão técnica: Flávia Auler.