Dá para se tornar matutino? Dicas para acordar cedo com mais disposição

Existem pessoas para quem pular da cama logo cedo é fácil: elas o fazem por vontade própria e usam esse horário para uma série de tarefas: como meditar, ler, fazer exercícios e planejar o resto do dia. Já outras, por outro lado, se esforçam para conseguir acordar cedo o suficiente para tomar café, se trocar e ir trabalhar, sem correr o risco de se atrasar.

Isso é uma questão que a ciência chama de cronotipos: algumas pessoas são mais matutinas —ou seja, rendem melhor de manhã — e outras são vespertinas ou mesmo noturnas —funcionando melhor durante a tarde ou noite. O problema é que muitas vezes as pessoas que não são matutinas têm problemas em se adaptar ao chamado "horário comercial", das 9h às 18h, e nem toda empresa oferece uma disponibilidade de mudança.

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Isso pode afetar até mesmo a proatividade a produtividade dessas pessoas. Um estudo da Universidade de Educação de Heidelberg, na Alemanha, publicado no Journal of Applied Social Psychology, demonstrou que pessoas matutinas são mais proativas do que as noturnas.

No estudo, a proatividade é vista como a habilidade de assumir o controle de situações que precisam de um direcionamento e a facilidade de resolver problemas. Esse seria também um dos motivos que pode tornar esse grupo de pessoas mais bem-sucedido no campo profissional. Outro fator destacado no estudo é de que essa característica pode levar a um aumento da produtividade, uma vez que pessoas com esse perfil conseguem antecipar necessidades, tomando mais a frente no dia a dia com confiança.

Mas quem quer fazer parte dessa turma e, talvez, já tenha até tentado algumas vezes, sabe que não é nada fácil mudar o horário em que nosso corpo e mente funcionam. Infelizmente não há como mudar nosso cronotipo completamente. Mas o VivaBem conversou com especialistas e reunimos abaixo algumas dicas e um guia testado em estudo de como preparar o seu corpo diariamente para levantar cedo com mais disposição, mesmo que você não seja uma pessoa matutina.

1. Evite muitas atividades durante a noite

Para podermos descansar bem e acordar cedo no dia seguinte com disposição, precisamos planejar nossa noite ou, melhor ainda, não programar nada para os horários que estejam perto da hora de dormir. O biomédico Luiz Menna-Barreto, professor da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo, reforça esse fator e destaca que existem muitos estudos que demonstram essa interferência das atividades noturnas na qualidade do sono.

"Problemas de sono decorrentes de atividades como exercícios ou trabalho até tarde da noite são uma das razões do surgimento e desenvolvimento de áreas como a medicina do sono", explica. Por isso, o ideal é relaxar o corpo e a mente, afinal, conseguindo acordar cedo você vai poder fazer todas essas tarefas pela manhã, com mais disposição e atenção.

2. Controle o que vai comer à noite e pela manhã

Dormir bem para conseguir acordar cedo está totalmente ligado a fatores alimentares. Se você fizer uma refeição grande e pesada antes de dormir, com muita gordura e/ou muita proteína, isso vai exigir um processo digestivo mais intenso. "A proteína animal e a gordura levam muito tempo para serem digeridas. Então, durante o sono provavelmente o sistema digestivo ainda vai estar trabalhando", conta o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Isso, consequentemente, fará com que você tenha uma noite de pouco descanso e acorde com a sensação de que precisa dormir mais, uma vez que os sistemas fisiológicos, como o digestivo, precisam estar em repouso durante o sono. Então, escolha opções leves e em quantidades moderadas. Também é importante evitar alimentos estimulantes, como chocolates ou que tenham cafeína. Vale ressaltar que até alguns chás, como o chá preto, por exemplo, contém esse princípio ativo e podem interferir no sono.

Já ao acordar, entram os alimentos que foram evitados à noite e que podem trazer energia. Navarro aconselha apostar em carboidratos, como as frutas in natura, de preferência com alguma fibra junto, como a própria casca da fruta ou incluir aveia em flocos, linhaça ou chia, por exemplo, que ajudam a absorção da glicose no intestino ser mais lenta. Além do clássico café, que é um ótimo estimulante e ajudará a trazer essa energia logo cedo.

3. Entenda o por quê você quer fazer isso

Para começar a acordar mais cedo, não existe muito segredo: é preciso ir para a cama antes do que está acostumado, dormir e levantar quando o despertador toca, no horário que você quer que seu corpo se adapte. Os primeiros dias fluem com mais facilidade, porque existe mais motivação envolvida, mas nessa fase de adaptação é normal sentir um pouco mais de cansaço e aí começa a bater o desânimo e a vontade de apertar o botão "soneca" do celular.

Por isso, para manter esse comportamento novo, você precisa encontrar vantagens nele que te mantenham focado. O que você está conseguindo de resultados positivos a partir dessa mudança? Pense em possíveis oportunidades profissionais, no curso que você vai conseguir terminar, na leitura que você pode colocar em dia ou até mesmo nas mudanças de comportamento, como estar ficando mais confiante por se sentir mais no controle da rotina, por exemplo. A psicóloga Juliana Graciani, docente do curso de Psicologia do Centro Universitário FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas), ressalta que você precisa conseguir um bom resultado a partir disso.

Passo a passo para acordar mais cedo —testado em estudo

Um estudo feito por quatro universidades da Inglaterra mostrou que com uma série de passos simples, você também pode conseguir ser um madrugador. Os pesquisadores testaram se alguns técnicas juntas, todas aparentemente muito simples, poderiam realmente ajudar alguém absolutamente noturno a se tornar uma pessoa matutina.

Para o teste, foram analisados 21 participantes que costumavam ir dormir, em média, às 2h30, sempre acordando após às 10h. Para a mudança de hábito, eles foram instruídos a seguirem as instruções abaixo ao longo de três semanas:

• Acordar entre duas a três horas mais cedo do que o normal;
• Tomar café da manhã o mais cedo possível;
• Ter o máximo de exposição à luz do dia pela manhã;
• Apenas se exercitar pela manhã;
• Almoçar no mesmo horário todos os dias;
• Não consumir cafeína após às 15h;
• Não tirar sonecas após às 16h;
• Não comer após às 19h;
• Restringir a exposição à luz durante a noite;
• Ir dormir duas a três horas mais cedo do que o normal;
• Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário.

Após o período das três semanas, os resultados foram muito positivos: todos os participantes conseguiram alterar seu relógio corporal em duas horas, indo dormir e acordando mais cedo. Além disso, a quantidade de horas de sono foi mantida ao que eles realizavam antes do estudo, mas foi observada a diminuição na sensação de cansaço e estresse.

Pronto, agora com todas essas dicas você já pode colocar em prática o seu plano de mudança para sair da cama mais cedo e fazer o dia render mais.