Caseína: suplemento proteico favorece ganho muscular; veja quando tomar

Geralmente indicada para atletas que buscam hipertrofia ou praticantes de atividades físicas de longa duração, a caseína é uma proteína de alto valor presente no leite. A substância fornece todos os aminoácidos essenciais para a construção e reparação das fibras musculares, incluindo os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). Por isso auxilia no ganho de massa magra e também para prevenir a sua perda (catabolismo).

O suplemento ainda pode fazer parte da dieta para emagrecimento, já que a proteína é uma substância que garante saciedade e ajuda no controle do apetite.

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O que é caseína

A caseína é a proteína de maior concentração no leite, correspondendo a cerca de 80% do total do nutriente da bebida. O suplemento é produzido por meio de um processo de filtragem do alimento e muitas vezes comercializado na forma de caseína micellar.

Quanto à composição, o ideal é que o suplemento seja composto apenas por caseína, mas é possível que haja na fórmula corantes ou aromatizantes, além de estabilizantes —que prolonga a validade do produto —vitaminas e minerais, açúcares ou outros tipos de carboidrato e adoçantes.

Como tomar a caseína

A recomendação dos fabricantes geralmente é tomar o suplemento com água. Mas ele pode ser misturado com suco de frutas, leite ou outras formas de preparo de sua preferência.

Quando tomar?

A caseína micellar é indicada para pessoas que não conseguem atingir a quantidade necessária de proteínas por meio dos alimentos. Por ser absorvida lentamente pelo organismo, seu consumo muitas vezes é recomendado perto da hora de dormir ou antes de longos períodos em jejum. Desse modo, o suplemento vai fornecer aos poucos aminoácidos para organismo reparar os músculos (durante o sono são produzidos vários hormônios importantes para esse processo) e evitar que ocorra o catabolismo (degradação da massa muscular).

Caseína aumenta os músculos?

Por ser fonte de proteínas e oferecer todos os aminoácidos essenciais, a caseína favorece o ganho de massa muscular. Mas nenhum suplemento é milagroso e vai faz isso sozinho, enquanto a pessoa fica sentada no sofá, você sabe. Para aumentar os músculos é preciso ter uma alimentação e uma rotina de treino adequadas para conquistar esse objetivo —que exige foco e dedicação.

É melhor tomar caseína ou whey protein?

A resposta é: depende da sua rotina e alimentação. Além da variedade de proteínas, a principal diferença entre a caseína e o whey protein é a velocidade que o organismo absorve cada um. O whey é feito do soro do leite e sua digestão é mais rápida —por isso, costuma ser indicado após o treino. Já a caseína tende a ser recomendada antes de dormir ou de longos períodos em jejum. Mas nada impede que ela seja consumida após o treino também. O ideal é identificar as suas necessidades junto a um nutricionista para definir em que momento usar o suplemento —e se realmente ele se faz necessário.

Caseína engorda?

Toda fonte de proteínas possui calorias. Então, se for consumida de maneira exagerada e sem necessidade, a caseína pode, sim, contribuir para o ganho de peso.

O excesso traz outros riscos?

Os especialistas alertam que há uma alta concentração de cálcio na caseína, que pode influenciar na formação de cálculos renais, se a pessoa for suscetível a isso. Importante destacar que não existe uma quantidade padrão para consumo, a demanda diária de proteínas está relacionada ao peso corporal e à quantidade de exercícios físicos realizados, o que faz dessa indicação totalmente individual. Geralmente, a dose varia de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa com 70 kg vai precisar de 84 g a 140 g do nutriente ao dia (considerando alimentos e o suplemento).

Pessoas alérgicas à proteína do leite podem tomar?

Não, essas pessoas devem ficar longe do suplemento. Afinal, a caseína é a principal proteína encontrada no leite.

Quem tem intolerância a lactose pode tomar caseína?

A lactose é um açúcar presente no leite e quem é intolerante à substância pode consumir sem problema a caseína. No entanto, alguns suplementos contêm traços da substância em sua composição —o que muitas vezes é suficiente para causar efeitos adversos em indivíduos sensíveis ao açúcar do leite. Então, é muito importante comprar um produto de boa qualidade e procedência, com a informação no rótulo de que é livre de lactose.

Caseína é tóxica ou pode causar câncer?

A caseína pura não é tóxica nem causa câncer, afirmam os especialistas consultados pelo VivaBem. Ela é um macronutriente presente na alimentação diária, inclusive de crianças que consomem o leite materno. No entanto, nunca é demais lembrar que todo suplemento é um produto ultraprocessado, muitas vezes repleto de substâncias artificiais (corantes, aromatizantes, conservantes) que se consumidos em excesso e por tempo prolongado podem não fazer bem à saúde.

Caseína tem glúten?

A caseína micellar pura não contém glúten. No entanto, se você é intolerante ou não deseja consumir a proteína presente no trigo e outros vegetais, é sempre muito importante checar essa informação no rótulo do suplemento. Isso porque os fabricantes podem adicionar glúten à formula do produto (dependendo do sabor, por exemplo).

Caseína faz o cabelo cair?

Não. Até o momento não há comprovação científica de que o suplemento provoque esse efeito.

Caseína tem hormônios anabolizantes?

Não. As caseínas comercializadas no Brasil seguem as regras de Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e não possuem anabolizantes em sua fórmula. O que acontece é que muitas pessoas, especialmente no passado, confundiam e até chamavam os suplementos de "bombas" (nome popularmente dado aos anabolizantes). Mas os suplementos não podem conter hormônio. Grande parte dos suplementos apenas fornece substâncias presentes naturalmente em muitos alimentos consumidos no dia a dia, para complementar a dieta de atletas nem sempre conseguem suprir suas necessidades somente com comida de verdade.

Existe caseína vegana?

Não. O suplemento é uma proteína do leite, um produto de origem animal. Logo, não pode ser vegano. Mas existem opções de suplementos veganos, como a proteína do arroz e da ervilha, que favorecem o ganho de massa muscular semelhantes tanto quanto suplementos proteicos derivados do leite, como o whey protein e a caseína.

Quem está amamentando pode consumir?

Não há contraindicação, mas o ideal é evitar qualquer tipo de suplementos durante essa fase e só ingerir esses produtos com orientação médica, para não prejudicar o bebê.

Posso usar caseína em receitas?

Pode, mas é importante avaliar se isso realmente faz sentido dentro das suas necessidades diárias. Muitas vezes, um bolo, um chocolate ou um pudim com suplemento ganham status de "alimento fit", quando na verdade continuam sendo um bolo, um chocolate e um pudim e em excesso podem levar ao ganho de peso —ou dificultar o emagrecimento.

Lembre-se: uma alimentação saudável deve ser composta em sua essência por alimentos naturais. Os suplementos, como o próprio nome diz, devem ser um complemento da dieta de atletas que possuam alta exigência de certos nutrientes.

Quem tem hipertensão pode tomar caseína?

Pessoas com hipertensão devem conversar com um médico e um nutricionista antes de tomar o suplemento, mas geralmente não há problema em consumir o produto desde que a pessoa respeite o limite de sódio que pode consumir ao dia. Em alguns casos, por promover saciedade e auxiliar dietas de perda de peso, o suplemento pode até ser benéfico para combater a pressão alta —já que o problema muitas vezes está associado ao excesso de gordura corporal.

Fontes: Camila Carvalho, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Maria Fernanda Vischi D´Ottavio, nutricionista do Clinic Check-up do Hcor (Hospital do Coração de São Paulo); Thiago Righetto, ortopedista com especialização em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho, membro do Comitê Paraolímpico Brasileiro na Paraolimpíada do Brasil em 2016 e do corpo clínico dos hospitais Hospital Israelita Albert Einstein, Hospital Sírio-Libanês, HCor, Hospital Oswaldo Cruz e Hospital São Luiz.