O que fazer para não acabar com a sua coluna no home office

De repente, boa parte dos trabalhadores do território brasileiro começou a fazer um esquema de home office. A pandemia de coronavírus mudou a rotina de muita gente, já que o distanciamento social é tido pelos especialistas como a melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde.

Se você estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que arranjar um lugar para trabalhar em casa. Mesa, cadeira e iluminação adequados: nem todo mundo tem e a primeira a sofrer é a sua coluna. Levanta a mão quem ainda não reclamou nessa quarentena!?

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Se o esquema que você arranjou está meio capenga, as consequências podem ser muitas dores pelo corpo: cabeça, ombros, pescoço, lombar, o que pode deixá-lo ainda mais cansado, além de toda ansiedade e estresse que os tempos de pandemia têm gerado.

Há mais de duas semanas, a analista de faturamento de uma empresa de saúde, Valéria Freitas**, 39, está em home office e, desde então, sente dores na coluna por não ter uma mesa e cadeira ideais para exercer a função de casa.

"Trabalho sentada em um banco alto e sem encosto e no balcão da cozinha por oito horas e por isso, desde que comecei, estou com muitas dores nas costas", reclama.

O sedentarismo e ficar muito tempo imóvel também prejudicam a saúde da nossa coluna, assim como hábitos e estilo de vida.

"O cigarro, por exemplo, tem a capacidade de causar o desgaste do disco intervertebral, favorecendo um envelhecimento devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea", explica Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, ortopedista e mestre em medicina pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Alguns cuidados são necessários para evitar dores e lesões causadas pela má postura ao trabalhar em casa. Os resultados de uma posição inadequada podem ser observados logo no início da jornada.

"Na primeira meia hora de má postura em frente ao computador já é possível sentir a tensão muscular", explica Juliano Fratezi, ortopedista especialista em coluna e dor, pós-graduado em dor pelo Hospital Sírio Libanês (SP), membro da SBC (Sociedade Brasileira de Coluna) e da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia) e especialista em neuromodulação invasiva no tratamento da dor.

Como se adaptar?

Alexandre Penna, ortopedista do BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo, explica como podemos adaptar o local de trabalho em casa. A altura da mesa, geralmente, é em torno de 70 cm e a partir daí são tirados os outros parâmetros.

"Os cotovelos devem estar flexionados e de 3 a 4 cm abaixo da mesa, os antebraços devem ficar apoiados sobre o tampo e deve-se deixar, no mínimo, 20 cm entre a mesa e assento da cadeira. Seguindo o mesmo raciocínio, a cadeira deve ter variação entre 47 e 57 cm e um apoio para os pés, para aquelas pessoas de baixa estatura", explica Penna.

Tente deixar a coluna sempre ereta, bem como o pescoço, e apoiada no encosto da cadeira. Ajuste a altura do monitor de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da sua linha visual. Se usar notebook, improvise livros embaixo dele para que fique na linha do seu olho.

A especialista em psicomotricidade motora e fisiologia do exercício, educadora física e bailarina Anninha Martins, explica que problemas posturais podem ocasionar dores e contraturas musculares ou até mesmo doenças futuras como hiperlordose, escoliose, hipercifose e retificação da cervical e/ou da coluna.

"Em meses e anos de má postura, identificamos as cifoses —o aumento da curvatura da coluna torácica (a famosa corcunda)—, o pescoço é projetado para frente, sobrecarregando os ombros e também a coluna lombar. A má postura frequente pode causar a deformidade mais permanente e mais difícil de tratar depois", alerta Fratezi.

Além de desvios de coluna, pode ocorrer também a sobrecarga dos discos, aumentando as chances de surgimento de hérnias de disco, principalmente nas regiões lombar e cervical.

Para evitar dores e problemas futuros, Anninha Martins dá algumas dicas para o trabalho em casa e não aconselha que nenhuma atividade seja realizada na cama ou no sofá, mas, sim, sentado em uma cadeira e com uma mesa de apoio.

Se possível, a cada três horas trabalhadas, faça uma parada de cinco minutos e aproveite para caminhar e alongar-se: braços, pernas, pescoço e mãos.

Martins acrescenta ainda que é importante alongar a região lombar e os membros superiores com o auxílio da cadeira, diminuindo a frequência de posturas incorretas, devido ao déficit de exercícios.

Ajuste seu local de trabalho:

• A postura ideal é colocar as pernas paralelas à cadeira - flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus e apoiar bem ambos os pés no chão;
• Os braços devem ficar ao lado do corpo, com ombros e pescoços relaxados (os antebraços devem fazer um ângulo de 90 graus);
• A tela do computador e/ou notebook deve ficar na altura dos olhos, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de aproximadamente um braço do seu corpo, já sentado;
• Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas;
• Ajuste o encosto da cadeira na região lombar com o objetivo de manter o tronco ereto;
• Adapte um mouse e teclado, para o caso de notebooks.

Como evitar dores

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região.

"Para quadros como a dor lombar, a prevenção, por meio de exercícios e poupando a região de atividades repetitivas, é excelente opção", informa Pedro Sasaki, fisioterapeuta pela Unifesp e atuante no Instituto do Joelho do HCor.

De acordo com Penna, o alongamento e a ginástica laboral ajudam, mas não substituem os exercícios físicos regulares que fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia. E as pausas durante o trabalho são necessárias.

Em tempos de quarentena, aproveite para fazer atividades como polichinelos, agachamentos, flexões, prancha, abdominais e exercícios que usam o peso do próprio corpo.

Alongamentos para fazer nas pausas

Os alongamentos são importantes. Inicie-o até sentir certa tensão, fique cerca de 20 segundos em cada posição, relaxe um pouco voltando novamente à posição inicial. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

A respiração é fundamental. Quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Respeite seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até o seu limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Veja opções de exercícios abaixo:

Caso prefira, veja 5 exercícios para fortalecer a região lombar e evitar desconfortos e também 6 posturas de ioga para aliviar a dor nas costas.

Também há profissionais no Instagram ensinando técnicas simples de alongamento:

*Com informações de Priscila Gomes, colaboração para VivaBem
**O nome foi trocado a pedido da entrevistada