Mel ou açúcar? Compare e saiba qual é mais indicado para adoçar

Ao preparar um chá, café ou receitas doces como bolo, você opta pelo mel ou açúcar? Apesar de ambos ingredientes adoçarem os alimentos, eles possuem propriedades nutricionais muito distintas e até fazem mal à saúde quando consumidos em excesso.

Tanto o mel quanto o açúcar refinado, por exemplo, são ricos em calorias e carboidratos. O mel é ainda mais calórico, apesar de ter mais nutrientes. Há outras opções de açúcares como o demerara ou o mascavo, que mesmo sendo considerados mais saudáveis por passar por um refinamento mais brando e não ter aditivos químicos, continuam contendo carboidratos de alto índice glicêmico (IG).

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Mesmo sabendo que é difícil, aqui já vai a dica: o ideal é educar o paladar para consumir alimentos com menos açúcar (ou mel). "Somos acostumados a comer alimentos e tomar bebidas muito doces. Há quem adoce um suco de laranja ou adicione mais açúcar em um copo de leite com achocolatado. Isso é desnecessário e colabora com um consumo muito maior de açúcar do que é recomendado", explica Gisele Pontaroli Raymundo, nutricionista e professora do curso de nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

A seguir, mostramos as características e riscos de consumo do mel, açúcar refinado, demerara e mascavo.

Mel é um alimento natural, mas exige moderação

O mel é usado desde a Antiguidade como adoçante e nas preparações culinárias devido as suas propriedades medicinais. Esse líquido viscoso é produzido pelas abelhas e existem diferentes tipos de mel com diversos sabores e tonalidades. Essa variedade é influenciada pelas plantas de onde é coletado o néctar, pelo clima, condições ambientais e também pelo local de produção do alimento. Mas os benefícios (ou riscos) são semelhantes.

Por ter menos frutose (açúcar natural) e outros minerais, o mel é processado e absorvido mais lentamente pelo organismo do que o açúcar refinado. Por isso, atua como fonte de energia para o nosso organismo. Uma colher de sopa cheia de mel tem cerca de 64 kcal.

"O mel tem ação antimicrobiana, antioxidante, ou seja, previne o envelhecimento precoce; prebiótica, o que equilibra a microbiota intestinal e ajuda a combater os microrganismos, protegendo contra doenças. Além de ser fonte de energia, também tem alguns minerais, como potássio, magnésio, sódio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, cobre, entre outros nutrientes essenciais", afirma Erica Fernanda, nutricionista do Hospital 9 de Julho.

Mas, atenção: crianças menores de um ano não devem consumir o mel. Isso porque esse alimento pode estar contaminado por esporos de uma bactéria conhecida como Clostridium botulinum, que causa o botulismo infantil. "Crianças são mais suscetíveis ao desenvolvimento da doença devido à imaturidade da flora intestinal que, ao ingerir alimento contendo esporos, permite a produção de neurotoxina botulínica no intestino infantil", explica Victória Maria da Silva, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês.

Na hora da compra, escolha um mel de qualidade e puro, pois alguns podem ser misturados com xarope, corantes ou outros ingredientes, o que compromete os benefícios. Para evitar esse problema fique atento se há selo de autenticação e só compre de produtores ou marcas confiáveis.

Açúcar refinado faz mal?

Há diversos tipos de açúcar disponíveis no mercado. Mas, o refinado, o demerara e o mascavo são os mais utilizados na cozinha. Vale destacar que a cor muda de acordo com o refinamento —quanto mais marrom, mais perto está da cana-de açúcar e tem assim mais nutrientes.

Esse tipo de açúcar passa pelo maior número de etapas de refinamento. Por isso, tem maior quantidade de aditivos químicos, que conferem ao alimento sua cor branca e são responsáveis também por diminuir seus nutrientes. Uma colher de sopa do refinado contém 31 kcal.

"O açúcar refinado passa por um processamento intenso e acaba perdendo partes dos nutrientes da cana-de-açúcar como minerais e vitaminas. Ele é uma grande fonte de calorias", explica Ana Luisa Vilela, nutróloga.

Além disso, o açúcar refinado tem um índice glicêmico (IG) maior do que o mel, sendo assim, aumenta os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente.

Demerara é mais saudável do que o refinado...

É verdade. O açúcar demerara pode ser considerado mais nutritivo do que o refinado devido ao seu processo de fabricação que envolve menos etapas de refinamento e, consequentemente, menos aditivos químicos. Preservando, assim, alguns nutrientes do alimento.

Mas, vale destacar que ainda não existe uma análise oficial dos nutrientes do açúcar demerara. O que se sabe é que ele é mais saudável do que o refinado e menos saudável do que o mascavo devido aos processos de refinamento desses açúcares.

"O açúcar demerara apesar de passar um processo leve de refinamento possui em sua composição vitaminas e minerais, o que compete maiores propriedades nutricionais quando comparado com o açúcar refinado, por exemplo", diz Wellington Rodrigues, docente do curso de nutrição do Centro Universitário FMU.

O demerara possui também menos sacarose e mais melaço do que o açúcar refinado, além de mais minerais. Mas lembrando que como o açúcar é um alimento que deve ser consumido em pequenas quantidades, os nutrientes presentes nele não estão em quantidade suficiente para fazer diferença à saúde.

O açúcar demerara ainda é considerado calórico e pode fazer mal se consumido em excesso como qualquer outro tipo de açúcar. Outras diferenças são: o sabor e o preço. O demerara é mais caramelizado e lembra o estado bruto do melaço da cana e geralmente custa mais caro do que o refinado nos mercados.

E o mascavo se destaca na lista...

Mas, também não oferece nenhum benefício à saúde e contém poucos nutrientes, mesmo que sejam mais do que o demerara e o refinado. O açúcar mascavo é conhecido por ser mais escuro do que os outros tipos de açúcares. Ele é obtido da concentração do caldo-de-cana recém-extraído. Dessa forma, possui mais minerais e menos calorias quando comparado com o demerara ou o refinado.

"Esse tipo de açúcar tem mais antioxidante do que refinado (que não possui nenhum), mas ainda é uma quantidade bastante pequena. Ele até pode ter mais nutrientes, mas isso não faz dele o melhor do mundo. Os males do açúcar continuam sendo os mesmos e é preciso consumir com moderação", explica Raymundo.

Afinal, qual é a melhor opção?

O sabor doce do mel faz com que ele seja um substituto ideal para o açúcar na dieta. Ele pode ser acrescentado em diversas receitas e bebidas para adoçar, sem causar tantos impactos à saúde, desde que seja consumido com moderação.

O mel é considerado um produto "puro", ou seja, quando extraído já está pronto para consumo, sem necessidade de aditivos químicos, que são utilizados durante as etapas de refinamento do açúcar. Mas é preciso considerar que ele pode alterar o sabor dos alimentos.

"Se tiver que optar, o mel é um pouco melhor do que o açúcar em todos os sentidos, pois é rico em diversos nutrientes e fitoquímicos benéficos para o nosso organismo", afirma Maiara Capetti, nutricionista, do Hospital Sírio-Libanês.

O açúcar mascavo fica em segundo lugar na disputa e pode ser uma opção mais saudável na falta do mel.

Na hora de adoçar é preciso equilíbrio

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que o consumo diário seja de 25 g de açúcar por dia. Lembrando que o açúcar é um ingrediente comum em muitos alimentos processados, e muitas vezes, as pessoas não se dão conta de quanto açúcar consumiram ao ingerir refrigerantes, bolos prontos, biscoitos ou pães doces, por exemplo.

De acordo com os especialistas consultados, a recomendação para qualquer tipo de açúcar ou mel é que eles sejam consumidos de forma bastante moderada, fazendo parte de uma alimentação saudável e equilibrada.

"O ideal é usar açúcares, inclusive mel, mascavo ou demerara, na menor quantidade possível, com menor frequência, pois apesar de alguns terem mais nutrientes podem impactar a glicemia e adição de calorias nas preparações do dia a dia" expõe Thais Sarian, nutricionista do Centro Especializado de Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

No caso do mel, o ideal é que a quantidade não ultrapasse a uma colher de sopa. E vale lembrar que quando colocamos o mel em altas temperaturas ele pode sofrer uma perda significativa dos nutrientes —- por isso prefira consumi-lo em receitas que não precise aquecer.

Em excesso, a grande quantidade de açúcar ou mel na alimentação causa obesidade. E vale lembrar que uma alimentação rica em açúcar tem sido associada a um risco maior de doenças cardíacas e câncer. Além disso, o consumo prolongado desses tipos de alimentos aumenta a resistência à insulina e as chances de surgir diabetes.

Veja as tabelas nutricionais do mel e do açúcar refinado e mascavo.

Mel

• Porção: 1 colher de sopa
• Calorias: 64 kcal
• Carboidratos: 17,3 g
• Proteínas: 0,06 g
• Cálcio: 1 mg
• Ferro: 0, 09 mg
• Potássio: 11 mg
• Vitamina C: 0,1 mg
• Vitamina B6: 0,005 mg

Açúcar refinado

• Porção: 1 colher de sopa
• Calorias: 31 kcal
• Carboidratos: 7,98 g
• Proteínas: 0 g
• Cálcio: 0 g
• Ferro: 0 g
• Potássio: 0 g
• Vitamina C: 0 g
• Vitamina B6: 0 g

Açúcar mascavo

• Porção: 1 colher de chá
• Calorias: 17 kcal
• Carboidratos: 4,51 g
• Proteínas: 0.01 g
• Cálcio: 4 mg
• Ferro: 0, 03 mg
• Potássio: 6 mg
• Vitamina C: 0 g
• Vitamina B6: 0

Referência: Tabela de composição química dos alimentos da Unifesp

Revisão técnica: Gisele Pontaroli Raymundo