Amaranto é boa fonte vegetal de proteínas; conheça mais benefícios

Considerado pelos especialistas como uma riquíssima fonte de proteína vegetal, o amaranto é uma planta originária da América Central, muito comum na dieta da América pré-Colombiana. Nas últimas décadas, o cultivo de amaranto reapareceu não somente no México e América Central, mas também se espalhou por outras regiões.

O amaranto é um dos poucos alimentos de origem vegetal que contêm proteínas com balanço ideal de aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas de alto valor nutricional e que o nosso organismo não produz. Além disso, esse é o único grão que é fonte de cálcio biodisponível, que é melhor absorvido no organismo. Ele é considerado um pseudocereal, por ter composição nutricional é semelhante à dos cereais, mas sem pertencer a essa categoria.

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Abaixo indicamos os motivos para você incluir este alimento com mais frequência na sua alimentação:

1. Ajuda na formação e manutenção da massa magra

Como já dito, o amaranto é um dos poucos alimentos de origem vegetal com proteínas de alto valor biológico, e isso o torna uma ajuda potencial na formação e manutenção da massa magra.

Tanto que uma pesquisa realizada pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) acompanhou 20 idosos durante três meses, oferecendo diariamente os grãos na forma de pipoca e como farinha em uma receita de muffin de maçã. O estudo mostrou que o consumo do alimento contribuiu para o ganho de massa magra, que ao longo da vida vai diminuindo, mas que na terceira idade essa queda tende a ser mais rápida e silenciosa.

E não é necessário consumir muito do alimento: 1 a 2 colheres de sopa de grãos ou de flocos diariamente, dentro de uma alimentação saudável, já ajuda na manutenção e ganho de massa muscular de adultos idosos ou não.

2. Rica fonte de proteína vegetal

O alimento tem 15% de proteína por porção, e ainda contém aminoácidos essenciais que fazem com que este grão tenha alto valor biológico. Outro dado importante é que comparado aos demais cereais, o amaranto não perde seu valor proteico após refinamento. Ou seja, mesmo a farinha de amaranto possui as mesmas características do grão e dos flocos.

Por isso, os benefícios nutricionais do amaranto podem ser comparados aos da carne, dos ovos e do leite, mas pode ser consumido por vegetarianos e veganos. Mas lembre-se, os especialistas não orientam o consumo do amaranto como única fonte de proteína.

3. Ajuda a fortalecer os ossos

O amaranto é uma boa fonte de minerais, em especial o cálcio, com 159 mg em 100 g do grão seco. Isso faz com que esse seja um bom alimento para fortalecer os ossos e dentes, na construção e manutenção do colágeno. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que uma pessoa adulta precisa consumir pelo menos 1000 mg de cálcio diariamente. Logo, o amaranto pode ser uma dessas fontes dentro da alimentação.

4. Ajuda a prevenir a anemia

Por conter ferro em sua composição (7,61 mg a cada 100 g do grão seco), o grão é aliado contra a anemia ferropriva, doença que é causada pela deficiência desse mineral no organismo. Segundo o Ministério da Saúde, esse tipo de anemia é atualmente um dos mais graves problemas nutricionais mundiais em termos de prevalência, sendo determinada, quase sempre pela ingestão deficiente de alimentos ricos nesse nutriente. A recomendação diária é de 14 mg por dia para adultos.

5. Combate o colesterol ruim

Vários estudos mostram que o amaranto é capaz de modular os níveis de colesterol no sangue, baixando o LDL (colesterol ruim), sem interferir no bom colesterol (HDL). As proteínas de alto valor biológico, as fibras e a gordura presente na semente atuam em conjunto nesse processo. Outros estudos mostram que o grão inibe no fígado uma enzima que está envolvida a produção do colesterol ruim.

6. Auxilia no bom funcionamento do intestino

O alto teor de fibras presente no alimento promove um tempo maior de saciedade, devido a formação de géis no estômago, ao passo que também garante um funcionamento intestinal mais eficiente. No entanto, como o alimento é considerado de alto índice glicêmico, deve ser consumido com moderação e, de preferência, acompanhado de outros alimentos para evitar o pico de glicose no sangue.

Contraindicações

Por ser um alimento extremamente calórico —cada 100 g de amaranto tem 365 kcal —, o amaranto não é indicado em excesso e para pessoas em dieta de emagrecimento. Pessoas com diabetes devem evitar o consumo do alimento puro, pois como tem alto índice glicêmico, pode contribuir para o pico de insulina no sangue e levar à hiperglicemia.

Como consumir o amaranto

O sabor do amaranto é suave, e por isso ele é muito versátil, podendo ser usado no preparo de várias receitas, doces e salgadas. A farinha pode ser ingrediente de pães, bolos, tortas e biscoitos. Os grãos devem ser cozidos, podendo substituir o arroz, e também ser parte integrante de cuscuz, farofa ou aquecido na forma de pipoca. Os flocos podem ser consumidos com salada de frutas, no iogurte, no mingau e em vitaminas.

Tanto a farinha como os flocos e os grãos não contêm nenhuma substância capaz de prejudicar a alimentação de quem tem alergia ao glúten. Por isso ele pode ser o substituto do trigo nas preparações culinárias. Outro benefício é que sua farinha tem um alto valor nutritivo e elevado teor proteico em comparação com as demais farinhas de cereais. E, apesar de não ter glúten, possui elasticidade e viscosidade semelhantes às outras.

Embora não haja uma recomendação exata por parte da ala médica em relação à quantidade a ser consumida diariamente, o recomendado por nutricionistas é de que não ultrapasse 45 gramas diárias do grão, o que equivale a três colheres de sopa.

Fontes: Carmen Sanson Abourihan, nutricionista e professora do curso de Gastronomia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Daniel Alan Costa, naturopata e professor de Fitoterapia da USP (Universidade de São Paulo); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição (SP); e Katherine Andrade, nutricionista do Hospital Adventista Silvestre.