Feijoada não precisa ser vilã da saúde: 7 formas de deixá-la mais saudável

Não existe prato mais brasileiro do que a famosa feijoada. Além de ser saborosa, essa receita reúne todos à mesa em comemorações de família ou apenas em um simples almoço. A forma de preparo e a escolha dos ingredientes pode variar pelo país, mas a tradicional feijoada é um guisado de feijão preto, com carnes suínas e bovinas, acompanhado de arroz, couve refogada, laranja e farinha de mandioca.

Por conta desses ingredientes, ela pode ser considerada uma refeição calórica com muitas proteínas, gorduras e sódio. Uma porção individual de feijoada com acompanhamentos pode ter mais de 750 kcal. Em 100 g há 117 kcal, 11,6 g de proteína, 32 mg de cálcio, 105 de fósforo, 278 mg de sódio e 303 mg de potássio.

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"A feijoada é considerada uma troca de sabores entre carnes. É um prato festivo com diversos itens que foram incorporados com o tempo e de acordo com a região no Brasil que é preparado. Ela pode ser bastante nutritiva", afirma Jorge da Hora, professor do curso de Gastronomia do Centro Universitário Senac - Santo Amaro.

Mas, será que é há algum risco de consumir esse prato com frequência? De acordo com os especialistas consultados pelo VivaBem, essa preparação culinária pode ser consumida semanalmente, dependendo de como for elaborada. Mas, quem tem hipertensão e/ou dislipidemia (colesterol elevado) devem consumir esporadicamente.

"Apesar de calórica, não há razões para deixar de consumir a feijoada. O importante é não exagerar na frequência, quantidade e, se desejar, realizar algumas adequações ao prato. É importante um equilíbrio entre a quantidade de arroz, feijão preto, pertences do porco, couve, farofa e laranja", afirma Andrea Guerra, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.

A seguir, destacamos algumas dicas para tornar a feijoada menos calórica e mais saudável, sem alterar a originalidade da receita.

1. Atenção com as carnes e embutidos

As carnes que compõem a feijoada são normalmente mais pesadas, por terem um teor maior de gordura e garantirem um sabor peculiar ao prato. Para deixar a receita mais leve, uma opção é retirar alguns desses itens mais gordurosos.

As carnes mais tradicionais nas feijoadas são as suínas —pé, rabo, orelha, lombo, língua, costelas salgadas ou defumadas, linguiças, paio e bacon. A retirada ou substituição de algumas dessas carnes pode deixar o prato mais saudável. Por isso, sempre que possível, opte pelos cortes magros como é o caso do lombo e pernil suíno.

Já os embutidos são considerados alimentos carcinogênicos, ou seja, aumentam o risco de desenvolver câncer. "Os embutidos como linguiças devem ser evitados, pois possuem excesso de gordura, sódio e outros aditivos prejudiciais à saúde", afirma Edeli Simioni de Abreu, professora de Gastronomia e de Nutrição do Centro Universitário FMU (Faculdade Metropolitanas Unidas).

2. De olho na farofa

É bastante comum preparar uma farofa para acompanhar a feijoada. E os ingredientes também fazem a diferença na hora de torná-la mais saudável. Evite bacon, calabresa, ovo e banha de porco, por exemplo. Reduza também a quantidade de manteiga, margarina ou óleo. Uma boa dica é acrescentar cenoura ou abobrinha raladas, milho, salsinha, cebolinha, entre outros. Use também azeite de oliva.

A farofa deve ser preparada em casa e não comprada pronta. As industrializadas possuem muito sódio, conservantes, açúcar e gordura. "O ideal para deixá-la mais leve é utilizar uma farinha como a de mandioca ou milho e adicionar temperos naturais", indica Lais Hess, nutricionista.

3. Diminua o sal e invista em temperos naturais

O preparo da feijoada deve contar com temperos naturais como alho, cebola, louro, orégano, cominho, pimenta e ervas frescas. Não devem ser utilizados temperos prontos, pois eles levam em sua composição grande quantidade de sódio, conservantes e gorduras.

As carnes devem ser muito bem dessalgadas para evitar o excesso de sódio. E o sal deve ser utilizado com moderação. É importante aproveitar o sal que já existe nos outros ingredientes defumados para ajustar o equilíbrio do tempero.

4. Não se esqueça da laranja

A combinação da fruta cítrica com a feijoada também é uma tradição, mas sabia que esse acompanhamento pode fazer bem para saúde? A laranja é um alimento que auxilia a digestão das gorduras ingeridas. Além disso, ela possui fibras, vitaminas e minerais que aumentam a qualidade nutricional da refeição. Por ter vitamina C, contribui com a absorção de ferro do feijão e da couve. A laranja pode ser consumida durante a feijoada ou servida como sobremesa.

5. A couve também é saudável

A couve refogada é um acompanhamento bastante frequente nas feijoadas. Pode ser acrescida de cebola e alho. Mas, deve-se ter atenção para não exagerar na quantidade de óleo ou azeite utilizado para refogá-la. E se for possível, opte pela couve cozida ao vapor para preservar ainda mais os seus nutrientes.

"Assim como a laranja, a couve ajuda a equilibrar um pouco a feijoada, que é muito calórica. Esse vegetal contém fibras e vitaminas que são importantes para o organismo, além de ser uma tradição incluí-la nesse tipo de refeição", afirma Voris.

6. Cuidados na preparação no dia anterior

As carnes devem ser dessalgadas em água, processo necessário para retirar o excesso de sal desses alimentos. No dia anterior, em um recipiente, cubra as carnes com água corrente e troque a cada 12 horas por pelo menos duas vezes.

O feijão também deve ser deixado de molho pelo mesmo período, com uma troca de água no meio do tempo. Esse processo é chamado de remolho, uma técnica necessária para tirar os fitatos presentes nas leguminosas. Essa substância pode atrapalhar a absorção de alguns nutrientes e provocar gases.

7. Evite frituras

Pode ser bastante tentador deixar de lado alimentos fritos como banana à milanesa, mandioca ou torresmo. Mas esses itens não são recomendados, pois além de calóricos, podem causar problemas de saúde a longo prazo como doenças cardiovasculares. E, por serem servidos como porções, é fácil perder a noção de quanto já foi consumido e exagerar nas quantidades. Se for difícil resistir, escolha apenas um tipo e consuma com moderação.

Revisão técnica: Lais Hess.