Lista de supermercado: quatro médicos compartilham o que não falta nas suas

Quem se preocupa em manter uma alimentação equilibrada sabe que ir ao supermercado (ou abrir o app de entregas) é uma atividade que requer planejamento e atenção. Afinal, é fácil perder o foco ao passear com o carrinho pelos corredores e se deparar com variedades cada vez maiores de alimentos, rótulos, tentações e novos ingredientes que prometem benefícios.

Quais são as frutas indispensáveis para ter uma dieta equilibrada, as verduras que garantirão boa quantidade de nutrientes, as melhores proteínas e até um docinho para comer de vez em quando, já que ninguém é de ferro? Conversamos com quatro médicos para entender como eles montam uma compra que garanta saúde.

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Frutas que não podem faltar

Fontes riquíssimas de vitaminas, as frutas são indispensáveis em qualquer alimentação saudável. Para o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), são fundamentais dois nutrientes: a vitamina A e a vitamina C. Ambas atuam na produção e ação das células de defesa do corpo, os glóbulos brancos.

"Três frutas são excelentes fontes de vitamina A: pêssego, mamão e manga, sem exagerar nas quantidades. Para garantir boas doses de vitamina C, o limão é uma ótima opção, porque não tem valor calórico alto", explica. Abacaxi e laranja também são ricos no nutriente, mas é importante que não sejam consumidos em excesso ou em sucos muito concentrados, o que gera um aporte exagerado de frutose, o açúcar das frutas.

O especialista recomenda ainda o consumo de maçã, fruta cuja casca é excelente fonte de fibras e, portanto, auxilia na manutenção do funcionamento intestinal saudável —a microbiota do órgão está intimamente relacionada ao fortalecimento do sistema imunológico. "Laranja, maçã, abacaxi, mamão, limão, pêssego e manga, essa é minha lista", conclui.

A nutróloga Marcella Garcez, diretora da Abran, opta ainda por incluir frutas vermelhas que são ricas em polifenóis, potentes antioxidantes que combatem radicais livres causadores de doenças cardiovasculares, e o abacate, rico em ômega 9, uma gordura poli-insaturada que atua melhorando os níveis de colesterol.

E vale lembrar: até as frutas, devem ser comidas com moderação, principalmente aquelas com médio e alto índice glicêmico, como laranja, melão, melancia e kiwi.

Verduras e legumes: quanto mais cores, melhor

Uma atitude é unanimidade: faça uma feira bem colorida. Isso garante uma boa variedade de nutrientes, já que cada pigmento que dá cor a esses alimentos é bioativo, ou seja, têm uma ação específica e benéfica no organismo. Os roxos, como beterraba, alface roxa e cebola roxa, por exemplo, possuem antocianina, um poderoso antioxidante que combate radicais livres e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, entre outros acometimentos. Folhas verdes possuem clorofila, que é rica em antioxidantes e magnésio, e as folhas verdes-escuras como agrião, escarola, brócolis, couve e espinafre colaboram para uma imunidade porque, assim como as frutas cítricas, são fontes de vitamina C.

"Legumes, particularmente os que vão da coloração verde, amarelo, laranja e vermelho, entre eles temos batata-doce, pimentão, cenoura, abóbora, e tomate, podem ser aliados para o aumento da imunidade. Isso porque o betacaroteno, um poderoso antioxidante e precursor da vitamina A está presente nesses alimentos, ajuda no fortalecimento do sistema imune", explica Garcez.

Outras opções, como berinjela, quiabo e inhame são ricos em fibras e devem entrar na lista.

Escolhendo carnes e outras proteínas

"Sempre tenho as fontes de proteínas disponíveis. As de origem animal são melhores no ponto de vista da biodisponibilidade e são mais aproveitadas pelo organismo. Mas não precisa ser carne vermelha todos os dias, mas pelo menos três vezes por semana, e complemento com o frango e os peixes, que devem sempre acompanhar as principais refeições. Ovos também são excelentes fontes de proteína e devem ser lembrados", conta o médico nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz - Unidade Morumbi (São Paulo).

Para Navarro, comer carne vermelha não é um problema desde que sejam priorizados os cortes com menos gordura, como músculo e patinho. "A carne sempre vem acompanhada de gordura, e a gordura saturada das carnes vermelhas ainda não é considerada saudável, apesar de haver estudos que contestem isso", explica, "assim, a gordura saturada da carne bovina e suína pode aumentar colesterol e doença cardíaca, portanto em excesso não é considerado interessante".

Os peixes, por sua vez, possuem gorduras poli-insaturadas: ômega 3 e ômega 6. Enquanto o primeiro tipo é anti-inflamatório e ajuda no controle de triglicerídeos, o segundo atua no crescimento celular, mas pode estar ligado a quadros inflamatórios se consumido em excesso.

Para quem não come carne, além dos ovos, existem outras opções proteicas. Navarro recomenda o feijão azuki, que é rico no nutriente, e a lentilha.

Laticínios fermentados como iogurtes, leites fermentados e queijos, também são boas fontes de proteínas e ainda são ricos em cálcio e se forem enriquecidos com probióticos, que são bactérias benéficas para o intestino, podem ajudar a regular a resposta do sistema imune, além de aumentar as defesas do corpo.

De olho nos carboidratos

Cereais integrais como arroz, trigo, aveia e quinoa, são ricas fontes de carboidratos que dão energia ao organismo e ainda fornecem fibras solúveis e insolúveis que são essenciais para o equilíbrio da microbiota intestinal, que está intimamente ligada às respostas do sistema imunológico. Mas é preciso lembrar que legumes e verduras também são boas fontes de carboidratos para intercalar na rotina.

E as guloseimas entram no carrinho deles?

Entra! Mas é preciso ter muito critério ao escolher. Garcez abre espaço para os chocolates amargos, com aproximadamente 70% de cacau ou mais. "A dica para o momento da compra é encontrar a lista de ingredientes na parte de trás da embalagem e verificar se o cacau é o primeiro item da lista. Se for, pode levar que é benéfico, mas se o açúcar for o primeiro item é melhor deixar na prateleira. Quanto a quantidade diária de chocolate amargo, ela fica entre 25 a 50 g ao dia."

Segundo a nutróloga, as bebidas alcoólicas também devem ser consumidas com moderação, máximo de 1 taça ou meia dose ao dia, a e a escolha eventual deve ser das opções que apresentam funcionalidades, como o vinho tinto e seco. Alimentos ultraprocessados, aqueles que não conseguimos identificar os ingredientes, e os refrigerantes, mesmo os dietéticos, devem ser evitados.

Para Navarro, comer uma besteirinha de vez em quando não faz mal. "Se fazemos 28 refeições em média por semana, até duas refeições 'mais livres' por semana, tudo bem." A dica dele é optar por trocas inteligentes em receitas caseiras, com um mousse com chocolate amargo, por exemplo, ou fazendo um bolo caseiro com farinha integral e xilitol.

Já o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran, abre espaço para um sorvetinho uma vez por semana e chocolate de três a quatro vezes por semana, mas sempre com cacau acima de 65%. Cukier, neste momento de quarentena que as atividades físicas são reduzidas e há risco maior de armazenar energia, tem restrições: "eliminar o açúcar pode ser uma boa opção, prefira outros tipos de alimentos, como porções de frutas secas que é bem mais natural do que o chocolate, por exemplo."