Insônia ou vontade de só dormir? Faça as pazes com o sono na quarentena

Dormir bem é fundamental, principalmente durante a pandemia de covid-19. Só que muita gente está tendo problemas nesse departamento, graças à bagunça na rotina e às preocupações constantes com trabalho, tarefas e o próprio medo da doença.

Nosso sono é muito dependente de horários bem definidos e atividades rotineiras. Quando isso se perde, pode haver insônia ou outros distúrbios, especialmente em quem já tem alguma predisposição Pedro Genta, pneumologista do Serviço de Medicina do Sono do HCor (Hospital do Coração)

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Parece que o problema é só o cansaço extra, mas o impacto é mais preocupante do que isso. Primeiro, o corpo se baseia na divisão entre dia e noite, o chamado ciclo circadiano (nosso relógio biológico), para secretar hormônios que regulam o metabolismo, o estado mental e outros processos fisiológicos.

Quando nos deitamos em horários diferentes, ou dormimos muito para compensar noites de privação, essa liberação pode ocorrer fora de hora. Por exemplo, o cortisol, hormônio do estresse, que ajuda a acordar de manhã, aparece no meio da madrugada, levando à insônia.

"A longo prazo, o desequilíbrio hormonal pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2", comenta Andressa Heimbecher, endocrinologista colaboradora do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Fora que o sono tem tudo a ver com imunidade. Embora não existam evidências sobre a relação dele com a covid-19 em si, se sabe que indivíduos que dormem mal são mais propensos a contrair infecções virais.

Por que o sono é afetado pela pandemia

Sair de casa, comer, trabalhar e se exercitar servem como marcadores para o relógio biológico, que se sincroniza a partir da nossa agenda. Por isso, a quebra da rotina é apontada como uma das principais responsáveis pela bagunça, embora não seja a única.

Conta ainda aqui o fato de estarmos menos em contato com a luz do sol e mais expostos à luz artificial das telas, pois o balanço entre claro e escuro é outro regulador importante do ciclo circadiano.

Fora a pressão psicológica, que, sem a gente se dar conta, pode levar o sono embora. Ora, estamos em época de preocupações intensas com emprego, com saúde própria e das pessoas amadas, e também com a tensão política. Soma-se a isso os fatos de estarmos isolados socialmente, cercados de más notícias, estressados com o acúmulo de tarefas profissionais e domésticas. A lista é longa...

"Certamente, daqui a um tempo teremos estatísticas do quanto esse período agravou distúrbios de sono", comenta Andrea Bacelar, médica neurologista, presidente da ABSono (Associação Brasileira do Sono).

Veja a seguir como lidar com alguns problemas comuns do sono durante o isolamento:

1. Insônia e sono de menos

Dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes ou despertar bem antes do horário esperado são diferentes facetas da insônia. O problema pode se acentuar nesse período em quem já sofria com ele ou até aparecer em quem até então dormia bem.

Neste caso, o primeiro passo é restabelecer os horários diários para alimentação, exercício e relaxamento. Perto da hora de se deitar, evite o uso de mídias eletrônicas e o consumo de bebidas alcoólicas ou cafeínas.

O ideal é fazer um ritual de sono que nos desconecte das tensões do dia, com atividades relaxantes como ler, meditar, alongar, tomar um chá e ouvir música. Pode até ser a TV, desde que a pessoa assista algo tranquilo.

Outra coisa importante é levantar no mesmo horário mesmo que a noite tenha sido mal dormida para facilitar que o sono apareça à noite. "Os insones acham que quanto mais tempo passar na cama é melhor, mas na verdade é o contrário", destaca Genta.

Isso vale inclusive para aquelas horas em que você vai para o quarto, apaga a luz e pronto: o sono vai embora. O ideal aqui é levantar e realizar alguma atividade relaxante, até que ele volte naturalmente. A Sleep Foundation, instituição norte-americana, recomenda não ficar mais de 20 minutos se revirando na cama.

Atenção: se insônia ou a sensação de sono fragmentado ocorrem com frequência mesmo com as mudanças de hábito, o ideal é procurar ajuda profissional, pois pode ser necessário adotar outras medidas, como o uso de medicamentos —que não devem ser tomados por conta própria, aliás.

2. Trocar o dia pela noite

Primeiro, vale dizer que tudo bem ser um pouco mais vespertino. Algumas pessoas funcionam melhor de noite, outras de dia. É o chamado cronotipo, e cada um tem o seu. Afastados de suas obrigações com o mundo externo, a tendência é ficarmos mais próximos de nossas preferências naturais.

Agora, trocar radicalmente o dia pela noite pode sim ser um problema. "A sincronia com claro e escuro é fundamental para o funcionamento adequado das funções cardíacas, metabólicas, imunológicas e cerebrais", destaca Gustavo Moreira, médico e pesquisador do Instituto do Sono.

Isso sem contar própria perda social envolvida, pois diversas atividades e interações familiares ou com outras pessoas ocorrem durante o dia. Para ser um notívago prudente, coloque o despertador para seu tempo ideal de sono e não deixe passar muito disso. Por exemplo, ir dormir as três e acordar às onze da manhã.

3. Sonolência excessiva durante o dia

Algumas pessoas relatam dormir mais durante a quarentena, mas na verdade só estão mais próximas de um descanso adequado, de sete ou oito horas por noite, e antes dormiam bem menos que isso. Nesse caso, a mudança é positiva, apesar da estranheza.

Agora, se realmente o período passado de olhos fechados é longo, ou se a vontade é cochilar o dia todo, vale ligar o sinal de alerta. "Isso porque a sonolência pode ser tanto fruto de privação de sono quanto uma reação de proteção ao estresse, uma forma da mente evitar angústias associadas ao isolamento e as incertezas provocadas pela pandemia", destaca Moreira.

Na mesma linha, o estado de inércia e inatividade vão nos deixando mais letárgicos e desmotivados. Vale dizer que estados depressivos levam tanto à insônia quanto ao sono em excesso. Se medidas como exposição a luz solar, prática de exercícios físicos, higiene do sono e regularidade de horários não resolverem o problema, procure orientação profissional.

4. Pesadelos

Outro clássico da quarentena, os sonhos bizarros envolvendo toda sorte de tragédia. "Eles são um reflexo da ansiedade que sentimos durante o dia", aponta Andrea. Quando eles acontecerem, o jeito é estabelecer um diálogo consigo mesmo para desconstruir o significado deles.

Por exemplo, se você sonhou que alguém está com covid-19 ou que o mundo está acabando, atenha-se ao fato de que isso não está acontecendo na vida real. Parece óbvio, mas esse tipo de racionalização ajuda para lidar melhor com pesadelos.

Para dormir melhor no geral

Veja algumas dicas válidas para um sono de qualidade, independente do problema:

• Evite praticar exercícios físicos intensos perto da hora de ir dormir, pois eles atuam como um estimulante;
• Limite o acesso às notícias sobre a pandemia e o tempo dedicado às redes sociais. É importante se manter conectado com o mundo, mas o excesso pode atrapalhar o descanso. Alguns aplicativos monitoram o tempo online;
• Se exponha à luz solar, mesmo que seja na janela do apartamento, por alguns minutos. Durante o dia, abra as janelas e cortinas e deixe a luz natural entrar;
• Cuidado com as sonecas. Elas são tentadoras quando estamos em casa, mas "queimam" o sono que teríamos a noite;
• Use a cama somente para dormir, e não para trabalhar, estudar, comer, assistir série, etc;
• Trocar frequentemente os lençóis, afofar travesseiros e fazer a cama com regularidade criam um ambiente confortável, que ao relaxamento;
• Atenção à alimentação. Não é só o que comemos logo antes de dormir que importa.