Para não pedalar na rua, ciclistas investem em rolo de treino; veja dicas

Apesar de não ser proibido pedalar pelas ruas e estradas de São Paulo, por exemplo, com o isolamento social muitos ciclistas estão deixando de fazer exercícios ao ar livre, por acreditarem que fazer atividades físicas fora de casa é submeter a si mesmo e aos outros a um risco desnecessário.

Além disso, muitos argumentam que, se todos pedalassem ao mesmo tempo, teríamos muita gente na rua, o que não é recomendado nesse momento de pandemia. Aí, uma solução para não deixar de pedalar é investir no rolo de treino, um acessório que "transforma" sua bicicleta comum numa espécie de bike ergométrica e permite se exercitar com ela dentro de casa.

Bruno Kawagoe, 27, foi um dos ciclistas decidiu deixar de pedalar no asfalto e investiu em um rolo --um acessório tão cobiçado nesse momento que até esgotou em algumas lojas de equipamentos esportivos.

"Comprei o rolo e parei de treinar na rua porque não me acho o alecrim dourado, o único, que pode sair para praticar atividade física enquanto geral tem que ficar em casa", diz. "Não me parece comunal e comunitário continuar andando de bike por ai", diz Bruno.

Gisele Gasparotto, ciclista profissional e fundadora da LuluFive, marca que ensina o público feminino a pedalar, disponibiliza treinos e organiza a participação em competições, diz que, para quem já tem uma bicicleta em casa, vale muito investir no rolo. "Nele, você consegue trabalhar várias capacidades: aeróbia, anaeróbia, VO2, endurance... Como na rua."

Os tipos de rolo e a diferença para a bike ergométrica

As opções de rolos variam entre o fixo e o solto (veja na galeria acima). No primeiro, a bike fica presa com a roda traseira apoiada no rolo, que gira quando você pedala. Também há alguns rolos fixos que são acoplados na catraca da bicicleta e substituem a roda de trás —o que evita o desgaste do pneu. Já no rolo livre, a bicicleta fica apenas apoiada em três cilindros e o ciclista pedala livremente sobre eles —mas é preciso equilíbrio.

Você pode estar se perguntando por que usar um rolo e não uma bicicleta ergométrica. Em primeiro lugar, elas são mais caras se compararmos modelos básicos de rolo e ergométrica. Mas isso não é o principal. "As bikes ergométricas funcionam bem como exercício aeróbico, mas as cargas são limitadas e a forma de pedalar nelas é muito diferente da de uma 'bicicleta comum', Carolina Santos, professora da academia Bio Ritmo.

Segundo ela, o treino com a bike no rolo permite um trabalho muito diferente da ergométrica, com giros mais acelerados, uso de resistência por meio da carga (do rolo) ou das marchas (da bike), o que é mais próximo de um pedalar na rua. Além disso, você mantém exatamente a mesma postura de quando usa sua bicicleta no asfalto.

Cuidados durante o pedal em casa

Independentemente da escolha, alguns cuidados são necessários. A temperatura corporal fica mais alta nos treinos indoor, não só por causa do ambiente fechado, mas também pelo esforço físico contínuo.

"Pedalar no rolo, por exemplo, exige que você esteja girando a perna 100% do tempo, diferente de pedalar na rua", diz Gasparotto. Por esse motivo, é importante garantir que seu corpo esteja bem hidratação antes, durante e depois do exercício. Se a atividade for maior que 45 minutos em alta intensidade, água de coco ou repositor hidroeletrolítico (isotônico) estão liberados.

A alimentação também exige cuidados. Apesar de o gasto calórico variar muito de acordo com o estímulo, a refeição pré-treino precisa conter carboidratos, para dar energia suficiente. "Pode ser consumido pão com geleia, fruta com aveia, fruta com mel, iogurte com mel e granola, tapioca, torrada, mandioca cozida", diz Isabelle Zanoni, nutricionista esportiva.

No pós-treino, ela indica mesclar carboidrato com proteínas. "Podem ser os mesmos citados para o pré mais a proteína, como whey protein, feijão e outros grãos, ovos, carne, peixe, iogurte", diz.

Se o objetivo for emagrecimento, Zanoni sugere colocar o treino entre uma refeição habitual e outra. "Ao treinar entre o café da manhã e o almoço, por exemplo, você fará duas refeições completas, não vai passar fome e, de quebra, 'economiza' as calorias que ia ingerir no pré e/ou pós-treino, o que pode auxiliar na perda de peso", diz.

Cuidados com a bike

A bicicleta também precisa de cuidados dentro de casa, como a calibragem dos pneus, que interfere na estabilidade no rolo, e a lubrificação da corrente. "Você precisa manter a sua corrente lubrificada a cada 100 km rodados, em média", diz a ciclista. Para lubrificar, é preciso um óleo específico para corrente de bicicleta, mas que é vendido em qualquer bicicletaria.

Além disso, é muito importante que você mantenha sua bike protegida do suor, que pode danificar seus componentes. "Coloque uma toalha no guidão para proteger ou um protetor de quadro e, após o treino, passe um pano úmido na bicicleta para retirar o suor que possa ter caído durante o treino", diz Gasparotto.

Motivação

Não é porque o treino é isolado e em casa que ele precisa ser chato. "Escolher músicas que goste e motivem a praticar exercícios e reservar um momento para pedalar em casa sem interrupções para se concentrar ajuda", diz Santos. "Vale pedalar olhando para alguma vista bonita, se tiver, assistindo a videoclipes de músicas motivadores ou paisagens motivadoras."

Há quem assista a documentários, séries e filmes durante o treino, escute podcasts ou até use aplicativos de treino que simulam estradas e ruas reais virtualmente, como Zwift e Rouvy.

A equipe da LuluFive continua se reunindo nos mesmos dias das aulas que tinham nas ruas, mas de forma virtual. "Criamos um meeting no Zoom para que a gente possa se ver e conversar e usamos o Zwift para fazer um treino de bike virtual coletivo", diz Gasparotto.

No Zwift é possível simular percursos com altimetria, executar os treinos, criar desafios. "Funciona como um vídeo game, com avatares, pontos, desbloqueios de kits (uniformes, capacetes, sapatilhas, bikes). Nós já conhecíamos o aplicativo antes da pandemia. Com o isolamento, passamos a usar em 100% dos nossos treinos".

Segundo ela, a motivação agora é se manter mentalmente saudável e fazer com que o pedal, ainda que em casa, seja um dos momentos mais prazerosos do dia.

Kawagoe, por exemplo, diz que pedalar nas ruas é o que mais está sentindo falta durante a quarentena, mas o rolo livre está ajudando bastante a matar a vontade.

Treinos para você fazer no rolo (ou na bike ergométrica)

Feito o investimento no rolo (ou na ergométrica), vamos aos treinos. A seguir, você encontra três treinos diferentes, elaborados pela treinadora da equipe da LuluFive.

Siglas:

• RPM = Rotações Por Minuto ou giro ou cadência
• FCM = Frequência Cardíaca Máxima (para descobrir a sua, faça a conta 220 menos sua idade)
• BPM = Batimentos Por Minuto

TREINO PARA INICIANTES
Duração 1 hora
Cadência 80 a 90 rpm

• Aquecimento: 10 min até 75% da FCM (exemplo: FCM de 180, então calcular 180 x 0,75 = 135 bpm)
• Faça a sequência abaixo 6 vezes:
• 4 min entre 80% a 88% da FCM;
• 4 min a 65% da FCM
• Desaquecimento: 5 min até 60% da FCM

TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Duração 1h30

• Aquecimento: 20 min. até 70% da FCM
• Faça a sequência abaixo 8 vezes:
• 3 min. a 95% da FCM com cadência acima de 85 RPM
• 3 min. recuperação a 55% da FCM
• Após as 8 séries, pedale 15 min. entre 80% a 85% da FCM e cadência acima de 80 RPM. Tente ser o mais constante possível com a potência
• Desaquecimento: 10 min. até 60% da FCM

TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
Duração 1h40

• Aquecimento: 20 min. até 70% da FCM
• Faça 4 vezes as sequência abaixo:
• 10 min. entre 80 a 85% da FCM e cadência acima de 80 RPM;
• 3 min. entre 50% a 60% da FCM e cadência livre
• 1:30 min. acima de 95% da FCM e cadencia acima de 80 RPM
• 3 min. recuperação entre 50% a 60% da FCM e cadência livre
• Desaquecimento: 10 minutos até 60% da FCM

Fontes: Simone Perdigão, educadora física da Fórmula Academia, em Florianópolis