Intensidade, aquecimento, postura: cuidados para treinar em casa sem lesão

Seja em aplicativos, seja em lives nas redes sociais, seja em vídeos, não faltam opções de exercícios que podem ser feitos em casa para manter a saúde física e mental durante a pandemia do novo coronavírus —aqui no VivaBem você encontra o Treino em Casa e o MixDance, por exemplo.

Mas praticar uma atividade física sozinho, sem acompanhamento de um profissional de educação física, exige cuidados para evitar dores e lesões —especialmente para quem é sedentário ou iniciante no treino. Veja a seguir dicas para reduzir o risco de problemas ao malhar em casa.

Escolha um local bem arejado

Ter uma boa área de treino é importante para sua segurança e seu conforto durante o exercício, além de ajudar na motivação. Segundo Celso Lopes, profissional de educação física especializado em fisiologia do exercício e biomecânica pela USP (Universidade de São Paulo), o ideal é encontrar um lugar bem iluminado e ventilado, já que durante a atividade física a temperatura corporal aumenta e mantê-la controlada é importante para retardar a fadiga. Se não houver janelas no local onde treina, você pode usar um ventilador. Também é importante sempre ter uma toalha para enxugar o suor.

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Vista roupas apropriadas

Não é porque está em casa que você vai malhar com aquela sua camiseta velha de algodão e uma calça de dormir. Usar roupas próprias para a prática de atividades físicas é importante por dois motivos: primeiro, as peças de treino facilitam a evaporação do suor --que tende a ser mais acentuada em atividades em um local fechado e sem boa ventilação -- e ajudam no controle da temperatura corporal; segundo, por serem mais leves, as roupas de treino não geram tanto atrito com a pele --o que pode causar assaduras e outros incômodos.

Organize o espaço

Para a maioria dos exercícios, um local de 2 metros por 2 metros é suficiente —só retire obstruções e móveis com pontas que estiverem por perto, para você não se machucar. Outro detalhe fica por conta da superfície na qual serão feitos os exercícios: ela deve garantir estabilidade. Evite treinar em cima de tapetes, por exemplo, que podem deslizar e causar um acidente.

Use os acessórios corretamente

Não tente criar "aparelhos de musculação" --amarrando um elástico na maçaneta da porta ou em um cabo de vassoura, por exemplo. Use os acessórios somente para o que eles foram desenvolvidos, conforme as instruções do fabricante. "Esses improvisos não têm a mesma estabilidade e segurança de um equipamento de musculação e dificilmente vão fornecer sobrecarga suficiente para produzir os mesmos resultados", alerta o profissional de educação física Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academia Bodytech. Se durante o treino o elástico escapar do ponto em que foi amarrado, você pode se machucar gravemente --Felipe sofreu um acidente e ficou cego ao tentar improvisar um 'acessório' com elástico.

Capriche no aquecimento

Netto recomenda fazer de 5 a 10 minutos de movimento dinâmicos em baixa intensidade, como corrida no lugar, polichinelos ou skipping (correr no lugar erguendo os joelhos acima da linha do quadril) no início do treino. O objetivo desses exercícios é elevar o metabolismo, a frequência cardíaca e o transporte e o consumo de oxigênio e outras substâncias e aumentar a velocidade de condução nervosa e a contração muscular. Assim, você prepara o sistema cardiovascular, músculos e articulações para o esforço mais intenso que está por vir, reduzindo o risco de fadiga precoce ou de lesões.

Mantenha o foco na postura

Como não tem acompanhamento e orientação profissional, é muito importante que você preste bastante atenção à postura e execução dos movimentos durante o treino. Para isso, prefira fazer exercícios que você tem familiaridade e domine a execução.

Outra saída para manter a boa postura é malhar em algum local em que há um espelho por perto ou fazer atividades em família --assim, um vigia e corrige o exercício do outro. Se durante ou após o treino você sentir algum desconforto fora do comum, interrompa a atividade por alguns dias (e se a dor não passar, procure um médico).

Controle a intensidade

Se você já tinha uma rotina de atividades físicas antes da quarentena, peça ajuda para seu professor adaptá-la para ser realizada em casa. Agora, se você estava sedentário, escolha um treino adequado para seu condicionamento e respeite os limites do corpo.

Newton Nunes, fisiologista do exercício no InCor (Instituto do Coração) e professor doutor no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, alerta que iniciantes e devem treinar com cargas e intensidade leves a moderadas, além dar um tempo adequado para o corpo se recuperar após a atividade física —que geralmente é de 48 a 72 horas por grupo muscular (isso vale também para atletas avançados).

Se você vai fazer um treino que trabalha o corpo todo, por exemplo, procure malhar dia sim e dia não. Agora, se vai realizar exercícios isolados, pode alternar os músculos trabalhados e treinar em um dia pernas, no outro braços, peito e costas e no outro abdome.

Lembre-se: o foco do treino nesse momento é combater o sedentarismo e ganhar saúde. Não adianta nada você se "matar" de treinar em um dia e depois ficar vários dias (ou semanas) sem treinar por causa de fortes dores musculares e lesões.