Alimentos perdem nutrientes até ao serem cortados; veja como minimizar isso

Você provavelmente já ouviu falar em alimentos que perdem nutrientes quando são preparados. Pois é, atos comuns no dia a dia da cozinha, como descascar, cortar, cozinhar, assar, grelhar, fritar, deixar de molho e bater no liquidificador podem causar perda de vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, fibras e compostos bioativos. Isso porque muitas dessas substâncias são alteradas em contato com a luz, o calor e o oxigênio do ar.

Antes que você se assuste e considere adotar o crudivorismo como estilo de vida (lembrando que os alimentos também perdem nutrientes estando crus), saiba que muitos não têm perdas tão significativas ao serem preparados, segundo uma tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (em inglês). Ela mostra o quanto de nutrientes cada tipo de alimento retém conforme sua preparação, e dá para perceber que é muito raro que sua quantidade caia para mais do que a metade do valor original. Mas é importante estar atento aos processos que você adota ao cozinhar.

As frutas, as verduras e os legumes, em particular, têm uma grande quantidade de nutrientes sensíveis a esses três fatores, como vitaminas, enzimas e compostos antioxidantes. Mais especificamente os alimentos ricos em vitaminas C e do complexo B (como ácido fólico e tiamina) que, por serem solúveis em água, podem ser destruídas ou eliminadas quando lavadas, armazenadas inadequadamente ou durante o preparo. Sobretudo se forem submetidas a um cozimento muito demorado.

Isso não significa que parte das vitaminas solúveis em gordura, como a A, D, E e K, também não possa ir embora quando preparamos as refeições. No entanto, as perdas são menores. O mesmo vale para fibras, proteínas e minerais como o potássio, o magnésio, o cálcio e o sódio. Como tudo na vida, submeter a comida ao calor também tem prós e contras. Os tubérculos, por exemplo, são digeridos com mais facilidade quando aquecidos. Assim como as carnes e os ovos. Aliás, no caso deles o processo é fundamental para eliminar microrganismos.

As alterações que os alimentos podem sofrer dependem de suas características, composição química e valor nutritivo. Além disso, cada processo tem as suas particularidades. Para ficar mais claro, veja como a perda de nutrientes pode ocorrer em cada um deles e como evitá-las:

1. Lavar

Quando lavamos os alimentos já descascados e cortados, é inevitável que parte dos nutrientes seja perdida, principalmente se a lavagem for feita de maneira lenta.

Como minimizar as perdas: Lave os alimentos antes de descascá-los ou cortá-los para evitar a perda de nutrientes na água da lavagem. Além disso, não use bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes: produtos alcalinos destroem as vitaminas presentes neles.

2. Descascar e cortar

Não devemos descascar alimentos como frutas e vegetais e demorar a consumi-los, pois o oxigênio do ar pode causar a degradação de alguns nutrientes pelo processo de oxidação. Por sua vez, a oxidação causa o escurecimento desses alimentos. Cortá-los em pedaços pequenos também não é uma boa ideia porque aumenta a área superficial de contato, desprendendo uma quantidade maior de nutrientes na água, se o alimento for cozido. Se for uma fruta consumida in natura e ela estiver picadinha, esse contato com o oxigênio do ar é maior, o que decompõe mais rapidamente suas vitaminas.

Como minimizar as perdas: Descasque os alimentos e os consuma logo em seguida. Evite armazená-los depois de descascados. Mas se for preciso, coloque-os em sacos plásticos antes de levar à geladeira. Ao preparar receitas, corte ou fatie os alimentos em pedaços grandes.

3. Cozinhar

O cozimento pode afetar a perda dos nutrientes solúveis em água, como vitaminas e minerais, porque parte deles é dissolvida na água. Portanto, cozinhar com água em abundância é um erro. Em primeiro lugar, porque muitas vezes jogamos fora a água com os nutrientes. Além disso, quanto mais essas substâncias são expostas ao calor na tentativa de secar a água, mais elas são degradadas.

Como minimizar as perdas: Cozinhe de preferência ao vapor. Se não puder, use pouca água, o suficiente para cobrir o fundo da panela e evitar que os alimentos queimem. Quanto menor for o tempo no fogo e a quantidade de água, mais os alimentos se manterão intactos -por isso, outra fica é esperar a água ferver antes de colocar os alimentos nela.

Se tiver pressa, utilize altas temperaturas, mas reduza o tempo de cozimento. E caso sobre água das carnes e vegetais cozidos, utilize-a em outras receitas como caldos, sopas ou molhos. Congele se não for utilizar no mesmo dia.

4. Bater no liquidificador

Triturar e liquidificar os alimentos faz com que eles tenham contato com o oxigênio. Isso provoca reações de oxidação que deterioram alguns compostos como os antioxidantes, que são benéficos à saúde porque têm efeito anti-inflamatório e protege o organismo contra os radicais livres. Por esse motivo, os sucos idealmente devem ser bebidos imediatamente após o preparo, porque a atividade antioxidante e enzimática começa a diminuir com o tempo. Ou seja, os teores das vitaminas e antioxidantes são prejudicados.

Como minimizar as perdas: Beba o suco assim que for preparado. Se quiser esperar, coloque-o em uma garrafa escura, lembrando que ela deve ficar cheia. Assim o contato com a luz e o ar serão evitados. Mas sempre que possível, prefira comer as frutas, pois o processo de descascar, espremer e coar faz com que o alimento perca propriedades benéficas

5. Assar, grelhar e fritar

As altas temperaturas utilizadas nesses processos provocam a deterioração dos nutrientes mais sensíveis ao calor. Quanto maior o tempo e mais alta for a temperatura usada no preparo, maiores serão as perdas.

Como minimizar as perdas: Comece a fritar as carnes em fogo alto e só diminua depois. Isso é importante porque o contato com o calor intenso forma uma camada que retém os sucos nutritivos.

Utilize nas receitas as folhas externas das verduras e as cascas de legumes e frutas, como batata, cenoura e maçã, pois elas têm valor nutricional mais elevado do que a porção interna desses alimentos. Se possível, cozinhe os vegetais e legumes com cascas e inteiros. Descasque-os após cozidos ou assados.

Usar gorduras e óleos nas frituras contribui para o aumento da temperatura, o que pode danificar ou alterar propriedades dos alimentos e prejudicar sua digestão. Também gera substâncias tóxicas, principalmente quando são reutilizados. Prefira os alimentos grelhados, assados e cozidos ao vapor. Grelhar é uma boa opção para carnes e legumes como a abobrinha e a berinjela, que contêm mais água.

6. Levar ao micro-ondas

Como o forno de micro-ondas utiliza menos calor do que outros processos e o preparo é mais rápido, ele apresenta menores perdas nutricionais nos alimentos. Se usarmos água para cozinhar os vegetais dentro dele, as perdas de nutrientes serão maiores.

Mais dicas para evitar grandes perdas nutricionais

• Deixe os alimentos de molho pelo menor tempo possível para preservar os nutrientes. Apenas os que contêm fitatos e oxalatos devem ter esse processo mais demorado
• Consuma os alimentos de preferência recém-colhidos do pé. Quanto mais frescos, menores são as chances de perderem nutrientes. Não se esqueça de que as frutas e vegetais devem ser conservados em temperaturas reduzidas (refrigerados ou congelados), pois isso reduz a atividade de enzimas que destroem as vitaminas
• Evite reaquecer os alimentos para minimizar perdas nutritivas

Também tem nutriente que é melhor consumir aquecido

Se por um lado o aquecimento pode provocar perdas vitamínicas e de outras substâncias termossensíveis, por outro ele potencializa os efeitos benéficos de alguns alimentos. É o que acontece com o tomate, que é fonte de licopeno, um composto bioativo mais facilmente liberado durante a cocção. A alteração que ele sofre nesse processo o torna mais disponível para ser aproveitado pelo organismo. Ou seja, a absorção do antioxidante acaba sendo melhor do que a do tomate consumido in natura. Bastam 10 minutos para ter esse efeito.

Outro exemplo de alimento que devemos comer sempre cozido é o espinafre. De preferência ao vapor, pois o calor aumenta os teores de antioxidantes como os caratenoides, além de potencializar a absorção de cálcio e magnésio. Mas não mais do que 3 minutos, para não ocorrer perda de vitamina C. Outra verdura que também deve ser levada ao fogo é o brócoli. O motivo é que o calor degrada a enzima mirosinase, que quebra glucosinatos presentes no vegetal e os transforma em sulforafano, um componente que ajuda na prevenção do câncer. Cozinhá-lo por poucos minutos é o suficiente.

A cenoura também é melhor aproveitada quando aquecida, uma vez que a quantidade de betacaroteno contida nela —que o nosso organismo converte em vitamina A — aumenta quando é cozida ou colocada sob o vapor de 7 a 9 minutos. Cozinhar também é a forma de preparo recomendada para destruir antinutrientes encontrados em grãos, cereais e leguminosas, como fitatos e oxalatos, que ligam minerais ao intestino e, consequentemente, interferem na absorção de nutrientes importantes como o ferro, o cálcio e o zinco. O ideal é deixar alimentos como o feijão de molho por um bom tempo antes de cozinhar.

Fontes: Aline Richter, nutricionista clínica funcional; Luciane Osse, nutróloga do Hospital Sírio-Libanês; Michele Rigon Spier, cientista e professora de engenharia de alimentos da UFPR (Universidade Federal do Paraná); e Miriam Mabel Selani, cientista dos alimentos e professora de engenharia de alimentos da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos).