Treino com máscara: como reduzir o desconforto e ter segurança no exercício

Com o relaxamento da quarentena em diversas cidades do Brasil, muitas pessoas comemoraram poder voltar a fazer seus treinos ao ar livre (ou em academias, onde elas já reabriram). Porém, a obrigatoriedade do uso de máscara para se proteger do coronavírus trouxe um complicador: a dificuldade de respirar deixa as atividades mais difíceis do que eram antes da pandemia.

"Sinto que falta oxigênio quando corro ou pedalo de máscara", conta Rodrigo Jesus da Silva, 39 anos, que há vários anos pratica exercícios ao ar livre. A percepção de Rodrigo está certa. De acordo com Franco Martins, pneumologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, isso ocorre pois a máscara é uma barreira física e diminui a oferta de oxigênio —que é um "combustível" dos músculos durante a atividade física — para o organismo, exigindo maior esforço do sistema respiratório para captar o ar, o que dificulta o exercício e pode antecipar a fadiga.

Como diminuir o desconforto

Como em grandes cidades treinar sem máscara não é uma opção nesse momento (o uso do acessório na rua é obrigatório em muitos municípios, além do que a máscara é importante para proteger você e todos ao seu redor da covid-19), o recomendado para minimizar desconfortos é pegar leve nos treinos e reduzir a intensidade.

Segundo Sérgio Maurício, médico do esporte e ortopedista pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), o ideal é manter um ritmo leve a moderado em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e caminhada. "Sugiro que nesse momento o atleta use a percepção de esforço em vez do monitor cardíaco para controlar a intensidade do treino, já que a máscara é um fator limitante e pode alterar os batimentos cardíacos", orienta Maurício.

Em exercícios predominantemente anaeróbicos (como musculação), uma boa opção para dosar a intensidade sem precisar diminuir tanto a carga é aumentar o tempo de descanso entre as séries dos exercícios.

O pneumologista Franco Martins alerta que, independentemente da atividade, é muito importante prestar atenção aos sinais do corpo durante o exercício. "Se o atleta começar a sentir sonolência, redução da concentração ou fadiga e falta de ar excessiva, deve interromper o treino."

Qual máscara é melhor para treinar?

Não faltam opções de máscara para os praticantes de atividade física nesse momento e, obviamente, o melhor modelo é aquele que faz você se sentir mais confortável e fica bem ajustado ao rosto durante o exercício.

O médico do esporte Sérgio Maurício, que também é triatleta, testou alguns modelos em seus treinos, incluindo uma máscara PFF1 e uma "bandana multiuso" específica para a pratica esportiva, que pode ser usada para cobrir a boca e o nariz: "Não fiz um teste científico, mas pela minha experiência recomendo proteções com tecido de algodão ou sintéticos (como o de máscaras caseiras e bandanas) ou até mesmo a máscara descartável de TNT", pois com a PFF1 senti que a corrida ficou mais difícil."

O personal trainer Rodrigo Sangion, diretor da academia Les Cinq Gym, experimentou três modelos de máscara. Para ele, nos exercícios de musculação a PFF2 foi "menos sufocante". "Ela permitiu uma troca de ar mais agradável que os modelos descartáveis e de pano que testei", diz Sangion.

Já em um exercício aeróbico no aparelho transport, o profissional de educação física achou que a máscara de TNT descartável se saiu melhor, por "ser mais leve".

Lembrando que esses testes não tiveram nenhum caráter científico e trazem apenas a sensação pessoal de dois experientes praticantes de exercícios, para tentar ajudar você a ter um norte na hora de encontrar o seu modelo ideal.

Como se proteger do coronavírus nos treinos

Troque a máscara se ela estiver molhada O acessório perde sua efetividade quando fica úmido —o que no treino acontece tanto por causa do suor quanto da aceleração da frequência respiratória. "Além de proteger menos, a máscara molhada dificulta a respiração", pontua Maurício. Para evitar isso, a recomendação dos médicos é trocar o equipamento de proteção, em média, a cada 20 ou 30 minutos.

Não toque a boca, nariz e olhos Essas são as principais "portas" de entrada do coronavírus no corpo e, como durante o treino na rua você vai ficar muito tempo sem lavar as mãos e pode encostar em alguma superfície contaminada, é muito importante nunca tocar o rosto.

Evite aglomerações Se for correr ou pedalar na rua, procure rotas menos movimentadas, com ruas largas, que permitam a você manter uma distância segura dos pedestres na calçada. Prefira também treinar em horários em que há menos gente fora de casa e o comércio está fechado. O profissional de educação física Alexandre Evangelista, coordenador do curso de pós-graduação em medicina do esporte da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e do laboratório de estudos da rede de academias TecFit, relembra que o momento não é de atividades coletivas e que corredores e ciclistas devem sempre realizar seu treino individualmente.

Não saia de casa se tiver algum sintoma Você não deve ir treinar (nem mesmo ir à padaria, ao supermercado etc.) caso apresente qualquer sinal da covid-19, como febre, tosse, coriza, falta de ar, dor de garganta, perda de olfato, diarreia... Nessa situação, procure ficar em um quarto isolado dentro de casa e busque orientação médica.