Cebola faz bem para o coração: 6 motivos para inclui-la no prato

A cebola sempre é notada nas receitas: há quem ame ou odeie. Mas a verdade é que essa hortaliça possui um sabor característico, o que a torna praticamente indispensável em diversas preparações do dia a dia.

Ela é encontrada em vários formatos —achatada ou mais arredondada e as cores também variam, podendo ser branca, amarela ou roxa. Entre seus nutrientes, destacam-se os antioxidantes, como a quercetina, que combatem diversas doenças. Além disso, as cebolas contêm vitaminas, minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e carboidratos e proteínas importantes para o organismo.

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Uma unidade média (100 g) de cebola branca crua tem aproximadamente 40 calorias e 2 g de fibras. A seguir, destacamos os principais benefícios desse alimento e as formas de consumo.

1. É aliada da saúde do coração

Consumir cebolas com regularidade pode melhorar a saúde cardiovascular. Isso ocorre porque o alimento contém quercetina, antioxidante que previne os processos inflamatórios do corpo e reduz a formação de coágulos. Ajuda ainda a relaxar as fibras musculares e a aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos. Além disso, reduz os níveis de colesterol "ruim" (LDL) e controla a hipertensão —que são fatores de risco para as doenças do coração. Com isso, previne infartos e AVC (acidentes vasculares cerebrais).

A cebola roxa possui também antocianinas, um antioxidante que reduz o risco de problemas cardíacos. Um estudo realizado com mais de 43 mil homens mostrou que aqueles que consumiam 613 mg por dia de antocianinas tiveram uma redução em 14% no risco de ter ataque cardíaco. Já uma pesquisa com mais de 93 mil mulheres também comprovou que a ingestão habitual dessa substância diminuiu em 32% as chances de infartos.

2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

A cebola tem uma alta concentração de frutooligossacarídeos, substância que colabora eliminando o excesso de glicose (açúcar) do sangue. Outros nutrientes contidos no alimento como a quercetina ajudam no controle da glicemia e na prevenção da resistência à insulina. O cromo, mineral contido na cebola, também aumenta a tolerância das células à glicose contribuindo para o controle da hiperglicemia. Por isso, pode ser benéfica para quem tem diabetes.

3. Previne fraturas

Esse bulbo também contribui com a proteção dos ossos prevenindo a perda óssea, que pode resultar na osteoporose e culminar com a fragilidade dos ossos. Um estudo realizado com mais de 500 mulheres na pré ou pós-menopausa mostrou que quem consumia cebola uma vez ao dia tinha uma densidade óssea cerca de 5% maior. E as mulheres mais velhas que consumiam mais cebolas apresentaram 20% menos riscos de ter fraturas no quadril.

4. Aumenta a imunidade

Por ter vitamina C e outros antioxidantes, a cebola pode aumentar a defesa imunológica do organismo. Ela ajuda a combater a inflamação, reduz o muco nas vias nasais, pulmões e sistema respiratório. Por isso, pode fortalecer o corpo contra gripes e resfriados, além de infecções em geral.

5. Contribui com a saciedade

A cebola contém fibras que aumentam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do trânsito intestinal. Por possuir a quercetina em sua composição, acelera o metabolismo e contribui na queima de gordura corporal. Mas vale destacar que nenhum alimento promove o emagrecimento de forma isolada. É preciso realizar uma dieta equilibrada e praticar atividade física para conseguir emagrecer de forma saudável.

6. Melhora a saúde intestinal

Elas contêm substâncias prebióticas, o que aumenta o número de bactérias boas para no intestino, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta. Isso resulta em uma melhor flora intestinal, aumentando a imunidade e diminuindo os processos inflamatórios do organismo. Além disso, reduz o risco de infecções e aumenta a absorção de nutrientes.

Benefícios em estudo

- Ajuda na prevenção do câncer: um dos benefícios mais discutidos da cebola é sobre a sua eficácia na prevenção de diferentes tipos de cânceres. Uma revisão de 26 estudos indicou que o consumo regular de alho e cebola diminuiu em 22% as chances do câncer de estômago. Já estudos realizados com mais de 13 mil pessoas mostraram que aqueles que consumiam mais cebola tinham um risco 15% menor de desenvolver câncer colorretal.

Além disso, algumas pesquisas feitas em tubos de ensaio demonstraram que substâncias presentes no alimento diminuíam ou retardavam a propagação do câncer de pulmão e de ovário. Ainda são necessários mais estudos para comprovar esses benefícios. Mas, sabe-se que as cebolas possuem antioxidantes que diminuem o crescimento de tumores e a presença do enxofre protege as células das mutações.

- Inibe o crescimento de bactérias: a quercetina é um antioxidante que ajuda a combater bactérias. Essa substância inibe o crescimento da H. pylori e Staphylococcus aureus, de acordo com pesquisas científicas. A primeira bactéria pode causar alguns tipos de cânceres estomacais, enquanto a segunda é responsável por diferentes infecções.

Estudos realizados em tubos de ensaio também mostraram que o extrato de cebola inibiu o crescimento da bactéria Vibrio cholerae, que causa cólera.

- Diminui o risco de hiperplasia prostática benigna: alguns homens com mais de 50 anos podem desenvolver a hiperplasia prostática benigna (HPB). Trata-se de um aumento da próstata que causa sintomas desagradáveis como a necessidade frequente de ir ao banheiro.

De acordo com um estudo realizado em mais de 1300 homens com a HPB, quem consumia mais cebola e alho tinha menos riscos de ter o problema de saúde. Porém, mais pesquisas precisam ser realizadas para comprovar esse benefício.

Riscos e contraindicações

O consumo de cebola costuma ser bastante seguro, mas algumas pessoas com problemas gástricos sentem algum tipo de reação desagradável ao consumir o alimento —é comum terem azias ou até mesmo refluxo. Sabe-se que a presença de frutanos, carboidratos de cadeia curta tornam a cebola um alimento de difícil digestão. Mas, esse desconforto é mais frequente em pessoas mais sensíveis.

Outro problema de consumir cebolas é que elas podem agravar o mau hálito. Isso ocorre principalmente em quem ingere grandes quantidades, uma vez que o alimento contém enxofre, responsável por esse sintoma.

Como escolher a cebola e conservar

É importante observar o bulbo atentamente. Opte por cebolas firmes, com cascas secas, inteiras e as mais pesadas. Evite as cebolas "machucadas" ou com mofo.

Em relação à conservação, o alimento inteiro pode ficar sem refrigeração por algumas semanas. Já se for picada ou ralada, ela precisa ser mantida em geladeira por até um dia em um recipiente adequado e protegida com papel filme.

Como consumir

A cebola pode ser consumida crua ou cozida e faz parte de diversas receitas refogadas. A recomendação é ingerir cerca de 100 g por dia. Inclua na salada ou use como condimento juntamente com o alho em pratos como arroz, feijão, carnes, peixes e legumes. É importante que parte dessa quantidade seja consumida crua, já que dessa maneira ela preserva melhor os nutrientes —o cozimento pode causar uma perda sútil de alguns deles.

Para quem gosta de variar na cozinha, a cebola pode ser ingredientes de pães, risotos, sopas, biscoitos, quiches, tortas e patês. Ela ainda faz bastante sucesso acompanhando lanches ao ser caramelizada, em vinagretes ou servida empanada (onion rings).

E aqui vai uma dica para não chorar ao descascar a cebola: deixe o alimento de molho por alguns minutos para evitar que libere o gás que provoca as lágrimas. Se conseguir cortá-la dentro de um recipiente com água, vai ser ainda mais fácil de se livrar desse desconforto.

Fontes: Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lucy Aintablian Tchakmakian, nutricionista e coordenadora do curso de nutrição da Unisa (Universidade Santo Amaro); Andrea Vargas, nutricionista do Ambulim do HC-FMUSP (Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Lenita Borba, nutricionista e conselheira do CRM-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região - SP/MS); Paula Quitério Oliveira, nutricionista do Hospital Santa Paula e Solange Leal Garcia, nutricionista e supervisora do Serviço de Nutrição e Dietética do Hospital Santa Cruz.

Revisão técnica: Durval Ribas Filho.