Como evitar dores e lesões na volta aos treinos na academia e no parque

Depois de meses em quarentena, várias cidades do Brasil começaram a retomar aos poucos as atividades. Academias e parques estão reabrindo e, com isso, muitas pessoas já voltaram ou planejam retornar à rotina normal de treinos. Mas isso exige cuidado pois, após tanto tempo parado —ou até mesmo fazendo exercícios em casa —, é natural que tenha ocorrido uma redução do nível de condicionamento.

Não há uma receita de bolo e tudo vai depender de como foram os seus hábitos durante o isolamento. Porém, de maneira geral, o indicado nesse momento é retomar os treinos de forma gradual, reiniciando os exercícios com uma intensidade ou carga menor do que estava acostumado antes da quarentena, para que o corpo possa se readaptar. "O excesso nesse reinício pode causar fortes dores musculares ou até lesões, que trarão problemas por muito tempo", alerta Paulo Gentil, profissional de educação física, doutor em ciências e saúde e professor da UFG (Universidade Federal de Goiás).

A seguir, mostramos os cuidados que você deve tomar em seus treinos de musculação e corrida (os cuidados abaixo se referem apenas à parte física, mas você pode conferir aqui os cuidados para se proteger do coronavírus ao frequentar parques e academias).

Musculação

Apesar de o treino em casa com peso do corpo ser capaz de promover um bom ganho de força, nos exercícios com barras, halteres e aparelhos o estímulo é diferente --muda a postura, o apoio, a pegada, a carga, a porção do músculo mais recrutada etc. É justamente por isso que é importante "voltar alguns estágios" no treino ao retornar à academia.

"Quem já praticava exercícios regularmente não precisa voltar ao zero, como se fosse uma pessoa sedentária, mas é indicado uma redução de cerca de 30% da carga", explica Eduardo Netto, profissional de educação física e diretor técnico da academia Bodytech.

Vale lembrar que cada corpo é único e a diminuição da carga e intensidade varia de pessoa para pessoa. Portanto, o melhor nesse momento é contar com orientação de um profissional de educação física para ajustar a rotina de exercícios. Estas dicas podem ajudar:

• Diminua o volume do treino (número de exercícios). Inicialmente, não se preocupe com grupos musculares pequenos e dê preferência para movimentos multiarticulares, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo: em vez de fazer cadeira extensora, que trabalha só quadríceps, realize agachamento, que além do quadríceps recruta posteriores da coxa, glúteos, panturrilha.
• Capriche no aquecimento e invista em exercícios de mobilidade, que ajudam a reduzir o risco de lesões --veja aqui a importância do aquecimento e como realizá-lo corretamente.
• Evite exercícios de curta duração e alta intensidade (HIIT), pois eles exigem muito do corpo. Se tempo para treinar for um problema, uma saída para encurtar o treino é optar por exercícios em circuito, com intensidade moderada.
• Invista em atividades aeróbicas para ganhar resistência e fôlego.

Corrida

A regra para atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação é mesma: reduzir a intensidade e voltar progressivamente. Mesmo que você tenha investido em exercícios em casa para manter o condicionamento cardiovascular, como polichinelos, burpee e pular corda, ao correr você vai exigir dos músculos e articulações de forma diferente, e com bastante impacto.

"As estruturas que estão 'destreinadas', como os tendões, podem sofrer muito se não houver um retorno com carga e intensidade progressivos, respeitando o tempo que elas precisam para se adaptar", alerta Gentil.

Mais uma vez, é importante buscar orientação de um profissional de educação física para ajustar seus treinos, mas veja alguns cuidados sugeridos pelos especialistas que você deve ter:

• No início, reduza o volume de cada sessão pela metade. Se antes da pandemia você corria por uma hora, recomece com 30 minutos.
• Reduza a intensidade e corra em uma velocidade um pouco menor do que estava acostumado.
• Conforme seu corpo for evoluindo, aumente o volume (tempo ou distância) semanal em 15%.
• Faça sempre um bom aquecimento antes de iniciar a parte mais forte do treino.

Outras fontes consultadas: Eduardo Dutra Roberto, profissional de educação física, especialista em corrida e gestor do grupo de corrida da Cia Athletica Porto Alegre; Daniel Souza, mestre em educação física.