Intercalar feijão e lentilha é uma boa para a saúde: compare as leguminosas

São diversos os alimentos bastante consumidos aqui no Brasil. Mas existe um em específico que aparece na mesa de grande parte dos brasileiros quase todos os dias (ousaria dizer que para muitos esta iguaria faz parte da rotina alimentar durante os sete dias da semana). Estamos falando do feijão carioca.

E mesmo com essa constância na dieta da população, há quem goste de variar no cardápio —e os nutricionistas agradecem. Quem entra em cena, então, é a lentilha. Também bastante saboroso, o alimento segue a mesma linha de preparo do feijão. Porém, a única dúvida é: algum dos dois é melhor nutricionalmente?

Um possível empate

Essa foi uma questão dificílima de ser respondida pelos profissionais entrevistados, isso porque as duas leguminosas apresentam valores nutricionais muito próximos. A medida de 100 g de lentilha, por exemplo, vence em proteína total, fósforo, sódio, ferro (pasme!) e ácido fólico. "Esse último é importante principalmente para as mulheres que pretendem engravidar, pois manter os níveis equilibrados de vitamina B9 reduz bastante as chances de má formação fetal. Além disso, a substância também atua na prevenção de doenças cardiovasculares", afirma Dennys Cintra, professor de nutrigenômica, farmacologia e avaliação nutricional na Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e coordenador do CELN (Centro de Estudos em Lipídios e Nutrigenômica) na mesma universidade.

Já a mesma quantidade de feijão carioca leva vantagem no valor calórico e também no de cálcio, magnésio, potássio e nos chamados compostos bioativos. "São as antocianinas, os compostos fenólicos totais e os taninos, substâncias químicas presentes no alimento que possuem efeitos fisiológicos sobre o trato gastrintestinal ou mais sistêmica no organismo, atuando como antioxidantes", esclarece Gilberto Simeone, professor de nutrição na Escola de Enfermagem da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Portanto, a disputa nutricional entre feijão e lentilha ficou empatada. E quem ganha com isso somos nós, consumidores, que podemos usufruir dessas leguminosas em diversas receitas sem nenhum medo de estar ingerindo menos ou mais substâncias.

E os outros tipos de feijão?

A diversidade é enorme, a gente sabe, mas vamos nos concentrar naqueles mais consumidos por aqui: o carioca - já mencionado -, o preto e o branco. No comparativo, os três apresentam quantidades de energia, macronutrientes e micronutrientes muito parecidos entre si, inclusive no confronto com a lentilha.

"No entanto, de acordo com um estudo publicado pela Sociedade Brasileira de Ciência e Tecnologia de Alimentos, o feijão branco apresentou menor qualidade nutricional, comparado aos demais feijões, por apresentar concentrações menores de dois aminoácidos essenciais: metionina e lisina", apontou Rita de Cassia Bertolo Martins, conselheira suplente do CRN3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região) e doutora em alimentos e nutrição pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Unesp (Universidade Estadual Paulista).

As duas substâncias limitantes do feijão branco são aquelas que fazem parte do grupo de aminoácidos que o corpo não produz. Portanto, é na alimentação que precisamos suprir essa necessidade. A metionina é um antioxidante, então, ajuda na limpeza das toxinas do corpo. Já a lisina contribui na formação de colágeno e, consequentemente, no crescimento ósseo.

Por outro lado, o feijão branco destaca-se pela presença da faseolamina, uma proteína que ajuda a reduzir a digestão e absorção de carboidratos no organismo. Um ponto bastante importante para quem tem diabetes, ou no combate à doença, isso porque essa substância diminui as taxas de açúcar no sangue.

Se possível, substitua

Uma ótima dica é fazer uma espécie de rodízio entre os tipos de feijão e, claro, incluir a lentilha nessas substituições. O Guia Alimentar para a População Brasileira sempre recomenda essas trocas na tentativa de evitar uma monotonia na dieta. Além disso, com o rodízio entre as leguminosas, é possível ajustar no organismo a quantidade de alguns elementos, como ferro, proteína e cálcio, por exemplo. Mas, nesse caso, o ideal é consultar um nutricionista.

O segredo está no modo de preparo

Algumas pessoas não se sentem muito à vontade para consumir feijões e lentilha por um problema nada agradável: os gases. Mas lembra quando sua avó, ou até mesmo sua mãe, colocavam as leguminosas de molho um dia antes, e trocavam a água antes de prepará-las? Então, esse era o motivo: eliminar os chamados oligossacarídeo, substâncias que provocam distensão abdominal, flatulência e outros problemas.

Mas o chamado remolho vai muito além de acabar com os gases. "Ele também ajuda a eliminar alguns componentes mais antinutricionais, como os fitatos, que são substancias que acabam se ligando a alguns nutrientes, como ferro e cálcio, e impedem que esses elementos sejam absorvidos pelo corpo", explica Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Oswaldo Cruz, em São Paulo. Então, deixar o feijão e a lentilha de molho por, pelo menos 12 horas antes do preparo, e trocar a água no mínimo duas vezes nesse período, traz um benefício e tanto ao garantir que as vitaminas e minerais das leguminosas sejam, de fato, consumidas pelo organismo.

O caldo é outra história

Durante o preparo do feijão, que geralmente é feito na panela de pressão, ou da lentilha, que aí basta uma panela simples mesmo, o caldo é um ponto importantíssimo que não deve jamais ser desperdiçado (como é o caso da água de remolho). Isso porque, durante a cocção das leguminosas, uma parte dos nutrientes se dissolve, mas permanece no líquido. Por isso, quando alguém disser "coloca mais água no feijão" —o que pode valer para a lentilha, também —, pode ficar feliz, afinal de contas, todos estarão ganhando em sabor e nutrientes desses dois alimentos que fecham essa disputa no empate. A gente agradece!

Compare os nutrientes!

Na tabela a seguir é possível comparar os valores nutricionais de 100 g de cada uma das leguminosas cozidas, sem óleo e sem sal:

Calorias

• Feijão: 70 kcal
• Lentilha: 98 kcal

Carboidratos

• Feijão: 15,3 g
• Lentilha: 19,6 g

Proteínas

• Feijão: 4,77 g
• Lentilha: 7,3 g

Gorduras

• Feijão: 0,54 g
• Lentilha: 0,46 g

Fibras

• Feijão: 7,06 g
• Lentilha: 6,44 g

Sódio

• Feijão: 1,90 mg
• Lentilha: 1,39 mg

Ferro

• Feijão: 1,39 mg
• Lentilha: 1,75 mg

Cálcio

• Feijão: 28,7 mg
• Lentilha: 19 mg

Magnésio

• Feijão: 45,7 mg
• Lentilha: 25,5 mg

Fósforo

• Feijão: 93,7 mg
• Lentilha: 122 mg

Ácido fólico (vitamina B9)

• Feijão: 98,5 mcg
• Lentilha: 166 mcg

Fontes: Márcia Regina Pereira Monteiro, professora de nutrição da Escola de Enfermagem da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais) e Maria Elisabeth Machado Pinto-e-Silva, nutricionista do departamento de nutrição da FSP-USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo)

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), feita em parceria pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), USP (Universidade de São Paulo) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP).