Seja gentil com você mesmo na retomada da rotina de sono

A neta de Diomara Cantesani, de 56 anos, trocou a noite pelo dia durante a quarentena. Enquanto a avó trabalha em home office, Isabella, que tem 5 anos, dorme.

Ela desperta no fim do dia cheia de energia e quer brincar. "Quando estou trabalhando não consigo dar toda atenção que ela quer e aí avanço a noite", desculpa-se a avó. A retomada gradual da rotina nas empresas, comércios e escolas tem acendido um sinal de alerta: como voltar, sem sofrimento, àquela rotina de antes da pandemia, mais regrada e com horários mais definidos para as atividades.

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A primeira dica da neurofisiologista e especialista em sono do Hospital Israelita Albert Einstein, Letícia Santoro Azevedo Soster, é não se culpar por não ter conseguido manter durante a quarentena a rotina de antes. "Perdemos a sincronização social, ou seja, o horário de dormir, de acordar, de sair, de tomar sol, de fazermos as refeições. Por isso, estamos indo dormir quando estamos cansados e não quando estamos tranquilos e de acordo com nosso relógio biológico."

De acordo com a médica, para uma boa noite de sono é preciso que três processos atuem em sincronia: o homeostático, o circadiano e o comportamental.

O primeiro está relacionado ao cansaço e gasto energético acumulado ao longo do dia. O segundo designa o período de 24 horas no qual se baseia o relógio biológico da maioria dos seres vivos e tem influência direta da variação de luz - noite e dia e exposição à luz solar-, temperatura, liberação de hormônios como o de crescimento, saciedade e prazer. Já o comportamental reflete nossas ações ao longo dia que influenciam no sono, como estímulos recebidos perto da hora de dormir e o estresse à noite.

"Algumas pessoas tiveram uma cronoruptura, ou seja, a quebra do ritmo do relógio biológico. E voltar atrás nesse processo e reestabelecer os padrões não é algo passivo. Exige esforço, assim como manter o peso ideal, e deve ser feito aos poucos. Seja gentil com você. Não tente fazer uma mudança abrupta", explica Letícia.

Retome de forma gentil

Para retomar os horários de acordar e dormir, o ideal é adiantar o horário de acordar gradualmente. "Se hoje a pessoa está acordando as 10h, mas habitualmente o horário dela despertar é às 7h, por três ou quatro dias seguidos, ela se organiza para levantar-se às 9h30. Depois, adianta mais meia hora por mais alguns dias e assim sucessivamente até chegar no horário desejado", ensina. Os horários das refeições devem acompanhar esta alteração e manter uma regularidade, bem como o preparo para dormir.

A médica ressalta ainda a importância da exposição à luz solar no período da manhã. "Esse contato dos olhos com a luz matutina ajuda o cérebro a entender que é dia e ir ajudando na regulação do relógio biológico", diz.

Para o fim do dia, a lógica é preparar o organismo para relaxar. Abaixar as luzes, reduzir a exposição de telas (celular, TV, tablets) e evitar ações que estimulem sensações como preocupação. "Prefira consumir conteúdos mais tranquilos à noite para que o cérebro vá desligando aos poucos. Ninguém precisa ficar assistindo notícias repetidas seguidamente na hora de dormir", aconselha. O resultado não é imediato, em média, são necessários de 15 a 21 dias para que o organismo se habitue. "O importante é entender que a cada dia começa um novo ciclo de vida e de sono e você pode recomeçar todos os dias", afirma Letícia.