Aveia não é tudo igual: comparando os tipos, farelo traz mais benefícios

Há algum tempo a aveia é destaque entre os cereais por trazer muitos benefícios à saúde. Além da sua versatilidade no preparo dos mais diversos pratos, ela está disponível no mercado em várias versões: flocos, flocos finos, farinha e farelo. E é exatamente pela variedade que surgem muitas dúvidas a respeito do alimento: será que todos os tipos de aveia oferecem os mesmos benefícios à saúde?

A maior parte dos processos de transformação da aveia mantém intactos seus micronutrientes —cálcio, ferro, zinco, manganês, potássio, além das vitaminas do complexo B, tais como B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 e ácido fólico (B9). Normalmente no processo o grão passa por tratamento térmico e então moído.

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No entanto, algumas pequenas mudanças no processamento dos grãos fazem com que o farelo tenha vantagens nutricionais, que acaba conservando mais fibras e menos carboidratos do que as demais versões do grão. "Na obtenção do farelo, as partes moídas da aveia são peneiradas e a fração mais grossa que resulta é nesse item", afirma Melícia Galdeano, farmacêutica-bioquímica, mestre e doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos pela UEL (Universidade Estadual de Londrina), e pesquisadora da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária).

Entre as fibras da aveia destaca-se uma em especial, chamada betaglucana, um tipo solúvel, capaz de absorver muita água —e o farelo chega a ter o dobro dela em comparação a outras versões da aveia. Ela é a responsável pela maior parte dos benefícios atribuídos ao grão, como o fato se seu consumo manter a saciedade por mais tempo. Diversos estudos já confirmaram que esse tipo de fibra presente na aveia também auxilia no controle do colesterol e nos níveis da glicemia sanguínea. Portanto, podemos considerar que o farelo é tipo de aveia com mais vantagens nutricionais.

E os outros tipos?

Para a fabricação da aveia em flocos como vemos no mercado, os grãos passam por um tratamento térmico e então cortados e, dependendo do tamanho separados para originar os flocos grossos e finos. Depois o produto passa por laminadores, para que sejam prensados e fiquem achatados da forma como se comercializa. "Nesse processo de prensagem, preservam-se todas os macros e micronutrientes, além das proteínas de boa qualidade e, claro, suas fibras", afirma Galdeano.

Já a farinha de aveia é obtida a partir da moagem dos grãos inteiros descascados. Assim como os flocos, ela vai sofrer um tratamento térmico e depois é moída e segue para o envase. De acordo com os especialistas, a farinha de aveia contém os mesmos nutrientes encontrados nos grãos e nos flocos de aveia, só que em menor concentração, já que ela perde parte das fibras e a concentração dos micronutrientes durante o processo.

Então, qual vale mais a pena?

Para os especialistas e pesquisadores, o farelo é mais vantajoso pois durante esse processo de moagem e peneiramento, ele descarta a maior a quantidade de carboidratos, em especial açúcares livres e amidos e acaba apresentando mais fibras, o que contribui para seu índice glicêmico. Isso o torna mais recomendado para pessoas que passam por dieta de redução de peso, pois um dos seus grandes atrativos é manter a saciedade por mais tempo. Ele também é recomendado para quem precisa de um maior controle do colesterol, da glicemia e da pressão arterial.

A aveia em flocos vem na segunda ordem de preferência, pois também é um alimento de baixo índice glicêmico, como o farelo. Ou seja, os carboidratos presentes no alimento são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo. O seu processo de fabricação preserva tanto as fibras, como as vitaminas e minerais. E é recomendado para o controle e prevenção de doenças, como o farelo de aveia, com a vantagem de ter um preço menor.

Mesmo tendo um teor menor de fibras e sendo um pouco mais calórica do que os outros tipos, a farinha de aveia continua sendo recomendada dentro da rotina alimentar, em especial das crianças. Isso porque as vitaminas e os minerais são preservados durante o processo de fabricação. Ou seja, ela continua sendo um alimento saudável que pode estar presente em mingaus, papinhas, ou ainda para ser consumido na hora juntamente com frutas e iogurtes. Além disso, seu uso é recomendável por ser muito versátil —e nutritivo — nas receitas culinárias, como substituição ao trigo.

E quanto devemos consumir? De acordo com as agências regulatórias, é necessário consumir 60 gramas de aveia por dia, para alcançar todos os seus benefícios. Logo, quanto mais possibilidades de inclui-la em receitas, maior será o seu consumo.

Comparativo de nutrientes

Calculado por 30 gramas de alimento (2 colheres de sopa aveia em flocos e 3 colheres de sopa de farinha de aveia ou farelo de aveia)

Valor energético

• Aveia em flocos finos: 102 kcal
• Aveia em flocos: 102 kcal
• Farinha de aveia: 108 kcal
• Farelo de aveia: 102 kcal

Carboidratos

• Aveia em flocos finos: 17 g
• Aveia em flocos: 17 g
• Farinha de aveia: 17,4 g
• Farelo de aveia: 12,6 g

Proteínas

• Aveia em flocos finos: 4,8 g
• Aveia em flocos: 4,3 g
• Farinha de aveia: 4,9 g
• Farelo de aveia: 5,4 g

Fibras alimentares

• Aveia em flocos finos: 3 g, das quais 1,2 g são betaglucanas
• Aveia em flocos: 3 g, das quais 1,2 g são betaglucanas
• Farinha de aveia: 2,1 g das quais 0 g são betaglucanas
• Farelo de aveia: 4,5 g, das quais 2,4 g são betaglucanas

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista e mestre em Ciências pela USP, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do HCor (Hospital do Coração), em São Paulo (SP); Melícia Galdeano, farmacêutica-bioquímica, mestre e doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos pela UEL (Universidade Estadual de Londrina) e pesquisadora da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária). Informações nutricionais da Tabela de Composição de Alimentos da USP (Universidade de São Paulo)