Além da laranja: veja alimentos ricos em vitamina C e como turbinar consumo
Ela está entre as mais populares, sendo que até leigos reconhecem a importância da vitamina C para o organismo e buscam alimentos ricos neste nutriente para manter sua absorção em dia. É importante reforçar que a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, não é armazenada no corpo humano, seu excedente é eliminado na urina e, por isso, seu consumo deve ser diário.
O ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel, essencial para a síntese de colágeno e reparação de tecidos, além de oferecer suporte ao sistema imunológico, em virtude da sua propriedade antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres nas células.
Mas, afinal, para que serve a vitamina C? Na prática, ela é relevante para o organismo porque desempenha papel no sistema imunológico, na produção de colágeno, síntese proteica (responsável pela renovação celular), na absorção do ferro, dentre outras funções, sendo essencial para manutenção da saúde.
- Para adultos em geral = 45 mg
- Gestantes = 60 mg
- Mães que estão amamentando = 80 mg
- Crianças em crescimento = 100 mg
Alimentos ricos em vitamina C
Para ajudar a fazer boas escolhas no dia a dia, listamos, com a ajuda dos especialistas, os alimentos que possuem teores de vitamina C acima de 50 mg/ 100 g de alimento (computando a parte comestível).
- Brócolis - 122 mg;
- Couve - 108 mg se estiver crua e 46mg se estiver cozida;
- Pimentão amarelo - 127 mg;
- Caju - 200 mg;
- Goiaba - 228 mg;
- Mamão - 61 mg;
- Manga - 43 mg;
- Acerola - 1.800 mg;
- Kiwi - 91 mg;
- Laranja - 55 mg;
- Suco de limão puro - 79 mg em 100 ml;
- Morango - 60 mg;
- Abacaxi - 50 mg;
- Salsa - 183 mg;
- Tangerina - 45 mg.
Consumo ideal dos alimentos ricos em vitamina C
Ela é hidrossolúvel, por isso em alimentos preparados com cozimento ocorre perda da vitamina C. Essa perda depende do alimento e do tipo de aquecimento.
Por isso, os vegetais que necessitam cozimento não devem ter essa cocção por tempo prolongado, e com grande quantidade de água, pois a vitamina C passa para a água do cozimento, que normalmente será desprezada. A preferência é cozinhar no vapor, assar no forno ou refogar rapidamente com o mínimo de adição de água.
Como as fontes principais são as frutas, vale inclui-las ao cardápio diário porque podem ser ingeridas 'in natura'. Aliás, a dica é procurar ingerir o alimento rico em vitamina C o mais fresco possível, de preferência cortado no momento de consumo, pois o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigênio. Por exemplo, em vez de preparar um suco de laranja e guardar na geladeira até a hora de servir, é melhor cortar a laranja e fazê-lo na hora de servir.
Suplemento de vitamina C: é preciso?
Indivíduos com doenças intestinais podem ter mais dificuldade na absorção de vitamina C. Nesse caso, o ideal é tratar o intestino e suplementar fracionadamente para garantir a absorção mínima. Algumas interações medicamentosas como aspirina, corticoides, estrógenos e contraceptivos podem reduzir a absorção de vitamina C, por isso quem faz uso contínuo desses medicamentos deve garantir o bom consumo de alimentos ricos em vitamina C.
A deficiência de vitamina C é muito rara. Sangramento da gengiva, unhas e cabelos quebradiços, cansaço constante, gripes e resfriados constantes podem indicar que essa absorção não está adequada e vale um exame clínico e nutricional para correção do problema.
Nas drogarias, é fácil encontrar suplementos de vitamina C que são aprovados pela ANVISA, sendo seguros e eficazes. Em situações de estresse físico e mental, o corpo usa muita vitamina C e a suplementação deve ser considerada. Assim como àqueles que não consomem os alimentos ricos no nutriente regularmente. Isso inclui as tradicionais efervescentes que podem ser consumidas em até 1 g diária. Em períodos gripais, elas ajudam porque a vitamina C é antioxidante e acelera o ciclo do vírus.
A única ressalva é prestar atenção em sua composição. Efervescente ou em cápsula são indicados sendo que o que conta é a quantidade de vitamina C que será fornecida e a composição do produto, por exemplo, a presença de açúcar ou lactose podem ser prejudiciais para pessoas que têm restrição a tais componentes.
Portanto, vale apostar nessas versões já que a vitamina C é importantíssima na saúde da pele, e fundamental para evitar o envelhecimento externo e interno dos órgãos.
Fontes: Fabiana Nalon, Mestre e Doutoranda em Nutrição Humana pela UnB (Universidade de Brasília); Glaucia Maria Pastore, professora Titular Bioquímica do Laboratório de Bioaromas e Compostos Bioativos da FEA-Unicamp (Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas); Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição)
*Com matéria publicada em 04/11/2021
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