Delivery saudável: veja as melhores opções em 13 tipos de restaurantes

Cozinhar faz bem para a saúde, para o bolso e tem um grande potencial terapêutico. Além disso, ao preparar a própria comida, você conhece bem cada ingrediente que vai para o seu prato. No mundo ideal, nós prepararíamos todas as nossas refeições e dividiríamos cada uma delas com nossa família. Mas na vida real, sabemos que nem sempre isso é possível. Por isso, se tivermos que recorrer ao delivery, o importante é manter uma rotina e uma alimentação saudável na maior parte do tempo.

"Não é porque estamos isolados em casa que os horários das refeições não devam ser respeitados. Mantenha a rotina de fazer as principais refeições do seu dia e, se ao longo do dia, você sentir a necessidade de fazer algum lanche, privilegie alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas frescas ou secas, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar, são excelentes alternativas", diz Elci de Almeida Fernandes, nutricionista clínica do Instituto Central do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

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Em relação ao delivery, como fazer boas escolhas em meio a tantas opções? Antes de mais nada, é preciso pensar na segurança desses alimentos, ainda mais agora com o coronavírus. "O ideal é conhecer o restaurante, que ele seja de confiança. Além de todo processo de higienização, pré-preparo e preparo, não pode haver a proliferação de bactéria durante o transporte do alimento", afirma a nutricionista Bruna Miller, responsável pela nutrição do Hospital São Luiz. O cuidado deve ser redobrado em caso de alimentos crus e frescos.

E, se a ideia é manter uma alimentação saudável e, quem sabe, também a boa forma, seria bacana privilegiar opções de preparo mais artesanal. "Preste atenção aos molhos utilizados, nos açúcares adicionados e na forma de preparo, dando sempre preferência para grelhados, assados e cozidos", indica a nutricionista funcional esportiva Gabriella Pereira.

Com a ajuda das nutricionistas Bruna Miller e Gabriella Pereira, nós montamos a seguir um verdadeiro guia com ótimas escolhas em cada tipo de restaurante.

1. Italiano

Privilegie as massas e molhos de preparo artesanal. Entre os molhos, a melhor opção seria aquele feito com tomates frescos, tanto pelo menor valor calórico como pelas propriedades nutricionais. "O tomate é rico em antioxidantes e vitamina A, e pode estar presente tanto em saladas como a caprese, quanto em molho, pomodoro, para uma massa", conta Pereira.

Faça dos molhos brancos e repletos de queijos uma exceção. Assim como das massas rechadas, lasanhas e risotos. E atenção para não exagerar no pãozinho e nem no queijo ralado.

E atenção para não exagerar nos pães, risotos, massas recheadas e queijo ralado. Vinho pode? Claro que sim! "Uma taça de vinho pode acompanhar a refeição. Ele é rico em resveratrol, que tem propriedades bioativas, auxilia na eliminação de radicais livres, protegendo a pele do envelhecimento", afirma Pereira.

2. Japonês

Como boa parte da culinária japonesa é composta de alimentos servidos crus, aqui o cuidado com a escolha do restaurante é ainda mais essencial. "É uma questão de segurança. Só peça nos locais que você já frequentava antes da pandemia", diz Miller.

Já em relação às escolhas mais saudáveis, Pereira dá algumas dicas:

• Opte pelo edamame, sunomono (saladinha de pepino com vinagre) ou shimeji/shitake de entrada;
• Dê preferência para os sashimis;
• O arroz japonês é preparado com açúcar e isso aumenta o aporte calórico, cuidado com a quantidade de niguiris e uramakis;
• Cuidado com o shoyo. Para não passar a recomendação diária de sódio, consuma no máximo uma colher de sobremesa, uma dica é acrescentar uma pedrinha de gelo ou limão para diluir;
• Cuidado com o missoshiro, normalmente preparado a partir de misturas semi prontas, a sopa apresenta um teor exagerado de sódio;
• Evite os hot rolls, além de fritos, são preparados com muito cream cheese.

3. Chinês

Tradicionalmente, a culinária chinesa é bastante nutritiva, já que a grande ênfase está nos vegetais, combinados com pequenas quantidades de carne e óleo. Porém, restaurantes chineses modernos foram ocidentalizados e colocam ênfase nos fritos e empanados, além dos molhos grossos. E são esses locais que encontramos no delivery.

"Essa culinária, em geral, não é indicada a pessoas com colesterol alto, hipertensão ou que estejam em processo de emagrecimento", afirma Miller. Pereira traz algumas opções e alertas:

• O chop suey é sempre uma boa alternativa por ser uma mistura de legumes grelhados que pode acompanhar a proteína de sua preferência;
• Cuidado com os molhos e frituras;
• Consuma com moderação yakissoba, já que muitas vezes o macarrão é frito e o molho possui muito sódio;
• Tente reduzir o consumo de guioza e rolinho primavera, pois são ricos em frituras.

4. Árabe

Com ótimas opções no cardápio, essa culinária, em geral, traz pouco sal, pouco óleo e muitas especiarias e ervas. Traz ainda grãos como trigo, grão-de-bico e lentilha, e por conta disso, é rica em fibras.

Boas opções seriam o tabule como fonte de carboidrato, acompanhando uma proteína como kafta, michui ou quibe (assado ou cru). O charuto de folha de uva é uma alternativa saudável e com poucas calorias.

"Faça escolhas: opte por uma esfiha ou uma sobremesa, assim você não irá exagerar nos carboidratos. E cuidado com os pães do couvert, o quibe frito e a esfiha de massa folhada", indica Pereira. E só peça coalhada seca e chancliche (preparado com ricota) em restaurantes em que você realmente confie: "Essas preparações requerem cuidado e o transporte adequado", diz Miller.

5. Carnes ou frutos do mar

Ao pedir um prato com carnes, opte pelos cortes mais magros como filé mignon, baby beef ou bombom da alcatra. As linguiças devem ser encaradas como exceção: apresentam alto teor de gordura e de sódio.

Cuidado com acompanhamentos: queijo coalho, pão de alho, farofa e fritas —você não precisa comer tudo, faça escolhas. "Uma ótima alternativa são as saladas sempre presentes no menu. Os legumes na grelha são bem saborosos e geralmente há uma diversidade boa", diz Pereira.

Já os frutos do mar são supersaudáveis, mas fique atento aos molhos e modo de preparo: prefira grelhados e assados no lugar dos gratinados ou fritos. E não exagere no camarão: além de rico em colesterol, ele tem purina, um composto que pode levar ao aumento de ácido úrico.

6. Mediterrâneo

"Esta culinária está voltada aos alimentos frescos, naturais, com menos gorduras e mais saudáveis. É conhecida por abdicar dos produtos industrializados, optando sempre por produtos naturais, orgânicos e frescos de cada estação do ano, tais como os peixes, oleaginosas, legumes, grão de bico e lentilha", afirma Miller.

Pereira sugere que você invista nos peixes, sejam eles em forma de ceviches ou assados. Você sempre encontrará boas pedidas de saladas e legumes no cardápio. O único cuidado seria não exagerar no azeite.

7. Vegetariano

Comida vegetariana —que exclui todas os produtos de origem animal — não é necessariamente saudável. Uma cilada comum é exagerar nos carboidratos. Por isso, sempre que for compor seu prato, invista em proteínas combinando leguminosas como grão-de-bico com cereais como arroz. E cuidado com as preparações fritas.

8. Pizzaria

Não devem ser presença constante na alimentação, mas podem sim, surgir em momentos ocasionais. Para isso, opte pela massa fina —integral, se possível —, fuja das bordas recheadas e dos embutidos como linguiça calabresa. O queijo costuma ser o principal ingrediente e é ele que faz da pizza um produto rico em gordura. "Por isso, prefira opções com tomate, rúcula, abobrinha e uma proteína mais magra como atum ou ricota", indica Pereira.

9. Sanduíches

"A melhor pedida é apostar em lanches artesanais. Os industrializados contêm conservantes e maior teor de gordura e sódio. Mas atenção: mesmo os sanduíches ditos gourmet ou artesanais podem ser extremamente calóricos se tiverem bacon, embutidos e queijos gordos", diz Miller.

Pereira ainda alerta para outro tipo de cilada: os combos. "Não precisa enfiar o pé na jaca de uma vez com cheeseburguer, fritas, refrigerante e milk shake. Faça escolhas". Dê preferência a lanches no pão integral com queijo minas, salada, e patê de atum por exemplo. Cuidado com o uso da maionese, pois ela é rica em gordura trans.

10. Mexicano

Há muita fritura e molhos gordurosas na comida mexicana, que devem ser consumidos com parcimônia. Mas há também boas opções como o saudável e saboroso guacamole, preparado com abacate, limão, tomate e cebola. Como acompanhamento, opte por bases assadas como as tortilhas feitas de milho. Atenção às preparações a base de queijo / leite em sua maior proporção (como, por exemplo,o sour cream), que exigem cuidado extra no armazenamento e transporte.

11. Alemã

Gordura e carboidrato reinam por aqui. Então, muita atenção às escolhas e tamanho das porções. Alguns pratos bem típicos são o eisbein, ou seja, joelho de porco (assado, cozido ou frito), as salsichas e as preparações com batata.

Embutidos como salsichas e linguiças devem ser consumidos com moderação pelo alto teor de sódio e gordura. Em relação à batata, escolha uma versão assada e acompanhe com uma carne e um pouco de chucrute, uma conserva que leva repolho, água e sal.

12. Peruana

Preparações com peixe são as mais famosas. O ceviche, por exemplo, é um peixe cru, cozido no limão com ervas e outros nutrientes. Super saudável e excelente pedida. Só muita atenção aos chips ou milhos crocantes que muitas vezes acompanham esse prato, já que são fritos. O tiradito é outra boa opção, também preparado com peixe, porém o corte é diferente: bem fininho, lembra um carpaccio.

Para quem não gosta de peixe, uma opção saudável seria anticuchos, que é uma carne marinada num tempero especial ou rocoto relleno, pimentão recheado com carne, amendoim, ovo cozido e vários condimentos.

13. Indiana

Esta culinária é muito famosa pelo sabor característico dos seus temperos. O curry, o mais célebre deles, é feito com pó de açafrão, cardamomo, coentro, gengibre, cominho, casca de noz-moscada, cravinho, pimenta e canela. Traz diversos benefícios para a saúde como efeito antioxidante e ajuda em uma melhor digestão.

Outros alimentos amigos de uma vida saudável usados nas preparações são o arroz basmati, lentilha e leite de coco. Os churneys, molhos à base de frutas e hortelã, podem ser consumidos como uma entrada ou acompanhamento do prato principal. Cuidado com o pão que costuma acompanhar a maioria dos pratos. As samosas, um tipo de pastelzinho frito e recheado, também devem ser consumidas com moderação.