Você continua com fome depois das refeições? Veja 8 possíveis causas

Quantas vezes você já saiu da mesa após uma refeição com a sensação de que ainda estava com fome? Isso pode ser bastante comum, mas o ideal é se sentir saciado por um tempo após se alimentar. Porém, muitos fatores nutricionais, psicológicos e outras condições clínicas influenciam na saciedade.

Vale destacar que a fome é uma necessidade fisiológica do organismo para obter energia e nutrientes. Já se sentir saciado significa ficar satisfeito após se alimentar. E essa plenitude é regulada por vários mecanismos como os hormônios e o sistema nervoso.

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É importante se atentar para essa fome constante, principalmente se a refeição for balanceada, a pessoa se alimentou de maneira plena e em quantidades ideais. Nesse processo, a escolha dos alimentos é fundamental, já que alguns saciam mais do que outros.

Veja, a seguir, algumas razões que causam essa fome fora de hora e o que fazer para amenizá-la.

1. Composição nutricional das refeições

O primeiro passo é avaliar os nutrientes que compõem as refeições principais. Se tiver somente alimentos ricos em carboidratos simples, por exemplo, a pessoa sente fome mais rapidamente. Isso ocorre porque esses carboidratos se transformam em açúcar no organismo.

Quando há um pico de açúcar, ou seja, uma grande elevação da glicose sanguínea, o corpo libera muita insulina, pois precisa levar esse açúcar para dentro das células. Mas, assim como subiram rapidamente, esses níveis caem também com rapidez, o que causa a fome.

Por essa razão, é importante sempre que possível incluir alimentos que tenham fibras, proteínas e também gorduras de boa qualidade nas refeições. Esses nutrientes aumentam a sensação de saciedade ao demorarem mais tempo para serem digeridos. Além disso, evitam o aumento repentino da glicose sanguínea, quando são associados aos carboidratos das refeições.

2. Beber pouca água

É comum que ocorra uma confusão entre sentir sede e fome. Isso acontece porque o corpo emite sinais semelhantes ao cérebro quando está sem se alimentar ou está desidratado. Beber água com frequência reduz a sensação de fome. Mas, vale ressaltar que não é recomendado tomar muito líquido antes ou durante as refeições. Esse hábito mascara a sensação de saciedade no momento da refeição, fazendo com que a fome venha logo depois.

3. Não prestar atenção enquanto se alimenta

Você costuma ver TV ou ficar de olho no celular enquanto almoça? O processo de saciedade é complexo e passa também pela atenção e o prazer de se alimentar. Não se atentar na hora das refeições tira o foco da alimentação e inibe a sensação de saciedade. E também é comum que esse hábito contribua para que a pessoa coma rapidamente, sem notar o cheiro e o sabor dos alimentos que serão ingeridos.

Comer com atenção e devagar permite que o corpo se sinta saciado mais rapidamente. Fazer as refeições com calma ajuda o organismo a produzir a leptina, o hormônio da saciedade, na dose certa e inibe a ação da grelina (hormônio da fome). A recomendação dos especialistas, é mastigar bem os alimentos, sentar-se à mesa sem distrações e apreciar cada garfada para ter mais saciedade.

4. Viver estressado e dormir pouco

O estresse e o sono acumulado também contribuem para que a pessoa sinta fome após refeições. Esses hábitos alteram o funcionamento do organismo e causam mudanças nos hormônios responsáveis pela saciedade e fome. Ao dormir pouco, o corpo necessita de maior esforço para manter suas funções, principalmente a atenção. Com isso, altera-se o metabolismo, o que favorece o aumento do apetite.

O estresse funciona da mesma maneira que a falta de boas horas de sono. Para manter o nível de serotonina, hormônio que causa tranquilidade e bem-estar, é comum sentir vontade de se alimentar como forma de compensação. Além disso, viver estressado aumenta o hormônio cortisol. Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, o alto nível de cortisol possivelmente aumenta o desejo por alimentos. O estresse também diminui os níveis de hormônios relacionados a sensação de plenitude. Dessa forma, é fundamental encontrar formas de controlar o estresse e dormir adequadamente.

5. Dietas restritivas

Quem realiza dietas com poucas calorias e alimentos inadequados costuma sentir fome mais rapidamente. Essa restrição faz com que os hormônios da fome aumentem e os da saciedade diminuam. Por isso, é importante realizar uma alimentação nutritiva e balanceada para garantir a saciedade quando há o desejo de emagrecer.

As dietas restritivas, especialmente em carboidratos, reduzem a quantidade do neurotransmissor serotonina, que regula o apetite, uma vez que favorecem a entrada de triptofano no cérebro. Ao restringir muitos alimentos, alimentação fica monótona e a pessoa pode desistir em pouco tempo ou acabar compensando de forma exagerada na primeira oportunidade.

6. Problemas hormonais

Algumas alterações hormonais interferem na regulação da fome e da saciedade. Entre esses hormônios, destacam-se os produzidos pela tireoide: o seu funcionamento inadequado acarreta hipotireoidismo, que aumenta a fome.

Além disso, os hormônios cortisol e do crescimento, quando estão desregulados, afetam o apetite. Nesses casos, é importante fazer um check-up e verificar se está tudo bem com o organismo ou há necessidade de tratamento. A menopausa também pode afetar a sensação de saciedade, uma vez que ocorrem alterações na produção hormonal, principalmente o estrogênio.

7. Ter diabetes

Um dos sintomas de diabetes descompensado é o aumento da fome e da sede. E essa situação acontece quando o organismo está se esforçando para eliminar o excesso de glicose. Como não há insulina para carregar o açúcar para dentro da célula, o corpo continua precisando de energia, fazendo com que a fome aumente para suprir as suas necessidades. Por isso, ter altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina aumenta significativamente os níveis de fome.

8. Uso de medicamentos

Alguns medicamentos alteram a percepção da fome e afetam o metabolismo. Isso costuma acontecer mais com quem toma antidepressivos e corticoides. Mas de qualquer forma, quem começar com uma medicação e sentir que está com mais apetite, deve comunicar essa alteração para o médico. O especialista precisa checar a dosagem ou se há a necessidade de substituir a medicação, se for possível.

Como diferenciar a fome de uma compulsão alimentar?

Quem sente vontade de comer a todo instante, mesmo após as refeições principais, pode ter uma condição conhecida como Transtorno da Compulsão Alimentar. Nesses casos, a pessoa consome alimentos em grandes quantidades e em um curto espaço de tempo. Também apresentam uma falta de controle durante o episódio, ou seja, comem compulsivamente.

Vale então diferenciar os sinais da fome e de uma compulsão alimentar. No primeiro caso pode ocorrer fraqueza, dor de cabeça, sensação de estômago vazio (roncar), ou seja, existem sinais fisiológicos. Mas ao comer esses sinais somem.

Já a compulsão alimentar gera um descontrole e é comum o desejo por alimentos específicos ricos em gorduras e açúcar. Além disso, as pessoas que cedem à compulsão sentem vergonha desse comportamento, culpa ou arrependimento após um episódio.

Se achar que está com fome em excesso e comendo sem controle é importante buscar ajuda profissional para averiguar se não é um transtorno que precisa de tratamento. Geralmente, a pessoa que sofre com a compulsão alimentar é acompanhada por psiquiatras, nutricionistas, clínico geral e outros especialistas para diminuir os sintomas e ter uma relação mais saudável com a comida.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e doutor em Ciências de Alimentos e PhD em alimentos bioativos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Cristiane Lauretti, endocrinologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual; Ariane Gabriel, nutricionista da Santa Casa de São José dos Campos; Thaís Sarian, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e Vera Salvo, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas - SP e MS)

Revisão técnica: Ariane Gabriel e Audie Nathaniel Momm.