Consumir micronutrientes em excesso faz mal? Entenda quando há perigo mesmo

Muita gente acha que é necessário ingerir uma grande quantidade de nutrientes para ser saudável. Mas não é bem assim. Esse raciocínio de quanto mais, melhor, pode levar a pessoa a fazer mal a si mesma. É o que acontece com os micronutrientes. A ideia de blindar o corpo contra doenças com porções fartas de vitaminas e minerais é equivocada porque o nosso organismo precisa de apenas uma pequena quantidade deles para estar saudável. "É bastante perigoso ingerir micronutrientes em excesso, pois eles podem causar inúmeros efeitos adversos", adverte Pedro Paulo Dal Bello, nutrólogo do Hospital São Luiz.

Normalmente, ter uma alimentação bastante equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras, dá conta da quantidade de vitaminas e minerais que precisamos. O excesso dificilmente vem da alimentação. O risco é maior para quem toma suplementos alimentares, afirma Luciane Osse, nutróloga do Hospital Sírio-Libanês. "Alguns hábitos de vida, incluindo o alto consumo de alimentos industrializados e ingestão insuficiente de frutas, legumes e verduras, inviabiliza uma dieta diversificada. Assim, algumas pessoas acabam recorrendo à suplementação de vitaminas e minerais".

Relacionadas

Alimentos perdem nutrientes até ao serem cortados; veja como minimizar isso

Já ouviu falar de antinutrientes? Entenda o que são e quando tomar cuidado

Vale a pena comprar alimentos fortificados? Saiba mais sobre esses itens

O pior é que nem sempre essa carência existe. "Os excessos acontecem quando a pessoa já come o suficiente e suplementa por conta própria", afirma Clarissa Fujiwara, nutricionista do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Ou seja, ela já tem o aporte necessário de vitaminas e minerais e ainda toma um polivitamínico, que é feito com esses micronutrientes concentrados. Somando essas duas fontes de ingestão, há uma probabilidade maior que de ultrapassar as quantidades recomendadas.

Efeito inverso

Nesse caso, em vez de fazer bem, os micronutrientes podem causar males diversos à saúde. "Principalmente aqueles que podem ser acumulados no organismo, como as vitaminas que são solúveis em gordura, como a vitamina K, A, D e E", explica Silvia Cozzolino, conselheira representante do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região) no CFN (Conselho Federal de Nutricionistas). Devemos ficar atentos, já que elas são mais facilmente estocadas em tecidos gordurosos, como destaca Osse.

Mas não precisamos tomar cuidado apenas com as vitaminas lipossolúveis. As hidrossolúveis —que são solúveis em água, metabolizadas com facilidade e excretadas de forma rápida pelo organismo (as vitaminas do complexo B e a vitamina C) — também podem nos fazer mal e excesso, porque nem sempre nosso corpo dá conta de eliminar o que não utiliza. O mesmo vale para alguns minerais, que em grandes quantidades são extremamente tóxicos.

Mas quanto exatamente é esse excesso?

A resposta não é tão simples de se dar porque depende da composição nutricional de cada alimento e de características da pessoa como o sexo, a fase da vida e se ela pratica atividades físicas. Mas existem algumas tabelas que podem nos ajudar nesse sentido. Osse dá um exemplo. "As tabelas de "ingestão diária recomendada" constituem valores de recomendação de nutrientes e energia laborados por comitês de especialistas mundiais. São divididas em quatro categorias que estipulam valores mínimos e máximos dos nutrientes".

Ela comenta que uma dessas categorias, a UL (limite superior tolerável de maior ingestão) foi criada para delimitar a dose máxima de cada nutriente que pode ser ingerida diariamente sem causar efeitos prejudiciais. Quando a gente ultrapassa esses limites, o nosso organismo entra em cena para nos proteger. "O corpo humano não é capaz de armazenar grandes quantidades de micronutrientes. Porém, o excesso é tóxico e grande parte dele é eliminado pelas fezes ou urina", diz. Mas não sabemos o quanto cada pessoa consegue excretar desse excedente e nem exatamente quanto pode continuar armazenado e atuando no organismo.

Os alimentos sozinhos raramente oferecem perigo

Existem alimentos que sozinhos ultrapassam a quantidade limite de um certo micronutriente, mas é importante lembrar que são poucos e seria necessário consumi-los diariamente e por muito tempo para conseguir isso. A castanha-do-pará, por exemplo. Uma unidade (de 5 g) possui entre 56 e 350 microgramas de selênio, dependendo de onde ela é obtida -e o limite de consumo diário do mineral é 400 mcg. Mas nesse caso, basta consumi-la com moderação e intercala-la com outras oleaginosas, como as macadâmias, castanhas-de-caju, amêndoas, nozes, entre outras.

Já no caso da vitamina A, cujo limite diário é 3.000 mcg, ele pode acabar sendo ultrapassado quando há consumo de bife de fígado, que possui 7.936,7 mcg em 100 g do alimento. No entanto, se ele não for consumido diariamente, fica mais difícil atingir o limite desta vitamina.

Como saber se consumimos as quantidades necessárias

De acordo com Bello, é muito simples. "Se a pessoa faz de 5 a 6 refeições ao dia, tem uma alimentação variada e saudável, um prato com grãos, proteínas, vegetais e frutas, já é o suficiente para atingir as recomendações de vitaminais e minerais de uma forma adequada, sem exagerar", garante. Em outras palavras, um prato bem colorido. Se ainda assim suas dúvidas persistirem, vale conferir as quantidades recomendadas em tabelas de composição de alimentos, algumas elaboradas por universidades brasileiras como a USP (Universidade de São Paulo).

Usar uma pirâmide alimentar é outra forma fácil de ter uma alimentação saudável, segundo Osse. Ela é feita na forma de um gráfico que divide os alimentos por grupos e especifica a quantidade ideal de porções que deve ser ingerida por dia. "Frutas, legumes e verduras fornecem a maioria das vitaminas e minerais de que precisamos. De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas, diariamente. Lembrando que uma porção não é o mesmo que uma fruta. Por exemplo, uma porção de damascos são 4 unidades e 1 porção de goiaba é 1/2 unidade".

Suplemento só para quem precisa

Quem quer ter a saúde em dia, o segredo é ter uma dieta equilibrada. Mas dependendo do estado de saúde da pessoa, a alimentação não dá conta de suprir a necessidade diária de vitaminas e minerais. Isso pode acontecer com quem tem câncer, doença celíaca, síndrome do intestino curto, quem sofreu uma queimadura extensa no corpo, foi submetido a uma cirurgia bariátrica ou está internado na UTI. Assim como as mulheres grávidas, que em determinados períodos da gestação podem apresentar uma deficiência nutricional, como de ácido fólico.

Outro exemplo são os vegetarianos e veganos, que muitas vezes precisam repor a vitamina B12. Ou seja, o que é excesso para algumas pessoas, não é para outras. Se você quiser saber se de fato tem carência de micronutrientes, é necessário passar por uma consulta com um médico ou nutricionista. "Para pacientes que têm uma demanda metabólica aumentada por algumas condições, temos que dosar as vitaminas e minerais baseados em exames e na interpretação cautelosa deles. Aí a gente faz uma reposição ou não", diz Bello. Às vezes, basta uma mudança no cardápio para corrigir essa deficiência.

Só quando as vitaminas e minerais obtidos na dieta são insuficientes é que se deve recorrer aos polivitamínicos. "Os idosos, que têm maior dificuldade de absorção de nutrientes mesmo com uma alimentação adequada, ou aqueles que muitas vezes não conseguem dispor de uma alimentação equilibrada por infinitas razões podem se beneficiar de um suplemento com baixas dosagens de micronutrientes (valores próximos daquilo que é recomendado para a ingestão diária)", afirma Cozzolino. É importante ressaltar que os polivitamínicos, quando indicados, devem ser usados como um complemento da dieta. Não como substituto dela.

O hábito que muitos de nós temos de tomar polivitamínicos por conta própria é desaconselhado pelos especialistas, pois além de ser desnecessário na maioria das vezes, pode causar efeitos colaterais. "Mesmo que você acredite que não está tendo uma alimentação diversificada, rica em grãos integrais, proteínas, frutas e vegetais, e que tomar polivitamínicos seja a solução para seus problemas, saiba que nunca uma pílula substituirá alimentos in natura ou minimamente processados", assegura Bello.

Consequências do exagero

• Vitamina A - pode desencadear náuseas, vômito, ressecamento da pele, dor nos ossos e nas articulações, cefaleia, aumento do fígado e do baço, alterações nas enzimas hepáticas e turvação visual;
• Cálcio - pode provocar problemas renais como pedras nos rins, constipação, depósito de cálcio nos tecidos, além de interferir na absorção de ferro;
• Vitaminas do complexo B - pode causar vasodilatação, náuseas, dor de cabeça, irritação gástrica e danos no fígado;
• Vitamina C - apesar de carregar a carregar a fama de nos livrar de gripes e resfriados, ela pode fazer mal se for consumida acima de 3g por dia. O risco é causar cálculos renais, distúrbios gastrointestinais como gastrite, diarreia, cólicas e dor abdominal, incômodo para urinar, inchaço, dor de cabeça e insônia, além de aumentar a absorção de ferro.
• Ferro - pode se acumular nos tecidos e órgãos como o fígado, o coração e glândulas. No fígado pode causar até cirrose. E quando fica impregnado nas glândulas, compromete a produção de hormônios.
• Zinco - pode provocar náuseas, vômitos, diarreia, dor de cabeça e fadiga. Por competir com o cobre pela absorção intestinal, pode gerar deficiência de cobre.
• Vitamina E - pode causar problemas sanguíneos, sangramentos e uma possível maior incidência de câncer de pulmão.
• Selênio - pode provocar náuseas, vômitos, diarreia, perda de cabelo, anormalidades nas unhas, erupção cutânea, fadiga, perda da visão e neuropatia periférica.