6 táticas para turbinar a intensidade do seu treino funcional

Não é de hoje que o treino funcional —modalidade que busca melhorar a condição do corpo de maneira global e prepará-lo para tarefas do dia a dia ou para as necessidades específicas de um esporte — faz sucesso e atrai tanto atletas amadores quanto pessoas que buscam saúde e não gostam de musculação.

E, com a pandemia do novo coronavírus, o treinamento funcional ganhou ainda mais adeptos, já que pode ser praticado dentro de casa, na quadra do condomínio, na praça ou em qualquer outro lugar, por tem uma gama de exercícios realizados apenas com o peso do corpo ou com acessórios simples.

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Porém, como ocorre em qualquer treino, chega um momento em que nosso corpo se adapta aos desafios propostos pelos exercícios funcionais e é preciso aumentar a carga para seguir evoluindo no ganho de força, massa muscular, perda de gordura, agilidade, potência ou qualquer outra capacidade que você busca trabalhar. Mas, como aumentar a intensidade do treino se nos movimentos com o peso do corpo não é possível elevar a carga?

A seguir, mostramos seis táticas você conseguir isso e seguir evoluindo com o treinamento funcional. As dicas foram levantadas com a ajuda de Allan Menache, head coach da empresa Treinamento Inteligente e preparador físico do bicampeão mundial de surfe Gabriel Medina, e de Cauê La Scala Teixeira, professor de educação física, mestre em ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e autor dos livros "Musculação Funcional — ampliando os limites da prescrição tradicional (Ed. Forte)" e "Treinamento Funcional Sem Equipamento (Ed. Livre Expressão)".

1 - Realize o treino em circuito

No circuito, você faz uma série de um exercício e passa imediatamente para o próximo movimento do treino, sem descansar. Essa mudança de padrão de movimento entre um exercício e outro vai exigir uma reorganização neuromuscular do corpo todo, gerando um desgaste maior, além de proporcionar uma queima calórica mais elevada.

Lembrando que, nessa metodologia, após completar o último exercício você descansa e volta para o primeiro, repetindo todo o circuito até completar o número de voltas (séries) previsto para ele.

2 - Reduza o tempo de intervalo entre as séries

Com um descanso menor, você não dá chance para os batimentos cardíacos caírem e mantém a intensidade do exercício lá em cima. "O tempo de intervalo deve variar de acordo com o nível do aluno. Mas, geralmente, a pausa é baseada numa proporção entre estímulo e recuperação. Para os iniciantes, a proporção pode ser de 1:2. Por exemplo, 30 segundos de exercício e 60 segundos de descanso. Os intermediários podem adotar 1:1. E os avançados, 1:1/2 —ou seja, 60 segundos de exercício e 30 de descanso", ensina Teixeira.

3 - Deixe os intervalos ativos

Em vez de descansar, alunos avançados podem incluir no "intervalo" entre as séries do treino alguns exercícios abdominais (como a prancha ou o abdominal reto) ou exercícios aeróbicos de fácil execução que envolvam vários grupos musculares, como polichinelo, corrida estacionária ou deslocamento em zigue-zague. Isso vai manter os batimentos do coração elevados e gerar um maior gasto calórico durante o treino.

4 - Aumente a velocidade de execução

Se as séries do seu treino forem por tempo, você pode optar por acelerar a execução do movimento para fazer mais repetições de cada exercício. "Mas é imprescindível adequar a velocidade à capacidade de execução correta. Por isso, não se deve focar no número de repetições, mas deixar que a pessoa realize quantos movimentos conseguir no tempo estipulado", coloca Teixeira.

5 - Aposte nos exercícios acíclicos

São aqueles um pouco mais complexos, que "emendam" várias fases de movimentos, é o caso do burpee, em que você faz um agachamento, estende os pés para trás e fica em posição de prancha, realiza uma flexão de braços e volta para a posição inicial executando o movimento inverso. Exercícios como esse trabalham mais de um segmento do corpo, o que estimula uma quantidade maior de fibras musculares ao mesmo tempo e eleva a frequência cardíaca. "Eles também aumentam a demanda por equilíbrio e coordenação motora", explica Teixeira.

6 - Invista em movimentos unilaterais

São exercícios que você faz apoiado somente em um pé ou uma mão. Quando estiver fácil realizar o agachamento, por exemplo, você pode passar a executar o pistol (ou agachamento pistola), que nada mais é do que o agachamento feito com um pé só. A mesma tática pode ser adotada em outros exercícios, como flexão de braços, prancha, stiff, elevação de quadril etc.

Outra forma de aumentar a carga em alguns exercícios, como na flexão de braços, é realizar o movimento declinado, apoiando os pés em uma cadeira ou sofá.

Importante: antes de adotar qualquer uma das táticas mostradas aqui, é imprescindível conversar com um profissional de educação física para adaptar os métodos e a rotina de treinos de acordo com sua capacidade física e objetivos.