Pilates pode ser feito no solo com uso de tapete; veja opções de exercícios

Mais de seis meses se passaram desde o início da pandemia, muito tempo em casa, sentado no sofá ou em frente ao computador, tem gerado inúmeras dores pelo corpo. Se você cansou de ficar parado, as suas queixas podem ser aliviadas com a prática de pilates, que é um método de alongamento e exercícios físicos baseados na anatomia humana, que se utiliza do peso do próprio corpo na execução.

O pilates restabelece e aumenta a flexibilidade e a força muscular, além de melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões. E há um tipo que pode ser praticado em casa com o uso apenas de um tapete —como os usados na ioga.

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"Em casa, praticamos o método de pilates no tapete [ou pilates de solo], também chamado de Mat. É um acessório muito importante, pois é nele que todos os exercícios são feitos. Com o uso do tapete, ocorre a diminuição do impacto do corpo com o chão, prevenindo dores e possíveis lesões", explica Fernanda Giannella, fisioterapeuta com formação em RPG (Reeducação Postural Global), pilates e osteopatia e sócia do centro Viva em Equilíbrio, de São Paulo.

O tapete não pode ser de qualquer jeito, algumas recomendações são importantes: o tamanho deve ser de acordo com a altura da pessoa que irá usar. Quando deitar, o corpo precisa estar inteiro sobre o Mat. As espessuras variam entre 3mm, 5 mm e 8mm. O mais indicado é o de 5mm por ser mais confortável.

A fisioterapeuta alerta que apesar de os exercícios do Mat Pilates poderem ser realizados em casa, como necessitam de uma boa consciência corporal, bom controle dos movimentos e da respiração, é necessário a pessoa já ter uma prática ou vivência do método orientada por um profissional especializado.

E, por último, e bem importante em tempos de coronavírus, a higienização deve ser feita a cada uso. "Geralmente, esses tapetes são sintéticos e simples de limpar. Podem ser lavados com sabão neutro e secos antes de guardar. Importante seguir a orientação do fabricante", finaliza Giannella.

Veja alguns exercícios que podem ser feitos no tapete:

Alongamento de uma perna

Deitado sobre um colchonete, tronco elevado, segure uma perna dobrada com a mão interna no joelho e a mão externa no tornozelo. Estenda a perna oposta para frente, mantendo-a acima do colchonete em um ângulo que permita a lombar manter-se apoiada. Com os cotovelos estendidos e o queixo erguido na direção do peito, inspire e observe o umbigo afundar em direção da coluna.

Expire e troque a posição das pernas e mãos. Repita a sequência de 6 a 10 vezes.

Trabalha o core, alongamento da perna, estabilidade de tronco e pelve.

Alongamento das duas pernas

Deitado sobre o colchonete, puxe ambos os joelhos para o peito com cotovelos estendidos e a cabeça erguida. Inspire e leve os braços para trás, ao lado das orelhas e eleve as pernas para frente como se estivesse espreguiçando.

Expire e traga os joelhos de volta para o peito enquanto os braços circulam para vir ao encontro deles. Repita a sequência de 6 a 10 vezes.

Trabalha o core, alonga o corpo, promove estabilidade de tronco, cintura escapular e pelve.

Oblíquos

Deitado sobre o colchonete com as mãos atrás da cabeça erguida e os joelhos e quadris dobrados 90º (posição da cadeirinha). Inspire e estenda uma perna para frente e dobre a outra em direção a barriga, gire a parte superior do tronco olhando para a perna que está dobrada.

Expire e troque a posição das pernas e tronco. Repita a sequência de 6 a 10 vezes.

Trabalha os músculos abdominais oblíquos, a linha da cintura, o core e a estabilidade de tronco, cintura escapular e pelve.

Alongar a coluna para frente

Sente-se ereto no colchonete, com as pernas estendidas para frente, afastadas em uma largura um pouco maior que a dos quadris. Alongue os braços para frente, na altura do ombro e flexione os pés. Inspire e sente-se mais ereto, como se o topo da cabeça pressionasse o teto.

Expire e comece a alongar para frente empurrando os abdominais para dentro, formando um C com a coluna. Inspire e expire retornando à posição inicial e mantenha os ombros encaixados e para baixo. Repita de 3 a 5 vezes a sequência

Trabalha a mobilização da coluna, desenvolve uma boa postura e alonga a parte posterior das pernas.

Ponte sobre os ombros

Deitado sobre o colchonete, eleve o quadril na ponte ativando os glúteos e mantenha a posição. Inspire e eleve uma perna estendida para o teto, sem descer o quadril. Expire e inspire descendo a perna estendida três vezes até a altura do outro joelho, mantendo o pé na ponta quando subir e no calcanhar quando descer, e retorne o pé na posição inicial no colchonete. Repita na outra perna e desça o quadril. Repita a sequência de 6 a 10 vezes.

Trabalha o core, coxas e região posterior das pernas, promove a estabilidade de pelve.

Nadando

Deitado de barriga para baixo no colchonete, completamente alongado, abdome e glúteos contraídos. Inspire, pressionando o umbigo para trazer, simultaneamente, o braço direito e a perna esquerda para cima. Mantenha-os nessa posição enquanto eleva também a cabeça e o peito do colchonete.

Troque braços e pernas e continue alternando os membros até obter um movimento de nado. Inspire contando até cinco e expire até cinco. Repita 2 a 3 sequências de cinco inspirações/expirações e sente sobre os calcanhares para relaxar a lombar.

Trabalha o alongamento e o fortalecimento dos músculos da coluna.