Sem tempo, irmão? É possível ser saudável treinando só uma vez por semana

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), nós devemos praticar pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana para manter o organismos saudável e reduzir o risco de doenças como diabetes, infarto, AVC, pressão alta. E, até alguns anos atrás, a orientação é que esse tempo de treino deveria ser divido em pelo menos três a cinco treinos semanais de no mínimo 30 minutos.

Mas e quem não consegue treinar tantos dias da semana, por falta de tempo ou disposição? Terá benefícios à saúde caso cumpra, por exemplo, essa meta de tempo só no sábado e/ou domingo? A resposta é sim. A recomendação da OMS mudou e não há mais um número mínimo de dias por semana ou de horas por treinos para colher benefícios à saúde —pois dificilmente você terá resultados de ganho de força, hipertrofia e performance sem um treinamento regular e bem planejado.

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Um estudo publicado no Journal of American Medical Association (JAMA), por exemplo, avaliou mais de 63.000 pessoas durante 10 anos e concluiu que praticar 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso, mesmo que somente em um dia, reduz em 30% o risco de morte precoce, em 40% a incidência de doenças do coração e em 18% a possibilidade de óbito por câncer, quando comparado a alguém sedentário.

Risco de dores e lesões

Entre as atividades moderadas, podemos citar a caminhada, passeio de bicicleta, natação, musculação. Já entre os exercícios vigorosos estão correr, subir escadas, jogar futebol ou outros esporte com bola, artes marciais, danças etc. Obviamente, para uma pessoa que passa a semana inteira sedentária não é nada fácil conseguir praticar em apenas um dia esses esportes por 150 minutos ou 75 minutos.

"Nosso condicionamento físico evolui na medida em que fazemos treinos regulares. Então, se você faz exercício no sábado e só volta a praticar a atividade no outro sábado, o seu corpo perde o preparo", explica o profissional de educação física José Carlos Fernandes, o professor Zeca, diretor da assessoria esportiva ZTrack.

E, ao treinar muito tempo sem preparo físico adequado, você tende a sofrer bastante para completar os exercícios, costuma sentir muitas dores e fadiga nos dias após a atividade e tem um maior risco de lesão. Portanto, mesmo que um único treino semanal seja benéfico à saúde e muito melhor do que não fazer nada, isso não deve ser uma solução definitiva. O ideal é, sempre que possível, tentar organizar a rotina para se exercitar mais dias da semana.

Mantenha-se ativo no dia a dia

Outra boa notícia para quem não consegui ir vários dias à academia é que dentro dos 150 minutos semanais necessários para ser saudável não entram apenas treinos. Segundo a OMS, qualquer movimentação do dia a dia conta, como subir escadas, dar umas voltas no quarteirão com o cachorro, caminhar até o Metrô para ir trabalhar ou ir fazer compras etc.

Portanto, se você não consegue treinar durante a semana e pretende cumprir a sua cota de exercícios no final de semana, procure se movimentar o máximo possível. Assim, você vai fazer uma pequena "poupança" e poderá reduzir um pouco o tempo de exercício físico necessário para ser saudável.

"Vários estudos mostram os benefícios de se manter ativo ao longo do dia —e o risco de ficar inativo, sentado por horas, mesmo para quem treina com maior frequência semanal", alerta Mario Sérgio Silva, profissional de educação física e diretor técnico da RunFun. "A cada hora sentado, procure ao menos se levantar e dar uns 200 passos, ou ficar uns 5 a 10 minutos em pé. Uma outra meta que pode ser pensada é, usando um app de celular, contar quantos passos você dá ao longo do dia e tentando manter esse número sempre entre 7.000 e 10.000."

Guia de exercícios

Vamos supor que você praticamente não se movimenta durante a semana e só consegue treinar aos sábados: nesse dia, o ideal é que o conjunto de atividades que você escolha fique próximo dos 150 minutos recomendados. Uma boa alternativa para quem não quer passar horas se exercitando é fracionar as atividades ao longo do dia. Exemplo:

• 1 hora de caminhada pela manhã
• 30 minutos de ioga ou natação após a caminhada
• 30 minutos de exercícios resistidos (musculação, funcional) à tarde.
• 30 minutos de tênis ou bike após o treino resistido.

Agora, se optar por fazer os 150 minutos de uma vez só, Silva explica que uma excelente opção para compensar a falta de condicionamento cardiovascular é intercalar atividades aeróbicas com exercícios resistidos com o peso do corpo. Exemplo:

• Caminhe por 30 minutos
• Faça 5 séries de 1 minuto de agachamento, com intervalo de 1 minuto entre as séries
• Faça 5 séries de 1 minuto de abdominais, com intervalo de 1 minuto entre as séries
• Faça 5 séries de 1 minuto de flexão de braços, com intervalo de 1 minuto entre as séries
• Faça 5 séries de 1 minuto de barra fixa ou remada invertida, com intervalo de 1 minuto entre as séries
• Repita toda a sequência até completar os 150 minutos de atividade.