Alimentação deve ir mudando conforme envelhecemos; entenda os motivos

Todo mundo sabe que uma boa alimentação é um dos segredos para ter um corpo forte e saudável. Mas será que devemos manter a mesma dieta por toda a vida ou se quando envelhecemos precisamos de uma quantidade maior de nutrientes?

"Os idosos, em geral, devem consumir uma maior quantidade de proteínas, minerais e vitaminas específicos. Além de aumentar a ingestão de água e fibras", esclarece Thiago Monaco, geriatra do Hospital Sírio-Libanês (SP).

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Organismo fica diferente

Antes de mais nada, é preciso entender que o organismo funciona de maneira diferente conforme o tempo passa. "A quantidade de energia para mantê-lo pode até diminuir, porém alguns nutrientes específicos têm suas necessidades aumentadas", explica Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Se o idoso não adequar a dieta às novas necessidades, corre o risco de sofrer inúmeras disfunções metabólicas, imunológicas e cognitivas. É o caso das proteínas, pois no corpo das pessoas mais velhas ocorre um aumento de gordura e diminuição da massa muscular e óssea.

"Como os músculos são formados, principalmente, por proteínas, deve-se aumentar esta ingestão. Isso é um grande desafio, já que a quantidade de calorias que um idoso deve ingerir é menor que a de um adulto e seu metabolismo é mais lento", afirma Monaco.

O aumento do consumo desses macronutrientes ajuda a prevenir a sarcopenia, uma doença que causa perda de massa e força muscular. A perda muscular não é o único problema que assusta os mais velhos. Eles também devem temer a osteopenia e a osteoporose, doenças caracterizadas pela perda de densidade óssea, comuns nessa faixa etária. Por isso não se deve descuidar da ingestão de vitamina D e cálcio, minerais essenciais para a manutenção do metabolismo ósseo.

Caprichar no consumo de fibras também é fundamental para os idosos, já que a motilidade intestinal não é a mesma que tinham na juventude. Por fim, é bom ficar atento aos níveis de ferro no organismo, uma vez que a deficiência do mineral que pode gerar anemia ferropriva e outros males.

Absorção prejudicada

As mudanças no sistema digestivo dos idosos comprometem a absorção ou o metabolismo de nutrientes. Outra alteração que pode acontecer é a diminuição da enzima lactase, responsável pela digestão da lactose, o açúcar presente no leite. O distúrbio digestivo torna um desafio ingerir o cálcio necessário, já que os intolerantes à lactose podem ter diarreia ao consumir leite e derivados.

Os mais velhos também convivem com uma produção menor de vitamina D, essencial para a absorção do cálcio no organismo. Essa queda é uma consequência do metabolismo mais lento e de pouca exposição ao sol.

"Os muito idosos, aqueles acima de 85 anos, terão dificuldades absortivas mesmo na ausência de doenças. Já naqueles mais jovens, as dificuldades estão mais ligadas a enfermidades", afirma Monaco. Essas doenças podem ser de origem hepática, como a esteatohepatite não alcoólica, diabetes, alterações da tireoide e intolerância à lactose.

Carência nutricional

Só de bater o olho não dá para saber se o idoso tem alguma carência nutricional. As unhas e cabelos enfraquecidos e a pele desvitalizada podem dar uma pista de que algo está errado, pois são as últimas partes do corpo que recebem nutrientes, mas somente a deficiência aguda apresenta sinais evidentes.

Portanto, se o idoso estiver sempre indisposto, desanimado ou com a imunidade baixa, é preciso fazer uma investigação. "Durante a consulta com um nutricionista ou médico, é importante relatar alterações como cansaço, fraqueza e redução na capacidade de realização das atividades diárias", orienta Estela Iraci Rabito, professora de nutrição da UFPR (Universidade Federal do Paraná).

Nesse caso, ele deve passar por uma consulta e fazer exames de sangue para verificar uma eventual deficiência de micronutrientes como ferro, vitamina B12, vitamina D e cálcio.

"Exames de imagem, como a densitometria óssea, também são pedidos para identificar o risco de osteoporose, uma doença complexa e multifatorial, mas que apresenta importante interface com a nutrição, pois ocorre mais nos casos de baixa ingesta de cálcio", acrescenta Monaco. Só com os resultados na mão é possível definir o melhor tratamento.

Reforço na alimentação

Ter ou não uma deficiência nutricional depende não só da alimentação, da quantidade de água ou se a pessoa toma sol. Outros fatores também contam como ter uma rotina de atividade física e o uso de medicamentos que prejudicam a absorção de nutrientes específicos.

A boa notícia é que mesmo que o estoque nutricional esteja baixo, em muitos casos dá para aumentá-lo apenas corrigindo o cardápio. "É possível atingir a recomendação dos nutrientes por meio da alimentação. Por isso a variedade, qualidade e também as quantidades de alimentos fonte desses nutrientes devem ser um cuidado diário", diz Rabito.

É importante lembrar que os homens precisam ingerir mais proteínas do que as mulheres, porque com o passar do tempo a perda muscular neles é mais intensa. "Por outro lado, considerando que a prevalência de osteoporose é maior nas mulheres, o planejamento alimentar delas necessitará abranger maior quantidade de alimentos fonte de cálcio e vitamina D", ressalta a nutricionista.

Principalmente as mulheres que não se alimentaram bem durante a vida e não praticam atividades físicas. "Há mulheres que perdem 25% da massa óssea cinco anos depois da entrada na menopausa", informa Garcez. Essa perda está relacionada a questões hormonais.

No mais, a alimentação das pessoas mais velhas deve ser semelhante à das mais jovens. Ou seja, ter uma dieta variada e preferir os alimentos in natura ou minimamente processados. Beber água, mesmo sem vontade, também é necessário para evitar a desidratação, já que a sede é diminuída com a idade.

E tão importante quanto consumir os alimentos que fazem bem é evitar os que fazem mal. "O ideal é reduzir o consumo de açúcares, farináceos refinados, gorduras modificadas, frituras de imersão, alimentos ultraprocessados, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso, pois esses alimentos, além de piorar as funções metabólicas, aumentam o estado inflamatório no organismo, o que agrava todas as doenças crônicas próprias da idade", adverte Garcez.

"Nunca é tarde para fazer boas escolhas e adquirir hábitos alimentares mais saudáveis. E também nunca é tarde para deixar de comer alimentos maléficos ao organismo", afirma a nutróloga.

Suplementos só quando necessário

Mesmo disponíveis na alimentação, por vários motivos os nutrientes podem ficar aquém da quantidade mínima para manter as funções básicas do organismo. É aí que os polivitamínicos específicos para pessoas mais velhas são necessários.

Lembrando que eles não substituem uma dieta adequada, apenas repõem o que está faltando. "A recomendação de suplementos alimentares dependerá da avaliação individualizada da ingestão alimentar, biodisponibilidade dos nutrientes e necessidades nutricionais do idoso", sintetiza Rabito.

Os polivitamínicos são desenvolvidos para garantir os níveis mínimos de vitaminas e minerais, mas em quadros clínicos mais graves, são insuficientes. Nesses casos, é necessário tomar nutrientes isolados, que são vendidos em doses maiores.

Só que ao contrário dos polivitamínicos, que podem ser consumidos com relativa tranquilidade, eles não devem ser tomados por conta própria. "Os nutrientes isolados oferecem riscos de super dosagem e até intoxicação se forem consumidos sem prescrição", alerta Garcez.

Quando a carência é difícil de ser corrigida, muitas vezes é indicada a suplementação de vitaminas, minerais, antioxidantes, aminoácidos e proteínas na forma injetável, por via intramuscular ou endovenosa. Ela evita sobrecarregar o organismo com uma montanha de cápsulas que muitas vezes nem é absorvida.