Treina em casa? Veja 13 exercícios aeróbicos ou de força para fazer

Não é novidade que os exercícios aeróbicos são responsáveis pela queima intensa de calorias e, assim, auxiliam efetivamente na perda de peso. Entretanto, além da redução dos quilos na balança, essa modalidade é uma excelente aliada para quem deseja se exercitar de uma maneira saudável e manter o bem-estar.

Segundo a profissional de educação física Mirian Chaves, especialista em atividade física adaptada e saúde e também em treinamento funcional e core training, os exercícios aeróbicos são importantes para a manutenção da nossa saúde, afinal, eles rendem uma lista enorme de benefícios. Melhoram a condição cardíaca, protegem o organismo, diminuem o risco de doenças cardiovasculares, fortalecem o sistema imunológico e aumentam a densidade óssea através do impacto, prevenindo a osteoporose.

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"A prática aumenta a capacidade do corpo em absorver e usar o oxigênio. Isso faz muita diferença nas atividades do cotidiano, evita a fadiga e dá mais disposição", avalia. "Os aeróbicos também mantêm o coração saudável, liberam hormônios do bem-estar e auxiliam na longevidade, já que o coração é um músculo e, quando trabalhado, se torna ainda mais eficiente".

Fora o auxílio na saúde física, os exercícios aeróbicos também colaboram para a melhora da saúde mental. "A modalidade ajuda no controle do estresse e da ansiedade, através da liberação de alguns hormônios - como a serotonina e a endorfina -, melhora qualidade do sono e pode contribuir de forma positiva no tratamento da depressão", diz Mirian. Com a pandemia, as pessoas mostram mais sinais de estarem ansiosas e deprimidas, cenário que parece mais difícil para alguns grupos, como mulheres que estão grávidas ou com bebês de até um ano.

Ao olhar a quantidade de benefícios que os aeróbicos promovem, podemos até imaginar que as atividades são extremamente complicadas ou que exigem grandes esforços, mas isso é apenas uma ilusão. Segundo Mirian Chaves, é possível realizar uma série de exercícios prazerosos e com o uso de materiais simples. "Pular corda, por exemplo, é um movimento que trabalha os músculos do corpo como um todo, principalmente os membros inferiores e os músculos do core. Além do trabalho cardiorrespiratório, a corda também auxilia na coordenação motora e no equilíbrio".

Para te ajudar na missão 'tá pago', tanto Mirian, quanto Gabriel Araújo, também educador físico, indicam exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa, sem tantos espaços - seja na sala, no quarto ou no quintal. Entretanto, a especialista alerta que nenhum resultado é imediato: "Para obter os benefícios do exercício aeróbico é importante realizar os treinos regularmente. A liberação médica e o acompanhamento de um professor de educação física são muito importantes".

Veja exercícios aeróbicos ou de força para fazer em casa

Pular corda

Para iniciar a prática, você não precisa de um espaço grande. Escolha um local confortável e arejado que permita os movimentos da corda, coloque uma roupa leve e um tênis adequado. Ajuste a corda pisando no centro, segure as pontas com as duas mãos e estenda em direção à parte superior do corpo. O comprimento estará correto quando as pontas atingirem a altura do peito, abaixo do queixo.

Para quem vai iniciar a prática, é importante começar aos poucos e aumentar o tempo do exercícios gradativamente. Mantenha uma postura ereta com o tronco alinhado e olhe para a frente; contraia o abdômen durante a prática. Segure a corda atrás do corpo e realize movimentos circulares com os punhos, estabilizando os braços e os ombros. Inicie os giros e quando a corda tocar o chão, pule sobre ela com os dois pés - é importante começar devagar para entender e coordenar os movimentos.

Para os iniciantes, o indicado é começar o treino com 30 segundos de salto na corda e 30 segundos de descanso. No início, pode repetir essa série por 5 a 8 minutos e, caso esteja fácil, pode aumentar para 10 minutos. Para quem tem mais prática, a sugestão é alternar 1 minuto de corda para 1 minuto de descanso por 20 minutos. Quem tem um nível mais avançado, pode optar por um treino contínuo pulando corda por 15 ou 20 minutos sem parar.

Subida e descida com step

Se você está iniciando a modalidade, deixe o step mais baixo. Para começar, é importante alinhar a postura: mantenha o tronco ereto e olhe para frente; relaxe os ombros; contraia o abdômen; flexione levemente os joelhos durante a execução dos movimentos; alinhe os joelhos e pés; suba com atenção apoiando o pé inteiro no step. O passo básico é subir e descer "o degrau" apoiando os pés. Suba apoiando primeiro o pé direito e depois o pé esquerdo e em seguida desça o pé direito e depois o esquerdo.

Para iniciantes, o ideal é subir oito vezes alternando os pés e descansar por 30 segundos, repetindo a sequência de oito a 10 vezes, aumentando gradativamente. Quando se sentir confortável com o movimento, faça da mesma forma, mas eleve o joelho na altura do quadril. Para quem está em um estágio mais avançado, é possível realizar um salto apoiando os dois pés ao mesmo tempo no step: posicione o step a frente, tenha os pés paralelos e alinhados com o quadril, flexione os joelhos e impulsione os braços, saltando e apoiando os dois pés em cima do step; volte os pés para o chão de maneira suave e repita o movimento. Nesse ritmo, é possível realizar um minuto de saltos e descansar por mais um e repetir durante 15 ou 20 minutos.

Corrida em zigue-zague com cones de agilidade

Coloque os cones em uma fileira, um de frente para o outro com uma distância de um passo aberto. Posicione-se de frente para a fileira e realize uma corrida em zig zag lateralmente entre cada cone. Volte correndo de costas pela lateral, em paralelo aos cones, intercalando os lados. Para essa prática, é importante lembrar de manter a postura do tronco e o abdômen contraído. A personal aconselha que o movimento seja realizado na maior velocidade que o praticante conseguir durante 30 segundos para depois descansar por mais 30, até completar 10 minutos.

Salto abre e fecha com escada de agilidade

Inicie o exercício de frente para a escada com os pés unidos. Salte para o primeiro quadrado, afaste os pés e realize um pequeno agachamento, para fora da escada. Avance para o segundo quadrado e salte unindo os pés. Repita a sequência do salto abrindo e fechando os pés para dentro e fora da escada. Ao realizar o movimento completo, volte e repita a sequência. É importante manter a postura do tronco alinhada, assim como os pés e os joelhos. Na execução dos altos, flexione um pouco os joelhos. A modalidade pode ser repetida de cinco a 10 séries com movimentos de 30 segundos e os descansos igualmente. Caso a prática esteja fácil, pode ir aumentando a velocidade e a profundidade do salto. Esta é uma atividade que ajudará no seu fortalecimento.

Polichinelo frontal com mini band

Posicione a mini band um pouco acima dos tornozelos e fique em pé. Com um pé na frente do outro (afastamento ântero-posterior), faça o movimento de tesoura, alternando os pés e levando o braço contrário acima da cabeça. Repita o movimento de forma rápida e mantenha a tensão da mini band. Cada movimento pode ser feito durante 30 segundos, na velocidade que desejar, e o descanso é também por 30 segundos. A série pode ser feita de cinco a dez vezes e pode ser aumentada gradativamente.

Salto com mini band

Em pé, ajuste a mini band acima dos tornozelos e salte, abrindo e fechando as duas pernas na lateral e realize um pequeno agachamento. Volte aproximando os pés e não perca a tensão do elástico. É importante estar atento ao alinhamento do tronco, à contração do abdômen e ao alinhamento dos pés e joelhos. O movimento pode ser feito durante 30 segundos e seguido por um descanso de 30 segundos também. Repita de cinco a dez vezes este exercício de força.

Agachamento e desenvolvimento com halteres

Fique em pé com as pernas afastadas na linha do quadril e posicione os halteres sobre os ombros. Agache projetando o quadril para trás e suba estendendo os joelhos e empurrando os halteres para cima. Sem pausa, faça por 30 segundos e repita os movimentos em três séries. Este exercício trabalhará mais sua força.

Burpee com halteres

Em pé, segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, agache e apoie os halteres no chão, afastados um pouco além da largura dos ombros. Na sequência, "jogue" os pés para trás e fique em posição de flexão de braços, apoiando as mãos nos halteres. Faça uma flexão. Após subir o corpo, traga as pernas em direção ao tronco e fique agachado novamente. Estenda as pernas e o corpo, dando um salto para cima com as mãos em cima da cabeça. Os movimentos podem ser repetidos por 30 segundos seguidos e podem ter três séries. Mais um exercício que trabalhará bastante a força.

Abdominal remador com colchonete

Deite no colchonete, estenda os braços e pernas por completo. Suba flexionando os joelhos na direção do peito e abrace as pernas ao mesmo tempo. Volte para a posição inicial e repita sem parar por 30 segundos. Repita os movimentos três vezes. Também ajudará a fortalecer seus músculos.

Flexor na bola suíça

Deite no chão ou em um colchonete e apoie os calcanhares no meio da bola. Flexione os joelhos, aperte a bola contra o solo e projete o quadril para cima. O educador destaca que é importante manter o quadril fora do chão durante todo o exercício. Faça a operação por 30 segundos e repita três vezes esta atividade anaeróbica.

Corrida na fita de suspensão (TRX)

Se posicione de costas para a fita de suspensão e segure os pegadores logo ao lado do corpo. Mantenha os pés para trás e incline o corpo levemente para frente. Eleve os joelhos o mais alto possível e alterne na velocidade em que conseguir. Faça os movimentos por 30 segundos e repita três vezes a atividade anaeróbica.

Agachamento com salto na fita de suspensão (TRX)

Com as pernas afastadas na largura do quadril, fique em pé e, com as mãos, segure a fita e mantenha-a como apoio. Agache projetando o quadril para trás e suba dando um pequeno salto no final. Repita o movimento sem pausa por 30 segundos e faça a sequência três vezes. Este treino ajudará na sua força e evitará possíveis lesões.

Polichinelo com desenvolvimento de halteres

Em pé, mantenha as pernas unidades e os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos abertos. Dê um salto para cima e, ao mesmo tempo, afaste as pernas de uma forma lateral e empurre os halteres para cima. Em seguida, dê um salto fechando as pernas e abaixando os braços até que altura dos ombros volte à posição inicial. Realize o movimento de forma contínua por 30 segundos e repita por três vezes. Mais um exercício de itensidade que trabalhará sua força.

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Confira abaixo os aparelhos e objetos que foram citados nos exercícios acima:

Corda de pular - Muvin

Preço: R$29,90*

A corda de pular da Muvin é leve e ajustável, ideal para treinos de agilidade. Seu material permite uma boa rotação e tem uma boa velocidade. No total, mede 270cm.

Step em eva - AX Esportes

Preço: R$162,37*

O step em eva é uma boa alternativa para quem não tem degraus em casa e absorve altos impactos. Ele auxilia em uma prática que trabalha com a parte cardiorrespiratória e também o corpo como um todo, principalmente os membros inferiores.

Cone de agilidade - LiveUp Sports

Preço: R$7,74*

O cone de agilidade é um dos materiais utilizados para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e auxilia em atividades de agilidade, velocidade e coordenação motora. Ele pode ser utilizado em diversas modalidades esportivas e até mesmo em treinos feitos em casa. As cores fortes facilitam a visualização e a flexibilidade faz com que o produto seja mais durável. Vale lembrar que a venda é feita por unidade.

Escada de agilidade - LiveUp

Preço: R$90,80*

Normalmente, a escada de agilidade é utilizada na preparação física de atletas e também em treinamentos funcionais em academias, parques ou até mesmo em casa. É também utilizada para melhorar a capacidade aeróbica e trabalha a agilidade, velocidade, coordenação motora, noção espacial e equilíbrio. O produto conta com quatro metros de comprimento, possui regulagem nos degraus (oito, no total), e é feito com fita de nylon e hastes de pvc.

Kit com 3 mini band - Acte

Preço: R$44,90*

A mini band é uma grande aliada nos exercícios de fortalecimento e pode ser utilizada em diversas práticas esportivas. Auxilia na reabilitação e aumento da força muscular e pode ser utilizada para trabalhar diversos grupamentos musculares e cria uma resistência maior em algumas atividades aeróbicas. Ela conta com diferentes tipos de resistência, desde a mais leve até a mais pesada, o que permite uma boa flexibilidade nos treinos. O kit acompanha três níveis de intensidade e cada elástico possui 25x5cm.

Halter 500g emborrachado - Acte

Preço: R$12,28*

O halter também é um grande aliado, já que permite inúmeros movimentos com apenas uma peça. Ele é ideal para a realização de exercícios de fortalecimento muscular para braços, ombros, cotovelos e punhos. A peça da Acte é feita de ferro fundido, é revestida em pvc e tem 500g.

Colchonete espuma D18 - Muvin

Preço: R$49,90*

O colchonete é um excelente item para realizar práticas físicas, já que permite a execução de inúmeros exercícios. O produto da Muvin é leve, flexível, lavável, feito com espuma de poliuretano e tem densidade 18.

Bola suíça 65cm - LiveUp

Preço: R$83,09*

A bola suíça é um dos produtos mais utilizados pelos educadores físicos. Ela pode auxiliar em exercícios de reabilitação ou atividades de condicionamento físico. Dá para praticar movimentos que contribuem para o aumento de força, agilidade e velocidade.

Fita de suspensão TRX - Be Stronger

Preço: R$139,87*

A fita de suspensão, também conhecida como TRX, pode ser utilizada tanto em atividades aeróbicas quanto em treinos de força e/ou musculação. O produto acompanha uma fita extensora de dois metros e é feito em nylon. As alças podem ser reguladas com presilhas entre 1 e 2,55 metros e suportam até 120kg.

*Os preços e a lista foram checados no dia 23/10/2020 para atualizar esta matéria. Pode ser que eles variem com o tempo.

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