Conheça as piores posições para dormir e sentar e como contorná-las

A maneira como você deita, senta e desempenha suas atividades influencia na sua saúde e pode até prejudicá-la. E não pense que quando a posição é confortável ou por você manter hábitos que até então nunca causaram nada que estará livre de danos a qualquer momento.

Não dar atenção o quanto antes à postura em diferentes situações, por mais que seja uma despreocupação da maioria das pessoas, pode provocar ou agravar uma série de distúrbios e doenças que se manifestam com sintomas diversos. Pode começar com uma insônia e dores musculares e evoluir para formigamentos, aumento da pressão, hérnia e até trombose.

Relacionadas

Veja 7 dicas para dormir melhor nos dias quentes

Melhorar a postura evita estresse, dores e até intestino preso

Por que sentar por muito tempo pode ser ruim para o cérebro

Por isso, por mais trabalhoso que seja, reeducar o corpo é um passo importante a ser tomado. A seguir, veja as piores posições, suas consequências e como melhorar a qualidade de vida:

1) Deitado de bruços

Deitar de barriga para baixo é a posição para dormir que mais oferece problemas. Quem faz isso dificulta a própria respiração, pois os pulmões se achatam, o que obriga a reduzirem sua capacidade natural de expansão e, consequentemente, leva a uma diminuição da oxigenação do organismo. Ao acordar, é possível apresentar tontura, cansaço e até confusão mental.

"De bruços, o pescoço e a coluna também ficam em uma posição forçada e isso pode sobrecarregar a musculatura dessas duas regiões e causar dores e tensões", explica João Paulo Bergamaschi, ortopedista, especialista em coluna e coordenador da pós-graduação em cirurgia endoscópica de coluna na FMUSP (Faculdade de Medicina da USP).

2) Pescoço virado

Resultado do dormir de bruços, esse hábito é a maneira que o corpo encontra para poder respirar. No entanto, desalinha a coluna e exerce uma contração muscular muito forte na região cervical que desencadeia inflamação, sensação de pontadas e enrijecimento (torcicolo).

"As fibras musculares ficam tão apertadas, que pode acontecer até mesmo problemas na circulação do sangue", aponta Aline Turbino, neurologista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Dormir de bruços e com a cabeça apoiada no braço do sofá é ainda pior. Com o pescoço flexionado e torto, a sobrecarga se intensifica e se for recorrente pode antecipar ou agravar um processo de hérnia de disco cervical, cujos sintomas incluem dificuldade em movimentar o pescoço, formigamento, dormência e dor que pode irradiar para ombros, braços e mãos. Também comprime nervos e a medula, provocando danos neurológicos.

3) Barriga para cima

Para quem é obeso, hipertenso e já sofre com dores nas costas e apneia obstrutiva do sono, dormir assim é contraindicado. O motivo é que além de todo o peso do corpo ser jogado para trás, com a gravidade, a língua, que está relaxada, acaba bloqueando as vias aéreas, podendo piorar a frequência dos roncos e desencadear engasgos, falta de ar e até risco de infarto.

Pessoas saudáveis podem ficar despreocupadas, mas mesmo assim essa posição ainda não é a 100% ideal. Se quiser mantê-la e não comprometer a coluna, os braços devem ficar esticados e alinhados com as pernas, em posição reta.

"O travesseiro também deve ser mais baixo para se acomodar com a curvatura da cervical e não prejudicar o pescoço", orienta Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista, cirurgião da coluna, professor da FMUSP (Faculdade de Medicina da USP) e membro da diretoria da SBC (Sociedade Brasileira de Coluna).

4) Pernas cruzadas

Se o cruzamento não for muito frequente e por um período prolongado, permanecer assim não oferece riscos. Agora, do contrário, é melhor parar com o hábito, ainda mais se, de novo, for obeso e hipertenso descontrolado.

"É que essa posição pode elevar a pressão por aumentar o fluxo sanguíneo para a região do tórax e a quantidade de sangue que o coração vai ter que bombear. Cruzar as pernas também pode intensificar a resistência para a passagem do fluxo de sangue e isso também é um fator", esclarece o cardiologista Marcelo Sampaio da BP - A Beneficência Portuguesa, em São Paulo.

Quem tem predisposição para desenvolver coágulos também é desaconselhado a fazer isso por períodos longos, porque as alterações no fluxo sanguíneo podem aumentar o risco de trombose. Outros sinais incluem interrupção do fluxo de sangue e dormência de pernas e pés.

5) Sentado sem encostar

"A pior posição sentado é aquela desprovida de apoio para região lombar, como por exemplo sentar na beira do sofá, deixando um vão atrás da coluna, seguida da posição 'largado'", explica Alberto Gotfryd, ortopedista e especialista em coluna pelo Hospital Albert Einstein (SP).

De acordo com o médico, sentar sem ter um apoio para a região lombar só é permitido desde que a postura seja mantida ereta à custa de contração abdominal, preferencialmente em assento rígido, ao contrário do que é encontrado na maioria dos sofás, que também são moles e afundam no encosto quando se reclina.

Quanto aos danos, sentar assim pode predispor inicialmente dores musculares, mas também hérnias de disco, desvios de coluna e, sem sustentação, o corpo acaba sobrecarregando também os ombros, a musculatura do pescoço e a coluna cervical.

Prejuízos vêm com o tempo

Independente da posição adotada, elas apenas terão importância em termos de gravidade se forem mantidas por longos períodos, como já mencionado, mas principalmente em viagens em que se permanece sentado e que podem também afetar a circulação.

"Por isso, acima de uma hora e meia do ato de sentar é importante manter uma mudança periódica da posição. Precisamos estar constantemente em movimento, senão, além dos danos ortopédicos, pode haver compressão de vasos, principalmente das pernas e região dos quadris, lesões que podem se estender para os nervos, e dificuldade do fluxo sanguíneo chegar até as posições mais altas, com risco de fenômenos trombóticos", aponta Sampaio.

Algumas posições com a pessoa sentada, mais do que quando ela está de pé ou deitada, também podem exercer uma pressão maior nos discos da coluna e levar ao encurtamento muscular da parte traseira das pernas, além de pressionar excessivamente a região inferior da coluna lombar.

Uma vida sedentária também pode comprometer a memória, adverte a neurologista Aline Turbino: "Estudos mostram que passar demasiado tempo sentado pode levar à perda de massa em regiões do cérebro relacionadas a ela, além de problemas metabólicos e cardíacos".

Cuide-se para não ter complicações

O ideal é dormir de lado, pois segundo os médicos a coluna fica mais alinhada do que em outras posições e não se sobrecarrega com o peso do corpo. Dormir sobre o lado esquerdo é ainda melhor, pois evita o bloqueio e a pressão de vias sanguíneas importantes, como a artéria aorta e a veia cava inferior, e facilita o funcionamento do sistema linfático, responsável por eliminar as toxinas do organismo, e também do estômago e dos intestinos grosso e delgado.

O travesseiro precisa garantir o alinhamento da cabeça com o restante da coluna. Não pode ser muito alto nem muito baixo. "Como regra geral, a altura que ele deve ter é mais ou menos a distância entre a orelha e o ombro, com uma densidade intermediária", diz o ortopedista Bergamaschi, que também sugere, se possível, colocar um segundo travesseiro entre as pernas, na altura dos joelhos, para manter a coluna reta.

Sobre colchão, ele não pode ser nem muito duro nem muito mole e precisa se adequar as reentrâncias do corpo e não afundar excessivamente na altura da bacia.

Sofás e cadeiras devem permitir que a pessoa sente e apoie a lombar e as costas no encosto. Os pés também precisam tocar o chão ou um apoio, se os móveis forem muito altos. "É importante manter quadris e joelhos flexionados em ângulo próximo de 90 graus e no caso do sofá, se for muito largo, usar uma almofada por trás das costas, para deixá-lo mais 'raso'", aconselha o ortopedista Gotfryd.

Cadeiras de escritório devem respeitar as mesmas exigências, além de serem ajustáveis no encosto, na altura do assento e possuir apoio lateral para os braços. A tela do computador precisa estar na altura dos olhos, para evitar problemas na coluna cervical, e a posição de teclado e mouse deve respeitar a linha dos cotovelos dobrados.

Por fim, recomenda-se fazer pausas no trabalho e evitar longos períodos na posição sentada. O cirurgião Alexandre Fogaça faz um pedido para que se mantenha uma rotina mínima de atividade física de pelo menos uma hora por duas a três vezes por semana.

"Quem passa o dia todo sentado precisa ter horários para iniciar e terminar suas atividades e a cada uma hora e meia ou duas horas levantar, andar um pouco e se alongar para melhorar a circulação, os músculos de membros e a coluna", diz. "Manter exercícios da musculatura abdominal, costas, quadris e pernas também são essenciais para aguentar trabalhar sentado".