Fibras, vitaminas e mais: o que há de melhor no almeirão

Barato, fácil de encontrar, fonte de fibras e com baixa quantidade calórica, o almeirão, vegetal verde-escuro, de folhas alongadas e sabor amargo, é um alimento poderoso para compor refeições do dia dia, em saladas ou refogado.

A quantidade de fibras em 100 gramas é 2,5 vezes mais do que consta na mesma porção de alface americana, por exemplo. Mas além delas, que ajudam na regulação do intestino, devido aos minerais em sua composição, como cálcio, magnésio, fósforo e ferro, às vitaminas A, B1, B2, B5 e C, e aos aminoácidos, o almeirão auxilia no bom funcionamento das células —fundamental para manter a saúde dos ossos, fígado, cérebro, intestino, sistema cardiovascular e sistema imunológico.

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A seguir, veja alguns dos principais motivos para você colocar o almeirão no seu cardápio.

Musculatura poderosa

Para que o organismo funcione corretamente, ele precisa de energia. As vitaminas B1 e B3, presentes no almeirão, ajudam nesse processo: ao ingerir carboidrato, ele é convertido em glicose (energia) para que o corpo se mantenha ativo ao longo do dia. Quando há carência dessas vitaminas, há fraqueza muscular.

Além disso, essas vitaminas auxiliam na manutenção do sistema nervoso, ou seja, protegem o cérebro.

Saúde dos olhos

Além de ajudar na produção de energia para o corpo, como a B1 e a B3, a vitamina B2 é essencial para que a saúde ocular esteja em dia, evitando o surgimento de doenças na visão, como catarata. Quando cru, em 100 gramas de almeirão há 0,18 mg, o que equivale a 11% das necessidades diárias.

Fibras

Para garantir o bom funcionamento do intestino e a ida frequente ao banheiro, é necessária a ingestão de fibras. Sem que haja uma regularidade (pelo menos três vezes por semana), surgem problemas como prisão de ventre.

Quando refogado, 100 gramas de almeirão apresenta 3,4 g de fibras —14% da recomendação de consumo diário. Cru, esse valor diminui para 10% da necessidade cotidiana. Para que as fibras ajam melhor no organismo, é preciso a ingestão de água.

Aliado do emagrecimento

Para quem busca perder peso ou apenas não engordar, a inclusão de almeirão é perfeita devido ao baixo número de calorias. Vamos aos números em 100 gramas do vegetal: 18 calorias cru e 65 quando refogado.

Manutenção dos músculos

Para evitar fraqueza muscular e cãibras, é preciso que haja potássio, que também está presente no almeirão. O potássio atua no processo de relaxamento e contração muscular. Em um prato com 100 g de almeirão cru há 369 mg de potássio, aproximadamente 11% das necessidades diárias.

De onde vem o sabor amargo?

Os culpados por darem o sabor amargo ao almeirão são principalmente as substâncias denominadas lactucina e lactupicrina, conhecidas por serem substâncias benéficas a saúde, pois possuem propriedades analgésicas.

Ainda são necessários mais estudos, mas acredita-se no uso terapêutico delas pelo potencial analgésico. Em um estudo feito com camundongos, pesquisadores demonstraram efeitos analgésicos semelhantes aos do ibuprofeno (medicamento adotado como substância para comparação e referência na avaliação).

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, coordenadora de Nutrição da Liga Acadêmica de Obesidade Infantil do Ambulatório de Endocrinologia do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e nutricionista do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Edson Credidio, médico nutrólogo e clínico geral, doutor em ciências de alimentos e em alimentos bioativos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Neiva Souza, nutricionista, doutoranda pela Unifesp (Universidade Federal do Estado de São Paulo), especialista em fitoterapia, nutrição clínica funcional e nutrição esportiva funcional.