Qual o melhor horário do dia para tomar café?

Ele é, há mais de mil anos, uma das bebidas mais apreciadas e consumidas em todo o mundo. Seja adoçado, amargo ou com leite, o café dá disposição pela manhã, tira a sonolência depois do almoço, repõe as energias e tem um papel social de reunir e aproximar as pessoas.

Presente em 97% dos lares brasileiros, o café só perde para a água em consumo, segundo pesquisas da ABIC (Associação Brasileira da Indústria de Café). O brasileiro consome em média 81 litros de café por ano. Há quem tome de manhã, à tarde e até à noite. Mas será que existe um horário ideal para o consumo da bebida? A resposta para essa pergunta é controversa.

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A polêmica

Em 2013, um estudo coordenado por Steven Miller, um pós-doutorando em ciências da saúde da Universidade de Bethesada (EUA), mostrou que os melhores horários para degustar uma xícara seriam entre 9h30 e 11h30 e 13h30 e 17h00. Isso porque, segundo ele, nesses períodos o cortisol (hormônio nos faz sentir alerta) estaria em baixa.

Além das 8h às 9h, em média, os níveis de cortisol das pessoas atingem o pico entre 12h e 13h e entre 17h30 e 18h30 à tarde, diz Miller. Nos momentos de auge desse hormônio, portanto, não faria sentido ingerir cafeína, já que o corpo já estaria naturalmente estimulado. Além de diminuir os efeitos energéticos do café, o cortisol ainda faz com que o organismo fique mais tolerante à bebida, fazendo com que sejam necessárias cada vez mais xícaras de café para sentir seus efeitos.

Uma maior tolerância à cafeína pode, portanto, levar a níveis elevados de cortisol, que perturbam os ritmos circadianos —uma espécie de relógio natural, que diz ao nosso corpo quando dormir, acordar, comer e que regula todos os processos que fisiológicos — e causam outros efeitos ruins sobre sua saúde.

Entretanto, nem todos concordam com esse estudo de Miller. Bruno Mahler Mioto, médico cardiologista e pesquisador do Núcleo de Pesquisa Café e Coração do InCor-HCFMUSP (Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) é um deles. De acordo com ele, é impossível alguém sincronizar o consumo de café com os níveis de cortisol, porque esses níveis variam de pessoa para pessoa.

Ele afirma que a tolerância aos efeitos da cafeína é verdadeira, mas que o consumo da bebida não interfere na produção circadiana de cortisol. "Analisando apenas a substância mais estudada da bebida, a cafeína, podemos dizer que a nossa tolerância é afetada por diversos fatores, incluindo desde o que comemos até a nossa genética. Alguns genes diferentes já foram relacionados ao desenvolvimento de tolerância aos efeitos da cafeína".

Manhã

Tomar café de manhã também pode ser útil após uma noite mal dormida, segundo Mioto. "Nossa rotina diária muitas vezes nos impede de ficar deitados e recuperar o sono perdido. O café pode ser um importante aliado nos mantendo mais despertos e atentos. Um exemplo disso é que o consumo habitual da bebida está correlacionado com menos mortes por causas externas, como, por exemplo, atropelamento, acidentes de trânsito, traumatismos. Quando mais atentos e despertos estamos, menos acidentes sofremos", diz.

Para quem toma café no período matutino, Mônica Pinto, nutricionista e coordenadora de projetos ABIC afirma que é sempre bom incluir outros alimentos como frutas, leite e cereais para reabastecer o organismo com uma variedade de nutrientes, além de manter a hidratação. Segundo ela, o café da manhã também ajuda a impulsionar o metabolismo. Uma vez que estamos acordados, nossos corpos precisam acelerar e sair do estado de jejum.

Tarde

Um outro horário em que a ingestão do café pode ser benéfica é no início da tarde, segundo Andrea Bacelar, médica neurologista e presidente da Associação Brasileira do Sono. De acordo com ela, depois do almoço, por volta das 14h, 15h, geralmente as pessoas sentem sono por terem acabado de se alimentar, pela queda da temperatura corporal e pelo acúmulo de adenosina na manhã toda (esse neurotransmissor ajuda na transferência de energia e na promoção do sono). Tomar café nesses momentos pode ser bom porque a cafeína age como um excitante no sistema nervoso central e provoca um aumento do alerta.

Noite

Dado seu efeito estimulante, é preciso ficar atento à ingestão do café para não prejudicar o sono, mas isso depende de pessoa para pessoa e da tolerância desenvolvida aos efeitos da cafeína. Algumas pessoas tomam café após o jantar e não apresentam dificuldade para dormir. Outras podem ter um prejuízo muito grande na qualidade do sono, se ingerirem a bebida no final da tarde.

"Considerando que a meia vida da cafeína tem uma grande variação individual, oscilando entre 3 e 7,5 horas em indivíduos normais, alguém com maior sensibilidade aos efeitos estimulantes da substância deveria evitar o café após às 16h", diz Mioto.

No entanto, há situações em que tomar café à noite pode ser útil, como no caso de trabalhadores noturnos, como cita Bacelar. "Tomar cafeína à noite irá atenuar a adenosina produzida durante o dia e aumentar, transitoriamente, o alerta, entretanto esta não é a melhor maneira de se manter acordado num trabalho noturno. É uma atividade insalubre por natureza, visto que o indivíduo vai contra o seu ritmo biológico".

Quantidades ideais

No geral, como o café é uma bebida estimulante, deve ser ingerido preferencialmente durante o dia e seu consumo reduzido no período da noite, para não prejudicar o sono, apesar de alguns indivíduos relatarem não ter nenhum problema com a ingestão de café à noite. "O importante é que cada indivíduo busque o horário e a dose diária de café que o satisfaz", afirma Pinto.

Mioto diz que, para quem aprecia o consumo de café e o faz habitualmente, qualquer hora pode ser boa. "Não é à toa que escolhemos o café como a bebida que consumimos logo ao acordar. Ela ativa o córtex cerebral, facilitando os processos de memória e atenção. Após uma xícara, a gente se sente mais acordado, a cafeína é muito importante para esse efeito".

Com inúmeros benefícios para a saúde, que incluem desde prevenir o surgimento doenças, estimular a concentração, dar energia e disposição e conter substâncias que aumentam a longevidade, a dose de café recomendada é de três a quatro xícaras por dia, o que significa consumir de 300 a 400 miligramas de cafeína, segundo a nutricionista. "Para as pessoas que não conseguem ingerir a bebida de forma natural, é recomendado usar adoçantes orgânicos em pouca quantidade. Açúcar, jamais", aconselha.