Exercícios isométricos: o que são e quais seus benefícios para o treino

Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Ou seja, em que você fica parado o tempo todo na mesma posição durante a execução do exercício, como acontece na prancha abdominal e suas variações.

Os principais benefícios desse tipo de exercício são o ganho de força e de hipertrofia sem exigir das articulações, já que elas se movimentam durante o exercício. Porém, esses ganhos não são superiores aos exercícios dinâmicos (os "tradicionais").

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O que é isometria?

A origem da palavra "isometria" é grega e significa "medida igual". Isso porque os músculos não alteram seu comprimento durante a ação. Achou estranho?

Na verdade, essa ação estática está muito presente no nosso dia a dia. Basta imaginar-se carregando um bebê no colo ou uma sacola, por exemplo. Mesmo com o braço sem movimento, há uma força constante para sustentar o peso da criança ou das compras, mas a musculatura não encolhe e alonga como acontece nos exercícios dinâmicos, em que há movimentação das articulações.

O pilates e a ioga são as modalidades que mais englobam os exercícios isométricos. Eles também são muito usados nos treinamentos funcionais, nos localizados e na musculação, e têm a vantagem de oferecer um trabalho completo usando o próprio peso do corpo ou uma resistência extra com acessórios e equipamentos, ampliando muito as possibilidades de exercícios e a intensidade do treino.

Como fazer os exercícios isométricos

Prancha, prancha lateral, agachamento isométrico, elevação de pélvica (ou de quadril) são alguns dos exercícios isométricos mais comuns. Eles podem ser inicialmente realizados usando apenas o peso do corpo e, com o tempo, serem incrementados com uma resistência externa, que pode um elástico, halteres, barras ou mesmo executados nos equipamentos de musculação. Também dá para realizar alguns deles sobre bases instáveis, como o bosu e a bola de pilates, e, assim, trabalhar também o equilíbrio.

Geralmente, o aluno deve fazer três a quatro séries do exercício estático, permanecendo na posição pelo tempo determinado pelo professor, que pode variar de alguns segundos até um pouco mais de um minuto. Alguns profissionais ainda conjugam séries com exercícios dinâmicos e estáticos juntos para recrutar o maior número de fibras musculares a fim de estimular a síntese proteica para gerar hipertrofia. Exemplo: durante um agachamento, você agacha, ficar em isometria por alguns segundos e depois voltar à posição inicial.

Todas as pessoas podem realizar os exercícios isométricos?

Sim. Qualquer um pode incluir a isometria nos treinos. No entanto, esse tipo de exercício acaba sendo mais indicado para quem possui algum tipo de limitação por conta de lesão (na articulação ou no tendão, por exemplo), uma vez que fortalece os músculos sem realizar movimentos e sem impacto. "Também é interessante para alunos iniciantes que têm menos coordenação motora", coloca Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica.

Atletas e esportistas mais experientes também podem incluir a isometria na rotina de treino como mais um estímulo para avançar nos resultados. "Porém, esses exercícios não superam os dinâmicos no ganho de força, na hipertrofia ou na melhora do desempenho no esporte", coloca Cleiton Augusto Libardi, professor do Departamento de Educação Física e coordenador do Musculab (Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força) da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos).

De qualquer maneira, caso o atleta passe por algum tratamento que o limite de fazer movimentos, os exercícios isométricos são uma boa opção para mantê-lo ativo e ajudá-lo na reabilitação.

É possível ter hipertrofia e ganho de força com os exercícios isométricos?

Sim, um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostra que é possível ter hipertrofia apenas com esse tipo de exercício e os ganhos inclusive costumam ser maiores quando a isometria é realizada na posição ou no ângulo em que o músculo estiver mais alongado.

A análise aponta que também é possível ganhar força, mas esse efeito acontece especificamente nos ângulos trabalhados. Se esse é seu objetivo, lembre-se de trabalhar as angulações importantes para você. "Apenas é importante reforçar que os resultados dos movimentos dinâmicos sempre serão superiores em ambos os casos", lembra Libardi.

Ferreira comenta que mesclar os tradicionais movimentos dinâmicos com isometria no mesmo treino é interessante para quem busca hipertrofia e ganho de força, uma vez que os exercícios isométricos possibilitam aumentar a carga entre 10% e 20%, contribuindo para a exaustão muscular que vai levar ao ganho de massa muscular e de força. Que tal fazer o teste?

A isometria contribui para um melhor desempenho físico no esporte?

Um trabalho científico publicado no International Journal of Sports Medicine mostra que os exercícios isométricos podem contribuir para o desempenho em esportes, como corrida, salto e ciclismo, ao melhorar a força em uma posição articular desfavorecida de algum movimento específico, de movimentos que exigem principalmente contração isométrica ou de atletas que estejam com a mobilidade limitada devido a lesões.

Mesmo assim, é importante se lembrar de que os exercícios dinâmicos são indispensáveis e ainda melhores para a performance nos esportes. Se for o caso, aposte em ambos.

Os exercícios isométricos podem contribuir no tratamento de lesões?

Cada caso deve ser avaliado pelo médico ortopedista e pelo fisioterapeuta para indicar o tratamento certo para o paciente. De qualquer maneira, a isometria já é muito usada na reabilitação de pessoas submetidas à reconstrução do ligamento cruzado anterior do joelho. E também pode fazer parte do tratamento de algumas tendionopatias, como a patelar, contribuindo para eliminar a dor (analgesia), além de fortalecer e estabilizar a musculatura, contribuindo para equilibrar o quadro, conforme mostra a pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine.

Outro estudo publicado no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation mostra ainda que os exercícios estáticos são interessantes para serem usados como parte do tratamento de adultos com osteoartrite do joelho com o mesmo objetivo de ganhar força muscular a fim de exigir menos da articulação.

Exercícios isométricos e a pressão arterial

Segundo Raphael Ritti Dias, professor do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Reabilitação da Uninove (Universidade 9 de Julho), não indicado que pessoas com hipertensão façam exercício isométricos que envolvam um grande volume de massa muscular —como agachamento, prancha—, pois há um grande risco de elevar a pressão sanguínea de forma aguda.

Dias também explica que ainda são necessários mais estudos para avaliar a segurança de outros exercícios do tipo para esse público. Uma pesquisa recente publicada pelo Journal of The American Heart Association aponta que o exercício isométrico de pressão manual realizado com o hand grip —um pequeno equipamento de tensão com molas para pressionar com a mão— foi capaz de reduzir a pressão arterial em hipertensos e pré-hipertensos, da mesma maneira que acontece com um treinamento aeróbio (corrida, ciclismo, natação).

"Ainda é preciso entender qual mecanismo leva a esse resultado, mas as diretrizes da Sociedade Brasileira de Hipertensão e do American Heart Association já orientam esse exercício isométrico com o hand grip para quem tem doença cardiovascular", afirma Dias.

No entanto, outro estudo realizado com pacientes portadores de doenças cardiovasculares mais graves e avançadas não demonstrou o mesmo efeito na redução da pressão, apesar de ter melhorado um pouco a função das artérias.