Corrida: musculação e planejar treinos ajudam a reduzir risco de lesões

Correr é uma prática esportiva acessível e que não requer grandes investimentos. Um calçado adequado, uma roupa apropriada à modalidade e um percurso —que pode simplesmente ser as ruas do seu próprio bairro.

Entre os principais benefícios obtidos por quem pratica o esporte está o ganho de resistência física, a diminuição do risco de doenças como diabetes e pressão alta e a melhora do humor —o que pode até ajudar a combater problemas como ansiedade e depressão.

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Entretanto, assim como em qualquer esporte, atletas amadores e profissionais estão sujeitos a lesões e precisam tomar alguns cuidados. "A corrida é uma atividade saudável, de baixo custo e acessível a quase todos. Porém, gera grande impacto, principalmente nas articulações da parte inferior do corpo (quadril, joelhos e tornozelos) e na coluna. Se não houver uma preparação da musculatura e um planejamento adequado dos treinos, a modalidade pode machucar", afirma Amanda Rodrigues Macena, doutora em fisioterapia, especialista em disfunções musculoesquelética pela Santa Casa de São Paulo e especializanda em dor pela Ufscar (Universidade Federal de São Carlos).

Segundo Italo Fernandes de Souza, profissional de educação física e especialista em corridas, é muito importante que o corredor tenha acompanhamento de um treinador ao iniciar a prática de exercícios. "O profissional da área saberá dosar o volume de treino, a intensidade e o tempo necessário de descanso entre as atividades para garantir que não haja uma sobrecarga excessiva no corpo."

Tornozelo virou tormento

O paulistano Mário José dos Santos Filho, 49, praticante de corridas de rua tais como São Silvestre e Meia Maratona de SP desde 2009, é um exemplo de como as lesões na corrida podem trazer desconforto no dia a dia e prejudicar o exercício. Ele conta que a dor de tornozelo é seu principal tormento.

"Lesões graves nunca tive, felizmente, porém, sinto desconforto em ambos os tornozelos. Mesmo fazendo musculação constantemente e fortalecendo bem meus membros inferiores, sofro com o desconforto há um tempo", comentou o corredor.

Esse trabalho de fortalecimento citado por Mário José é importante para quem pratica corrida porque a musculatura bem preparada para o esporte contribuiu para minimizar o impacto nas articulações. No entanto, a musculação costuma ser um ponto que muitos atletas negligenciam.

"Muitos falam que não gostam de fazer (o treino de musculação) porque é chato, já outros acreditam que a musculação os deixará lentos, pesados, e aí acabam não fazendo. Há comprovações de trabalhos científicos que mostram que ela melhora a performance, a resistência do corredor, a velocidade média da pessoa na corrida... São inúmeros ganhos e, no final das contas, um corpo forte tem menor risco de lesão", explica Leandro Giardi Shimba, médico do esporte, ortopedista e traumatologista.

"O que é muito importante, não só na corrida como em qualquer esporte, é o equilíbrio muscular. Então, o corpo que tem uma musculatura desequilibrada vai hora ou outra sofrer uma lesão. Eu costumo usar o exemplo paralelo de um carro: quando está desbalanceado acaba puxando para um lado, que será sobrecarregado e sofrerá maior desgaste. O corpo é a mesma coisa. Ele vai pender para um lado ou outro, forçar mais um músculo do que outro, e isso predispõe a lesões", afirma o ortopedista, que ressalta ainda a importância do sono adequado e da boa alimentação para garantir aos atletas uma prática esportiva saudável e longeva.

Prepare o corpo

"No caso do corredor amador, ele precisa preparar o corpo, fortalecê-lo para correr, mas normalmente é feito o contrário —as pessoas correm para preparar o corpo. O início precisa ser gradual, com uma programação de treino montada com ajuda de um profissional. A pessoa deve começar caminhando e ir acelerando até passar a trotar, assim, irá adaptar o corpo gradualmente para receber a carga que será evolutiva, diminuindo o risco de lesões", explica Macena.

O aumento progressivo do volume (distância) de treino semanal é um dos principais pontos para evitar uma grande sobrecarga no corpo. Por isso, os atletas devem traçar metas realistas e buscar aumentar o percurso aos poucos, sempre conforme indicação do treinador.

Metas e evolução sem lesões

Pablo Antônio Gomes do Santos, 36, de Campinas (SP) é corredor profissional desde 2006. Ele nos contou um pouco de seu planejamento agregado às metas pessoais, sempre definidas seguindo um plano para evoluir sem aumentar muito o risco de se machucar.

"Participei de incontáveis provas de ruas, amadoras e profissionais, e desde 2013 faço um calendário anual com a progressão que espero atingir. É um diferencial que tenho para chegar bem nas provas principais que almejo, podendo assim atingir minhas metas pessoais. Normalmente treino aos domingos, então no fim de semana posterior avalio se aquele planejamento vem tendo evolução na minha condição física. O meu planejamento pessoal inclui um bom e duradouro alongamento a até mesmo deixar de correr. Faz parte não correr por uma semana ou um pouco mais que isso. Eu sei que meu corpo estará em recuperação, em processo de cura, então não preciso de 'fanatismo' para acelerar processos. Isso eu classifico como um diferencial: você controlar sua própria mente", conta o corredor.

"Foram poucas [lesões que teve], mas foram bem significativas. Lesionei meu tendão de Aquiles do pé esquerdo e tive dores lombares. Não tenho sequelas, mas ficam os traumas que fazem a gente tomar algumas prevenções. A musculação ajudou que eu me recuperasse e, com o corpo forte, pude voltar a correr sem dor ou sobrecarga excessiva no tendão e na lombar."

Por fim, Pablo faz um alerta: "Quando a gente vai pedir apoio esportivo, precisa ser com o profissional certo. Acabei não tendo a orientação precisa no começo e tive esses problemas. Por isso, digo: realize a atividade na intensidade adequada, assim a evolução vem sem lesão".

*Este texto foi publicado originalmente no site Esporte Fitness