Exercícios pliométricos: o que são e quais os benefícios para a performance

Os exercícios pliométricos (que popularmente podem ser chamados de movimentos de "explosão") vêm ganhando mais espaço nas academias, nas aulas de funcional, nos boxes de CrossFit e até nas rotinas de treino em casa, principalmente por sua baixa complexidade e benefícios que trazem para o condicionamento físico.

Esses exercícios exigem um grande esforço dos músculos, contribuindo para o ganho de força, de explosão e a melhora da performance em diversos esportes, além de elevar a frequência cardíaca e, de certa maneira, também o gasto calórico do treino. Fora que não exigem materiais de alto custo e podem ser realizados em qualquer lugar. Entenda melhor sobre eles.

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O que são os exercícios pliométricos

Normalmente resumida a "exercícios com saltos", a pliometria vai muito além disso. São considerados pliométricos todos os exercícios que envolvem uma rápida ação excêntrica (quando o músculo se contrai e alonga), seguida de uma imediata ação concêntrica (quando o músculo encurta). Basicamente, esses movimentos são aqueles em que você faz uma ação explosiva, como se agachar para pegar impulso e dar um saltol

Apesar de haver mais possibilidades de exercícios pliométricos para os membros inferiores, também é possível realizar movimentos do tipo para membros superiores. Veja alguns exemplos de exercícios pliométricos:

Para a parte inferior do corpo

• Salto vertical
• Salto na caixa
• Agachamento com salto
• Afundo com salto
• Drop jump (descer de uma plataforma alta, banco ou caixa e em seguida saltar verticalmente)
• Pular corda

Para a parte superior do corpo

• Flexão de braços explosiva (tirando as mãos do solo ao subir o tronco)
• Flexão de braços batendo palmas (ao subir o tronco)
• Flexão de braços com salto horizontal ou Superman (tirando mãos e pés do solo ao subir o tronco)
• Arremessos com medicine ball

Benefícios da pliometria

• Melhora o desempenho em esportes que envolvem saltos e sprints

Um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology mostrou que, após 10 semanas de treinamento com exercícios pliométricos, jogadoras de handebol melhoraram o salto vertical em 21,1%. E o tempo nos sprints de 5 metros chegou a evoluir em 10%, deixando as atletas mais velozes.

"O motivo é que o estímulo oferecido pelos exercícios de explosão aumenta a rigidez dos tendões e músculos, possibilitando armazenar e liberar mais energia elástica e, assim, produzir mais força e melhorar o desempenho dessas habilidades", explica Ricardo Berton, doutor pela Escola de Educação Física e Esportes da USP (Universidade de São Paulo) e pesquisador do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força.

É o mesmo que acontece com uma mola. Se ela estiver frouxa, o salto será pequeno, mas, se estiver rígida, será mais alto. Portanto, incluir exercícios pliométricos nos treinos dá uma vantagem interessante para praticantes de esportes que trazem esses elementos, como futebol, vôlei, basquete, handebol e até corrida (que nada mais é do que uma sequência de pequenos saltos).

Outros trabalhos evidenciam ainda que os exercícios pliométricos ajudam a melhorar a coordenação motora e o equilíbrio para os movimentos específicos de saltos.

• Contribui para a performance na corrida

Como já falamos, corredores também podem se beneficiar com as adaptações geradas pelos exercícios de pliometria. Isso porque elas ajudam a tornar as passadas desses atletas mais rápidas e eficientes, possibilitando um menor desgaste físico, inclusive, para que o corredor tenha gás para momentos estratégicos —como dar um sprint perto da linha de chegada.

Foi isso o que mostrou uma análise publicada no European Journal of Applied Physiology. Após seis semanas de exercício pliométrico, foi possível observar uma melhora de 2,7% no tempo de prova dos atletas que percorreram 3 km de distância.

• Contribui para o ganho de força e eleva o gasto calórico

Um trabalho divulgado no Journal of Science and Medicine in Sport indica que combinar diferentes tipos de movimentos pliométricos com os exercícios com pesos é melhor para o ganho de força do que apostar em apenas uma das metodologias. Portanto, se você quer turbinar ainda mais seu treino de musculação, considere incluir exercícios que envolvam saltos em alguns dias.

Segundo Rafael Soncin, doutor em ciências, mestre em ciências do esporte e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da USP, por envolver movimentos de alta velocidade e que exigem uma contração muito rápida das fibras musculares, os exercícios pliométricos também proporcionam maior gasto calórico —em comparação aos exercícios "convencionais" com peso.

Cuidados ao fazer os exercícios pliométricos

A recomendação para praticar os exercícios pliométricos é a mesma para qualquer outra atividade física: é imprescindível passar pela avaliação de um médico do esporte ou cardiologista, que vai solicitar e analisar exames para poder liberar ou não para a prática esportiva. Pessoas com doenças ósseas, como osteoporose, osteopenia ou artrite, devem também buscar a opinião de um ortopedista.

"Para se ter ideia, enquanto o impacto da pisada de uma caminhada é de 1,2 vezes o peso corporal e em uma corrida é de 2,4 vezes, em um salto vertical o impacto é de 4 vezes o peso do corpo", alerta Soncin, que não recomenda esses exercícios para pessoas destreinadas ou com sobrepeso.

Apesar de não existir um levantamento sobre a incidência de lesões nesse tipo de exercício, Berton comenta que boa parte dos estudos não sugere um alto risco. Mesmo assim, vale a regra do bom senso ao incluir os exercícios pliométricos nos treinos.

Isso inclui praticá-los apenas sob orientação e supervisão de um profissional de educação física bem capacitado, que vai encaixar corretamente a pliometria em sua rotina de exercícios, com o objetivo de obter os melhores resultados e propondo uma evolução progressiva para não sobrecarregar o corpo.

"O ideal é começar com exercícios mais simples e de menor impacto e, conforme for ganhando experiência, após alguns meses, aumentar gradualmente o volume de treino e o impacto", orienta Berton.