Treino com fita de suspensão fortalece o corpo todo e melhora a postura

Leve, fácil de transportar e de guardar, pode ser usada para malhar em qualquer lugar e permite realizar exercícios para o corpo todo. Essas são só algumas das vantagens que fazem a fita de suspensão ser uma ótima opção para fazer treinos de força e de resistência —seja na academia, seja em casa, seja no parque.

Também conhecido como TRX (que na verdade é o nome de uma das marcas de fita de suspensão), o acessório foi criado no final do século 20 pelo oficial de elite da marinha norte-americana Randy Hetrick. A ideia foi desenvolver um equipamento prático, leve e que ocupasse pouco espaço, para possibilitar que os militares que estavam em navios ou submarinos em alto mar pudessem manter o condicionamento físico usando apenas o peso do próprio corpo.

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Como funciona a fita de suspensão

Com formato de Y, o equipamento geralmente é constituído por duas fitas de nylon resistentes e reguláveis. Em uma das pontas, existe um gancho ou ancorador, que permite prender o acessório em qualquer estrutura fixa (a barra da academia, um tronco de árvore, a porta de casa). Nas outras duas pontas há alças com manoplas emborrachadas, que servem para encaixar os pés ou segurar o acessório com as mãos durante os exercícios.

A fita de suspensão usa o peso do próprio usuário como carga: quanto mais inclinado e paralelo ao chão estiver seu corpo, maior será a carga para fazer um exercício. O acessório permite realizar exercícios para todos os grupos musculares do corpo, como agachamentos (pernas), flexão de braços (peito), remadas (costas), roscas (bíceps), extensões de tríceps e pranchas (abdome).

Cuidados e orientações gerais

O primeiro ponto a ser observado antes de malhar com a fita de suspensão é o local escolhido para fazer os exercícios. Thales Martins, profissional de educação física e senior master trainer em TRX, alerta que é preciso contar com espaço livre em volta da estrutura onde será fixado o acessório.

Especialmente, não deve haver vidro, móveis ou qualquer objeto em que haja o risco de bater o corpo durante os movimentos. Além disso, é preciso se certificar de que o ponto de ancoragem do equipamento seja firme e suporte o peso de quem vai fazer o treino.

Como regular a fita de suspensão

A forma como o acessório será regulado também é importante. O ajuste do comprimento das fitas depende do exercício a ser praticado e do grau de inclinação que você irá manter o corpo. "Nas remadas, o ajuste tende a ser mais curto, na altura do peito, enquanto nas flexões de braço a regulagem é um pouco mais ampla", exemplifica Martins.

Para os exercícios de prancha utilizando o equipamento ou aqueles em que os pés precisam estar apoiados nas alças da fita, o especialista recomenda considerar a metade da panturrilha como base para o ajuste.

Além desses cuidados, para garantir a correta execução dos exercícios é importante contar com supervisão profissional, principalmente se você nunca usou o acessório. Esse acompanhamento especializado pode ajudar também a adaptar os movimentos de acordo com seu perfil e contribuir para uma evolução mais rápida nos treinos.

Os principais benefícios do treino com a fita de suspensão

• Trabalha vários músculos de uma só vez e fortalece o core

Mesmo quando você usa a fita de suspensão para realizar um exercício com foco específico em uma parte do corpo (uma remada para trabalhar as costas, por exemplo), diversos outros grupos musculares serão ativados. Isso porque os movimentos são executados em uma posição de suspensão contra a gravidade, exigindo que você use vários músculos do corpo para manter o equilíbrio e estabilizar o corpo.

Para garantir essa estabilidade, durante os movimentos, são acionados principalmente os músculos do core, região responsável pela sustentação do tronco. Resultado: ao treinar com o TRX você fortalece, invariavelmente, o abdome, a lombar e o quadril. Além disso, aumenta a sua resistência muscular.

• Melhora da postura e consciência corporal

A ativação da musculatura do core nos treinos com a fita de suspensão promove também a melhora da postura, uma vez que é necessário manter a espinha ereta e o tronco estável durante os exercícios.

Mas não para por aí. "Os estímulos gerados pelos exercícios em suspensão aumentam a percepção espacial e temporal do nosso corpo, bem como a capacidade proprioceptiva", afirma Bruno Rodrigues, doutor em ciências e professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

A propriocepção é a capacidade que temos de reconhecer em que posição uma parte do nosso corpo está sem precisar da visão (você consegue levantar o joelho até a altura do quadril de olhos fechados, por exemplo). Desenvolver essa consciência corporal ajuda a reduzir o risco de lesão em esportes e até melhorar a performance.

Rodrigues acrescenta que a utilização do peso corporal contra a gravidade nos treinos com o TRX promove, além da ativação neuromuscular, adaptações nos ligamentos e tendões que garantem maior estabilidade articular. Isso também ajuda a evitar contusões.

• Desenvolve a coordenação motora e a eficiência dos movimentos

Com o equilíbrio sendo trabalhado o tempo todo na fita de suspensão durante os exercícios, você desenvolve a sua coordenação motora. Em um agachamento, por exemplo, é preciso coordenar as subidas e descidas com a estabilização do tronco, movimentação dos braços e com a força empunhada na manipulação das manoplas.

Além disso, como os exercícios com TRX são funcionais, é possível também melhorar a mecânica dos nossos movimentos. Assim, dá para tornar mais eficientes tanto ações que fazemos cotidianamente, como sentar, levantar, puxar e empurrar, como treinar gestos utilizados em outras práticas esportivas.

• Queima calorias e favorece a definição muscular

A depender da duração do treino, dos movimentos realizados e da intensidade da atividade física, é possível queimar cerca de 600 calorias em 45 minutos de exercícios.

Aliados a uma alimentação adequada para redução de gordura corporal, os treinos na fita de suspensão vão contribuir para o aumento da força, resistência e definição muscular.

Como dificultar os exercícios

Uma das vantagens do treino com a fita de suspensão é que você consegue aumentar a carga dos movimentos facilmente, o que nem sempre é possível com exercícios que usam apenas o peso do corpo. Como já falamos, esse aumento de carga ocorre ao variar a inclinação do corpo.

Ao fazer uma remada, por exemplo, você pode começar com o corpo inclinado na diagonal e, conforme seu condicionamento evoluir, ir descendo até a posição horizontal ou declinada —usando um banco para apoiar os pés e deixar o corpo o tempo todo suspenso durante o movimento. Essa mesma regra vale para praticamente todos os exercícios.

"Uma maior dificuldade ainda pode ser gerada pela manipulação das manoplas e torques durante os movimentos", destaca Belmiro de Salles, doutor em fisiopatologia clínica e experimental, pesquisador e professor da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro). O torque está relacionado à aplicação de uma força em relação a determinado ponto, aumentando ou reduzindo a intensidade.

Tal intensidade pode ser controlada pelos ângulos em que posicionamos nosso corpo ao usar o aparelho. Por exemplo, no pulldown para dorsais no TRX, ao fazer os movimentos com o cotovelo estendido, o torque gerado ou "carga" é maior do que com o cotovelo flexionado.

Algumas opções de fitas de suspensão*

Busca uma fita de suspensão para treinar? Veja essas opções de produtos*:

Be Stronger

Preço: R$ 99,90

Confeccionado em fita de nylon preto e em amarelo, este produto tem uma fita de suspensão com mosquetão, um ancorador para porta, uma fita extensora de 2 metros e uma bolsa para transporte. A regulagem do comprimento fica entre 1 m e 2,55 m, e a fita suporta até 120 kg.

Vollo Sports

Preço: R$ 125,10

Em preto e cinza e feito de polipropileno expandido, este item possui prendedor de porta fixo e é um equipamento que você pode levar para qualquer lugar. O produto tem tamanho único e deve ser lavado sempre à mão.

RopeShop

Preço: R$ 99,90

O produto vem com a fita de treinamento suspenso, um mosquetão de aço que suporta 220 kg, e um ancorador para porta. A regulagem das alças é feita por argolas, com comprimento entre 1,40 m e 2,55 m (sem o extensor). A fita é confeccionada de polipropileno de 35 mm e tem costura reforçada com linha de nylon, com estrutura rígida para evitar rompimentos. Suporta até 150 kg.

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