Fortaleça os glúteos com 4 exercícios da treinadora Carol Borba

Com treinos que priorizam exercícios feitos com o próprio peso do corpo e podem ser realizados em casa, a profissional de educação física Carol Borba viu seu canal no Youtube, que hoje conta com 3,6 milhões de inscritos, quase dobrar o número de seguidores durante a pandemia.

Formada pela UEL (Universidade Estadual de Londrina), Carol sempre foi apaixonada por atividade física. "Fazia aulas de jazz desde os 7 anos de idade e sempre via mulheres saindo das aulas de ginástica aeróbica. Ficava encantada e tinha muita vontade de participar também. Com 13 anos, já fazia aulas de spinning e de step. Me apaixonei e foi isso que me fez querer cursar educação física."

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A ideia do canal surgiu de uma coach de carreiras com quem Carol faz consultas desde 2015.

"Eu era coordenadora de uma grande academia, atuava como professora de ginástica e personal trainer. Estava muito cansada da rotina e a procurei para me orientar. Ela me disse: 'Se você dá aula para 30 pessoas, pode dar aula para 30 mil'. Achei loucura, relutei por um tempo, mas depois de um ano resolvi tentar e surgiu uma nova paixão", conta.

Com base nas principais queixas de suas alunas, relacionadas à flacidez do bumbum, Carol elegeu quatro movimentos ótimos para fortalecer os glúteos. Se os exercícios estiverem fáceis demais, você pode usar halteres ou, caso não tenha pesos em casa, segurar até um saco de arroz para aumentar a carga.

1. Agachamento sumô

Afaste os pés em uma largura maior do que a entre os ombros. Deixe a ponta dos pés virada para fora e estenda os braços para a frente, mantendo as mãos unidas. Flexione as pernas e realize um agachamento com o quadril encaixado, como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne para a posição inicial empurrando o chão com os calcanhares —assim, você sentirá a parte inferior dos glúteos trabalharem. Durante todo o movimento, mantenha o abdome contraído para evitar dores na região lombar.

Faça 3 séries de 20 repetições. Descanse por 45 segundos ao acabar cada série.

2. Afundo

Fique em pé, com as mãos na cintura. Dê um passo à frente com a perna esquerda. Flexione os joelhos e agache até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito quase tocar o chão (você vai formar um "quadrado" com a perna da frente e outro com perna de trás). Retorne para a posição inicial fazendo força com a perna esquerda e realizando pressão no pé da frente contra o solo.

Faça 15 repetições, troque a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse por 30 segundos entre as séries.

3. Agachamento búlgaro

Fique em pé, de costas para uma cadeira. Dê um passo à frente com a perna esquerda e apoie a ponta do pé direito no assento. Flexione a perna esquerda, descendo o corpo e aproximando o joelho esquerdo do chão. Atente-se para que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé. Estenda a perna e volte para a posição inicial.

A perna apoiada na cadeira não deve fazer força —o esforço deve ser sempre da perna apoiada no chão. Contraia o abdome para manter o tronco estabilizado durante o movimento e foque o olhar sempre para a frente, para evitar dores na cervical.

Faça 12 repetições, troque a posição das pernas e repita o movimento. Isso é 1 série. Realize 3, com descanso de 1 minuto entre as séries.

4. Glúteo médio com pé na cadeira

Fique em pé, ao lado da cadeira. Apoie o pé direito no assento, mantendo a perna estendida. Semiflexione a perna esquerda, descendo o corpo, depois retorne. A perna apoiada na cadeira deve ficar esticada o tempo todo. Busque manter o olhar fixado em algum objeto para não perder o equilíbrio. Outra dica é atentar-se para descer com a postura bem reta, evitando que o joelho aponte para dentro, o que pode causar sobrecarga e dores nas articulações.

Faça 15 repetições, mude a posição das pernas e repita. Isso é uma série. Realize 3 séries, com descanso de 45 segundos entre elas.

*Converse com um profissional de educação física antes de incluir esses exercícios em sua rotina de treino e lembre-se que após um treino o recomendado é descansar cerca de 48 horas antes de trabalhar novamente um mesmo grupo muscular.

Dicas de Carol Borba para ter melhores resultados

Seja constante
Independentemente de quais sejam seus objetivos no treino, Carol cita a falta de regularidade na atividade física como o erro número um para ter resultados. "As pessoas no geral esperam uma motivação especial para começar ou continuar os treinos. O que vai realmente dar resultado é a prática constante de exercícios físicos. Começar e parar é perda de tempo", afirma.

Alimente-se bem
Para quem busca perder gordura e ter uma definição corporal como a de Carol, que exibe músculos "marcados" nos vídeos, só treinar não basta. "A combinação de exercícios com uma alimentação adequada é primordial para esse objetivo. Quando buscamos definição muscular devemos pensar em redução de gordura, pois só assim conseguimos com que os músculos apareçam mais."