Acorda de mau humor? Na maioria das vezes, é sinal de que sono anda ruim

É comum conhecermos pessoas que acordam mal-humoradas e que demoram algumas horas para voltar ao seu humor habitual. Talvez essa pessoa seja você mesmo e, por ter se acostumado, considere isso algo normal. Especialistas, no entanto, afirmam que é bom prestar atenção, pois isso pode ser um sintoma de que algo não vai bem com seu sono.

A relação entre humor e o sono ainda não é totalmente compreendido pela ciência. Mas um estudo publicado em 2016 no periódico PNAS mostrou que mutações genéticas podem estar por trás dessa conexão. O gene PERIOD3, que tem um papel importante na regulação do sono, tem algumas variantes que foram encontradas justamente em pessoas que tinham distúrbios do sono e do humor.

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Mas há uma explicação fisiológica também. Enquanto você dorme, seu cérebro trabalha constantemente, realizando uma série de funções no organismo, como a consolidação das memórias e aprendizagem, limpeza dos radicais livres, produção e regulação hormonal e relaxamento muscular. Pessoas com apneia, que acordam várias vezes durante a noite, ou insones prejudicam essas atividades noturnas do corpo, o que também provocaria um impacto no humor.

Uma tese de doutorado publicada em 2019 por Sandra Tamm, do Departamento de Neurociência Clínica do Instituto Karolinska, em Estocolmo, na Suécia, mostrou que não dormir gera transmissões pobres entre as informações recebidas, as processadas pelo cérebro e os comportamentos emocionais. Depois de um sono muito curto, por exemplo, o controle cognitivo deixa de funcionar bem, por isso há irritação e uma sensação de que o mundo está girando mais devagar.

Por isso é bom dormir a quantidade de horas ideal que o corpo necessita para descansar —e que vai variar de pessoa para pessoa. Quem tem o ciclo circadiano alterado, ou seja, quem tem hábitos de sono diferentes dos que somos biologicamente programados, terá alterações no humor caso precise acordar antes da hora que está acostumado dormir.

Para entender melhor, ciclo ou ritmo circadiano é o relógio biológico do nosso corpo durante 24 horas. Ele regula as reações químicas que ocorrem no organismo, como os períodos em que o corpo fabrica mais ou menos hormônios, o metabolismo, a digestão, o funcionamento das células, a temperatura corporal, a força muscular, o sono, quando a mente está mais ativa e mais dispersa, entre outros fatores. Esse relógio é regido pela iluminação (claro de dia e escuro a noite), temperatura e até os ventos e o movimento das marés.

Para se ter ideia, a exposição à luz solar melhora o alerta durante o dia e o humor porque, ao entrar pela retina, o estímulo alcança um núcleo no cérebro que, além de inibir a melatonina (hormônio do sono), aumenta a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e sintomas de depressão.

Infelizmente, uma boa noite de sono (e uma manhã de bom humor) não está muito na rotina dos brasileiros. Segundo a 5ª Pesquisa Anual sobre o Sono, publicada no relatório Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends, realizado pela Royal Philips e divulgada em março de 2020, os brasileiros estão entre os mais propensos a sofrer de condições que afetam o sono (73%) em comparação com o mundo (65%).

Como dormir melhor

Fazer uma higiene do sono o ajudará a dormir mais rápido e melhor, pois você começa a sinalizar ao seu corpo que está na hora de ir para a cama. Veja a seguir como:

• Diminua as luzes da casa entre duas e meia hora antes de dormir: isso fará com que seu organismo entenda que a hora de dormir está próxima;
• Desligue as telas com pelos 30 minutos de antecedência: na 6ª Pesquisa Anual sobre o Sono, publicada no relatório Seeking Solutions: How Covid-19 Changed Sleep Around the World, realizado pela Royal Philips e divulgada em março de 2021, afirma que a pandemia impactou no sono de 48% dos 13 mil entrevistados de 13 países. Os dados mostram que 84% do total de entrevistados utilizam o celular na cama, o que os especialistas desaconselham, pois a luz da tela do aparelho deixa a pessoa mais desperta;
• Mantenha uma rotina para dormir e acordar: manter padrões ajuda o cérebro a funcionar e coordenar o nosso organismo da melhor forma;
• Cuide da alimentação: ingerir alimentos leves facilita a digestão e não prejudica o sono, já que o organismo não precisará dispor de muita energia para isso;
• Evite cafeína e álcool antes de dormir: a cafeína presente em um inofensivo cafezinho pode demorar até oito horas no seu organismo e, por ser estimulante, é prejudicial para o sono. E não se iluda: não é apenas o café que contém cafeína: chocolate, chás (verde, branco, preto, mate) e produtos a base de guaraná e cola também contêm a substância. Já o álcool é um falso indutor do sono, pois pode inibir a ação do sistema nervoso central, atrapalhando as fases do sono. Por isso que muitas pessoas acordam e pensam que nem dormiram, pois o corpo não descansou;
• Mantenha seu quarto organizado e ventilado: o ambiente de sono é fundamental para sua qualidade, então, além de organizado e ventilado, é ideal que fique o mais escuro possível e sem barulhos;
• Cama é feita para dormir: e não para pensar em problemas, atividades ou fazer planos. Faça isso em outro lugar e deite-se apenas na hora em que realmente foi dormir;
• Evite cochilos durante o dia: se você tira pequenos cochilos durante o dia, saiba que eles podem atrapalhar o ritmo do seu sono à noite, então os especialistas aconselham a tirar apenas um cochilo entre 30 e 40 minutos após o almoço para recarregar as baterias para o restante do dia;
• Analise seu sono: faça anotações, monitore seus hábitos, a qualidade do seu sono e como acorda no decorrer dos dias. Isso é importante e pode ajudá-lo a detectar possíveis problemas como apneia. Existem aplicativos de celular que ajudam nesse monitoramento e controle. A má qualidade do sono pode trazer prejuízos tanto para a saúde física e mental quanto prejudicar no convívio social devido à irritabilidade e mudanças no humor. Se você percebe algum desses problemas com frequência, consulte um especialista.

Fontes: Magda Lahorgue Nunes, médica pediatra e neurologista, doutora e fez pós-doutorado em neurociências, professora da Escola de Medicina da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e vice-diretora do InsCer (Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul); Eduardo Perin, psiquiatra pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), especialista em TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) pelo Ambulatório de Ansiedade do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Yuri Busin, psicólogo, mestre e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, diretor do Casme (Centro de Atenção à Saúde Mental - Equilíbrio).