Pandemia afetou o sono de metade dos brasileiros, segundo pesquisa

A pandemia do coronavírus tem afetado a saúde das pessoas de diversas formas e uma delas é o sono. Dormir mal pode causar diversos efeitos negativos no organismo, como doenças, problemas mentais e até fadiga. É neste contexto que o Dia Mundial do Sono é lembrado sexta-feira (19).

Uma nova pesquisa aponta que, no caso dos brasileiros, 74% dos entrevistados adquiriram um ou mais problemas de sono, com 50% relatando que a pandemia afetou diretamente sua capacidade de dormir bem; além disso, 47% dos participantes disseram que acordam no meio da noite. Os números fazem parte de uma pesquisa feita pela Royal Philips, neste ano, com 13 mil adultos em 13 países, incluindo o Brasil.

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O estudo também mostra uma diferença em relação ao gênero. As mulheres, no geral, sentem mais os impactos: 79% das entrevistadas apresentaram uma nova dificuldade para dormir ante 68% dos homens; 52% das mulheres relataram insônia, enquanto os homens, 40%; 53% das mulheres estão mais mais propensas a relatar que a pandemia da covid-19 tem afetado negativamente a rotina de sono ante 43% dos homens.

A falta de qualidade do sono é algo que deve ser levado a sério, pois pode causar diversos problemas na saúde da pessoa, conforme explica Luciano Drager, cardiologista especialista em sono e vice-presidente da ABMS (Associação Brasileira de Medicina do Sono).

"Estima-se que quase 2/3 dos brasileiros adultos tenham comprometimento da qualidade do sono, o que pode significar a presença de um ou mais distúrbios para justificar este quadro, tais como a insônia, a privação do sono, os transtornos de ritmo circadiano, a apneia do sono, entre outros", diz.

O uso do celular na cama: vilão

A pesquisa mostrou ainda que 86% das pessoas utilizam o celular quando estão na cama —hábito que pode, sim, atrapalhar a rotina de sono. Entre os entrevistados, 48% olham para o telefone como última atividade antes de dormir; 75% navegam nas redes sociais e 25% leem notícias sobre a pandemia.

Um estudo realizado pelo periódico Physiological Reports descobriu que pessoas que usam tablet ou outras telas antes de dormir sentem mais dificuldade em pegar no sono. O organismo dos participantes também suprimiu e atrasou o horário de secreção dos níveis de melatonina, o hormônio que regula o sono.

Saiba como melhorar o sono

Uma boa noite de sono garante a restauração dos tecidos musculares de órgãos vitais, como intestino, fígado e coração, que estão em constante uso pelo nosso organismo. Além da nossa recuperação muscular referente a prática de atividades físicas. Por isso, confira dicas de como melhorá-lo:

1) Tenha horários regulados

Acorde sempre no mesmo horário e vá dormir sempre no mesmo horário. Não durma tarde nos fins de semana. Esse é um dos maiores erros que se pode cometer, uma vez que prejudica o relógio biológico.

2) Mantenha a temperatura baixa

Se você morar em um lugar frio, cuidado com o aquecimento. Por outro lado, se você mora em um lugar quente, abra as janelas, ligue o ventilador ou o ar-condicionado. Isso permitirá que seu corpo alcance a temperatura ideal para iniciar um sono profundo e saudável.

3) Durma no escuro

Para contornar a "deterioração profunda do sono" causada pela luz, inclusive da iluminação pública que adentra as casas, tente dormir na maior escuridão possível. Uma das táticas é usar as chamadas "cortinas blecautes", por exemplo. No quarto, evite dispositivos eletrônicos com luzes no modo de espera (como TVs). Também desligue smartphones ou tablets.

4) Não fique acordado na cama

Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se e vá para outro quarto. Faça algo, como ler um livro, por exemplo. O importante é não ligar o computador ou qualquer outro dispositivo eletrônico, como celulares ou tablets. Também não coma, porque isso gera o (mau) hábito de comer durante a noite. Apenas quando você se sentir cansado e com sono novamente, volte para a cama.

5) Limite o álcool e a cafeína

Algumas pessoas contam que conseguem dormir bem mesmo depois de uma taça de vinho ou uma xícara de café. Mas o consumo pode, sim, fazer mal ao sono. No caso da cafeína, ela permanece no sistema por várias horas. Embora a pessoa durma, o sonho não será tão profundo enquanto a cafeína estiver circulando no cérebro.

Alimentação pode ser aliada

Segundo o colunista de VivaBem Victor Machado, nutricionista e pós-graduado em nutrição esportiva e em nutrição comportamental, a má higiene do sono está relacionada com o menor controle sobre a nossa fome e, consequentemente, sobre as nossas escolhas alimentares, muitas vezes aumentando a busca por alimentos mais calóricos e palatáveis. Tal atitude facilita o acúmulo de gordura ou dificulta a perda.

Ele conta que, na alimentação, existe um conjunto de práticas que pode beneficiar nosso organismo, pois aqui o foco é reduzir a inflamação do nosso intestino para que os hormônios do sono voltem a ser produzidos.

Confira:

• Reduzir o excesso de açúcares refinados e doces;
• Chá de camomila ou mulungu à noite, que além de reduzir inflamação, promove relaxamento muscular;
• Priorizar alimentos anti-inflamatórios, como vegetais, frutas, grãos, raízes, azeite e castanhas;
• O consumo de frutas tem influência na redução da inflamação intestinal, mas algumas específicas podem ajudar na produção dos hormônios do sono como kiwi, uva e cereja.

"Além das práticas alimentares, outras estratégias integrativas como meditação, espiritualidade e leitura podem ajudar, mas se você estiver com dificuldade, tente inserir hábitos de vida aos poucos e no seu ritmo", diz Machado.

*Com informações de reportagens publicados nos dias 28/10/2017 e 18/01/2021.