7 dicas para manter o autocuidado durante a pandemia

Pouco mais de um ano depois de o novo coronavírus ser considerado uma pandemia pela Organização Mundial da Saúde (OMS), os casos de Covid-19 continuam crescendo no Brasil. Diante deste cenário, em que os mais diversos aspectos da vida são afetados, a Medicina Integrativa propõe uma reflexão para a saúde de forma integral: corpo, mente e espírito.

Para orientar a população e ajudar na promoção do bem-estar frente ao isolamento social e às incertezas deste contexto, o Hospital Israelita Albert Einstein desenvolveu um guia prático com sete pilares do autocuidado.

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Por que é tão difícil praticar o autocuidado com regularidade?

1. Movimento

Mesmo em ambientes fechados, ainda é possível se manter ativo. Para pessoas que não apresentam sintomas ou diagnóstico de doença respiratória aguda, a recomendação é de 150 minutos semanais de atividade física. Indivíduos que praticam exercícios regularmente correm menos riscos de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de auxiliar no controle do estresse.

Existem diversas atividades que podem se adequar às diferentes rotinas. Tarefas domésticas, brincadeiras com as crianças, dança, caminhadas pela casa e aulas online são alguns dos exercícios que podem ser inseridos no dia a dia para garantir uma vida mais equilibrada.

2. Gestão de estresse

A nossa resposta ao estresse é involuntária e afeta diretamente tanto a saúde física quanto mental, gerando uma série de alterações fisiológicas que envolvem o aumento da frequência cardíaca e respiratória, da pressão arterial e alterações metabólicas. Quando se torna um problema recorrente, o estresse pode estar associado a doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes, doenças respiratórias e neuropsiquiátricas.

Para controlar a situação, você pode recorrer à Resposta de Relaxamento, um mecanismo protetor natural contra o excesso de tensão, proposto pelo cardiologista Herbert Benson, da Universidade de Harvard. É possível treiná-la por meio das chamadas práticas mente-corpo, como yoga, relaxamento, exercícios respiratórios e meditação, que são comumente utilizadas de forma integrativa e complementar em tratamentos de saúde.

Assim como a atividade física, esses exercícios devolvem ao corpo um equilíbrio saudável, ajudando na redução da pressão sanguínea, ansiedade, depressão e insônia. Eles também podem provocar modificações cerebrais benéficas, que vão desde a melhora da atenção e memória até o desenvolvimento da regulação emocional e empatia.

3. Sono

O sono é fundamental para a manutenção da saúde, uma vez que ele atua para manter o metabolismo saudável, o apetite regular, o sistema imunológico fortalecido e preparar o corpo e a mente para enfrentar o estresse do dia a dia.

Para adultos, o ideal é que se tenha uma noite de 7 a 9 horas de sono. Sonolência, humor alterado e fadiga podem ser sinais de que você não está dormindo o suficiente ou precisa ter uma melhor qualidade de sono. Para garantir uma noite tranquila, evite consumir notícias sobre a pandemia e ficar muito tempo diante de telas perto da hora de ir para a cama. Em vez disso, procure manter atividades leves e relaxantes, como ouvir uma música calma e meditar.

4. Nutrição

Uma boa saúde está diretamente ligada a uma dieta variada, pois esta é a melhor maneira de obter as vitaminas, minerais e micronutrientes de que o corpo necessita. O período de isolamento traz a oportunidade de cozinhar em casa, em que é possível criar receitas utilizando ingredientes frescos e saudáveis.

Em sua rotina, aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes, buscando consumir, no mínimo, cinco porções por dia desses alimentos — cada porção equivale a uma bola de tênis —, além de incluir cereais e grãos integrais. Para apoiar o sistema imunológico, beba ao menos dois litros de água diariamente.

5. Meio ambiente

Ao passar 20 a 30 minutos do dia perto de espaços verdes, já é possível melhorar o ânimo e observar uma queda considerável nos níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse. Procure levar a natureza para dentro de sua casa, com plantas e flores naturais. Caso não seja possível, o simples ato de observar imagens, assistir a vídeos e ouvir áudios que estejam associados aos espaços verdes é capaz de trazer conforto, tranquilidade e reduzir a ansiedade.

6. Relacionamentos

Segundo um estudo da Universidade de Harvard, ter bons relacionamentos, mais do que dinheiro ou fama, mantém as pessoas felizes durante toda a vida. Neste contexto de instabilidade, as relações humanas se tornam cada vez mais importantes.

Para cuidar da própria saúde mental, é necessário reconhecer seus sentimentos e emoções e, se preciso, conversar sobre eles com alguém ou expressá-los de forma escrita. Se você perceber que determinados sentimentos estão atrapalhando sua rotina e afetando seu bem-estar, busque ajuda de um profissional especializado.

Caso um amigo ou familiar esteja passando por dificuldades, escute e acolha o que ele tem a dizer, sem emitir julgamentos. Em situações em que é possível ajudá-lo, parta para a ação; se não, aconselhe-o a procurar um profissional, que poderá orientá-lo melhor.

7. Espiritualidade

A pandemia e o isolamento social nos trouxeram vulnerabilidade e diversas inseguranças, mas também permitiram que refletíssemos sobre valores como a solidariedade e a resiliência. A espiritualidade não se refere apenas à religião, mas também à busca por um propósito e à maneira como nos conectamos com o eu, aos outros, à natureza e ao que é significativo ou sagrado. Essa conexão pode ser alcançada de várias maneiras, seja pela oração, pela meditação e até mesmo pela arte.