Treino funcional fortalece corpo para tarefas diárias e ajuda a defini-lo

Composto por exercício dinâmicos, que trabalham diversas capacidades físicas e podem ser realizados em qualquer lugar, o treinamento funcional é um método com diversos benefícios para o condicionamento físico e a saúde do corpo e da mente.

A seguir, respondemos as principais dúvidas sobre a atividade e as vantagens de inclui-la em sua rotina.

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O que é o treinamento funcional?

Trata-se de um método de treino que utiliza exercícios que aprimoram nosso corpo para realização de um esporte ou de movimentos e funções do dia a dia, como agachar, correr, sentar, pular, empurrar ou carregar um objeto etc.

Por isso, o treinamento funcional foi primeiramente aplicado na fisioterapia, como ferramenta de reabilitação, ajudando na recuperação de pacientes com algum tipo de limitação. Só depois é que o método se tornou muito popular entre atletas ou pessoas que querem ganhar força, resistência, condicionamento físico e saúde.

"O treino funcional trabalha várias capacidades físicas de maneira integrada, como força, potência, resistência cardiorrespiratória, estabilidade, equilíbrio e alongamento", diz Renan Feliciano Oliveira, professor de educação física e pesquisador do Fifex (laboratório de Fisiologia do Exercício) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Quais exercícios fazem parte do treinamento funcional

O método é composto por exercícios feitos com o peso do corpo, pesos livres (barra, halteres, kettelbell, sacos de areia, pneus etc.) e acessórios como elásticos, fitas de suspensão, bolas, bosu, corda naval, escada de agilidade, cones etc.

Os movimentos do treino funcional são predominantemente multiarticulares —ou seja, envolvem duas ou mais articulações durante sua execução (como o agachamento, a barra fixa e a flexão de braços) —, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.

Alguns exemplos:

• Agachamento
• Burpee
• Stiff
• Afundo
• Remadas
• Barra fixa
• Flexão de braços
• Prancha e exercícios abdominais
• Saltos em caixas ou bancos
• Pular corda
• Corrida entre cones ou na escada de agilidade
• Corrida com cinta elástica

Quais as vantagens do treino funcional em relação à musculação?

Enquanto grande parte das máquinas da musculação trabalha os músculos de maneira mais isolada, o treinamento funcional prioriza exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempos, como já dissemos. Isso permite um fortalecimento global do corpo em uma única sessão de treino (o que economiza tempo e garante benefícios à saúde com menos idas à academia).

"Com o treino funcional, com três treinos semanais é possível garantir que o aluno fortaleça o corpo de forma integrada e não ocorram desequilíbrios. Já a musculação, por geralmente trabalhar segmentos do corpo a cada treino (um dia pernas e ombros, outro costas e tríceps, outro de peito e bíceps, por exemplo), geralmente tem um planejamento que necessita de quatro a cinco treinos semanais —mas é claro que isso também pode ser mudado conforme o objetivo e rotina do aluno", comenta Franklin Bisneto, gerente técnico da Microgyms.

Outra vantagem é que o treino funcional, como também já falamos, pode ser feito em qualquer lugar: no parque, na sala, no quintal, na quadra do prédio.

Quanto tempo dura um treino funcional?

Isso depende da metodologia do professor e dos objetivos e rotina do aluno, mas geralmente as sessões têm de 35 a 45 minutos.

O treino funcional pode aumentar minha motivação para fazer exercícios?

Sim, muitas aulas são realizadas em circuito, o que torna a atividade dinâmica e evita que o treino se torne monótono. Além disso, o treino funcional pode ser feito individualmente ou em grupo, e treinos coletivos sempre costumam gerar uma motivação extra, já que um aluno incentiva o outro e cria-se um compromisso com os colegas, evitando faltas no treino.

"No entanto, o ideal é que as aulas em grupo sejam individualizadas para atender as necessidades e os objetivos de cada aluno", reforça Allan Menache, head coach da Athlete Training Center e preparador físico do bicampeão mundial de surfe Gabriel Medina.

O treinamento funcional gera hipertrofia?

Assim como a musculação, o treinamento funcional permite trabalhar com carga e volume de repetições, quesitos básicos para estimular a construção muscular e o ganho de massa.

"A hipertrofia depende da forma como o treino é programado. E é possível desenvolver um treinamento funcional com pesos visando o desenvolvimento da massa muscular e da força, e ainda ganha função por se tratar de um trabalho livre", coloca Menache.

Mas com o treino funcional você vai conseguir um corpo atlético, forte e com a musculatura definida (se sua dieta for adequada para isso). Se o objetivo é ter grande hipertrofia e um corpo de fisiculturista, a musculação é a melhor aposta, já que permite o uso de maiores cargas e trabalha isoladamente os músculos.

E não pense que os treinos são excludentes. Inclusive, há benefícios em realizar os dois métodos. "Alguns bodybuilders já incluem muitos elementos do treinamento funcional dentro do seu programa de treinos para fortalecer o core (centro do corpo), ganhar mobilidade, flexibilidade e potência e, assim, poder agachar com mais carga ou fazer um supino mais pesado", explica Menache.

Treino funcional é bom para quem deseja ganhar força?

Alguns trabalhos científicos apontam que o treinamento funcional ajuda a aumentar a força e também a resistência muscular tanto quanto a musculação. Um desses estudos, realizado na Universidade de Guilan e publicado na revista Physical Activity, comparou os ganhos em mulheres treinadas que realizaram exercícios com a fita de suspensão ou musculação durante oito semanas. O resultado foi que elas tiveram ganhos similares, principalmente nos membros superiores.

Uma pesquisa brasileira publicada na revista Archives of Gerontology and Geriatrics também mostra que o treinamento funcional é capaz de contribuir para o ganho de força em idosos tanto quanto a musculação. E ainda com o diferencial de ser mais facilmente aplicado nas atividades da vida diária.

O treino funcional pode ser feito por idosos?

Sim, alguns estudos comprovam que o treinamento garante benefícios aos idosos, como a melhora da mobilidade, fortalecimento dos ossos e manutenção e ganho de massa muscular (importante para prevenir a sarcopenia).

Uma pesquisa apresentada em uma dissertação de mestrado conduzida pela Professora Bartira Palma, da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo) (EEFE-USP), por exemplo, analisou idosos saudáveis com uma média de 69 anos, que praticaram o treinamento funcional duas vezes por semana durante três meses.

"Eles executaram exercícios com peso em bases instáveis como o bosu e os discos de equilíbrio e tiveram os mesmos ganhos de hipertrofia muscular e de força nos membros inferiores e superiores comparados ao treinamento de força convencional realizado na sala de musculação", comenta Carla Silva-Batista, educadora física, professora e pesquisadora da USP, que colaborou com o trabalho.

Outro estudo similar da mesma universidade realizado com indivíduos idosos portadores de Parkinson e publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise também apresentou o mesmo resultado.

O treinamento funcional emagrece?

Para quem deseja perder peso, o mais importante é manter uma dieta saudável e adequada para a redução de gordura no corpo. Mas o exercício físico contribui para a mudança da composição corporal, ajudando no ganho de massa magra (principalmente) e na diminuição de gordura. E pesquisas mostram que o treinamento funcional é uma ótima opção nesse sentido, como a pesquisa que foi publicada no Journal of Human Sport and Exercise.

No trabalho, nove mulheres fizeram treinamento funcional de alta intensidade (HIFT) com barra e halteres por 16 semanas. Ao final da análise, elas apresentaram uma redução média de 18% no percentual de gordura corporal.

O estudo brasileiro publicado na revista Archives of Gerontology and Geriatrics também mostrou uma diminuição de 3,51% no percentual de gordura das participantes idosas que praticaram o treinamento funcional por três meses.

O treinamento funcional melhora a performance em outros esportes?

Sim. Muitos praticantes de corrida, ciclismo, futebol, tênis, surfe e outros esportes investem no treino funcional para melhorar o desempenho em suas modalidades principais —e uma revisão de 57 estudos sobre o treinamento funcional de alta intensidade, publicada na revista Sports, confirma isso.

A melhora na performance dos atletas ocorre pois o treinamento funcional aprimora diversas capacidades físicas exigidas em diferentes esportes, como força, resistência, agilidade, equilíbrio, explosão, mobilidade etc.

Um dos estudos usados na revisão foi realizado com jogadores de handebol que tiveram duas sessões de treinamento funcional por semana, durante 10 semanas, e viram aumentar várias medidas de desempenho físico. "Além de contribuir para melhorar a performance, o treinamento funcional também ajuda a reduzir as lesões", acrescenta Menache.

No caso de corredores, por exemplo, as aulas trabalham a mobilidade e o fortalecimento do core e dos membros inferiores, já que a modalidade sobrecarrega principalmente as articulações dos joelhos, quadris e tornozelos, segundo Bisneto.

Quais benefícios o treino funcional traz para a saúde física e mental?

Qualquer atividade física praticada regularmente contribui para a melhora da saúde mental e física, por trazer benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso e da pressão arterial, ganho de massa muscular, redução da glicemia (açúcar no sangue), melhora do sono etc.

Além disso, praticar exercícios estimula a produção de substâncias que melhoram o humor e ajudam no tratamento de problema como depressão e ansiedade. Os resultados preliminares de um estudo da EEFE-USP, coordenado pelo professor Carlos Ugrinowitsch e realizado com 65 pacientes que consomem medicamento para depressão mostram esse benefício do treino funcional.

A pesquisa verificou que tanto o treinamento aeróbico quanto o circuito de treinamento funcional feito durante seis meses, duas vezes por semana, foram capazes de diminuir os sintomas de depressão e da desesperança dos voluntários pacientes, além de melhor a qualidade do sono.

Existe alguma contraindicação para realizar o treinamento funcional?

Primeiramente, é importante lembrar que qualquer exercício deve ser praticado somente após liberação médica. Caso a avaliação médica aponte alguma limitação, o profissional de educação física irá adaptar o treinamento funcional conforme as possibilidades do aluno.

"A contraindicação é sempre em relação a algum exercício e não ao método. Portanto, caso a pessoa tenha alguma restrição em relação a alguma articulação, por exemplo, os exercícios deverão ser reavaliados", explica Bisneto.

E mesmo quem é sedentário pode começar a realizar os exercícios funcionais, basta o professor de educação física ajustar a intensidade, a complexidade e a sobrecarga que serão aplicados.

Há riscos de lesões no treinamento funcional?

Qualquer exercício pode causar lesão se não for bem instruído ou se o aluno não respeitar algumas etapas na evolução da atividade. Mas o risco não é maior do que outros esportes. E isso vale inclusive para algumas modalidades de treinamento funcional que ganharam fama de "machucar mais", como o CrossFit.

Um estudo brasileiro realizado na Santa Casa de São Paulo e publicado na revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine concluiu que 31% dos praticantes de CrossFit já tiveram alguma lesão em todo o seu tempo de prática, enquanto no futebol esse dado é de 60% em apenas um ano.

"Para não se machucar, é preciso respeitar as etapas do treinamento. O aluno iniciante deve começar os exercícios sem peso para aprender o movimento e realizar outros preparatórios para poder avançar", coloca Jan Willem Cerf Sprey, médico ortopedista, especialista em medicina esportiva da Santa Casa de São Paulo e autor do estudo.

Cuidados e dicas que fazem a diferença no seu treinamento funcional

- Busque orientação de um profissional de educação física especializado para avaliar seu corpo e entender seus objetivos. "Assim, ele poderá desenvolver um programa de treinamento individualizado e adequado para suas necessidades", reforça Menache.

- Se você for um aluno iniciante, primeiro aprenda a executar os movimentos corretamente antes de colocar carga e investir na intensidade. Caso contrário, aumentará o risco de lesões.

- Procure se manter em exercício durante a aula. Pausas muito longas prejudicam seus resultados e é importante administrar a intensidade para você não ter que ficar um tempão parado recuperando o fôlego. O ideal é ficar ofegante, mas conseguir concluir toda a sessão para progredir nos treinos.

- Quando o exercício estiver ficando fácil, aumente a intensidade. "É possível fazer isso acrescentando mais tempo ao exercício, reduzindo o intervalo de descanso entre um e outro ou colocando carga extra com acessórios", ensina Oliveira.

- Mantenha a frequência e a assiduidade no treino para evoluir nos treinos.

- Faça avaliações físicas periodicamente com um fisioterapeuta, médico ou o profissional de educação física para saber suas condições e acompanhar sua evolução.

Quais são as divisões dentro do treinamento funcional?

Segundo Oliveira, o meio acadêmico identifica duas principais vertentes do treinamento funcional. Uma delas foca em reabilitação e atende desde pessoas que estão se recuperando de lesões físicas ou que possuem limitações de movimentos até aquelas que querem cuidar da estética e da saúde do corpo ou ainda buscam melhorar o rendimento no esporte, como é o caso de atletas. Podemos dizer que é o "treinamento funcional convencional".

Já a outra, chamada de Treinamento Funcional de Alta Intensidade (HIFT), surgiu com a proposta de atender a demanda cada vez maior por aulas curtas e eficientes. Também é uma ótima opção para quem quer melhor desempenho esportivo, mas também busca melhorar a forma física.

A modalidade é uma derivação do HIIT (High Intensity Interval Training) e propõe sessões rápidas de exercícios de alta intensidade, geralmente, realizados em circuito com ou sem descanso entre eles. E, assim como seu "parente", é baseado em tempo e não número de repetições.

A principal diferença é que o HIFT não usa esteira ou bike, que são tradicionalmente usados nos protocolos de HIIT, apenas exercícios feitos com o próprio peso do corpo, podendo ou não incluir acessórios para aumentar a resistência.

Muitas vezes, no entanto, o HIFT é confundido com o HIIT e há quem o chama de HIIT Funcional ou mesmo HIIT Circuitado, entre outros nomes.

Nessa variação, também se encaixa o CrossFit, método desenvolvido pelo norte-americano Greg Glassman, que ainda inclui exercícios do levantamento de peso olímpico, da ginástica olímpica e do atletismo, com corrida e saltos.