Ômega 3, 6 e 9: quais são os benefícios? Consumir em excesso faz mal?

O ômega 3 é uma gordura boa encontrada em alguns peixes, castanhas e sementes, que ficou famoso e ganhou mais atenção no nosso cardápio principalmente por seu efeito anti-inflamatório e protetor do sistema cardiovascular.

Mas o ômega 3 não é o único da "família" que está presente na nossa alimentação. Na nossa dieta também consumimos o ômega 6 e o ômega 9. A seguir, explicamos melhor sobre cada um deles.

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O que são as gorduras ômega?

São tipos de gorduras insaturadas que, quando consumidas de forma equilibrada, trazem benefícios à saúde. Os ômegas 3 e 6 são dois grandes grupos das gorduras poli-insaturadas, enquanto o ômega 9 (também chamado de ácido oleico) é o ácido graxo mono-insaturado mais comum encontrado na natureza.

A diferença na nomenclatura deve-se a sua composição química: enquanto as gorduras mono têm apenas uma ligação dupla entre carbonos, as poli insaturadas têm duas ou mais ligações duplas entre carbonos nas cadeias que as compõem.

No caso do ômega 3, ele se divide em alguns tipos:

• DHA (acido docosahexaenoico): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas, como sardinha, atum, salmão, arenque;
• EPA (ácido eicosapentaenoico): contido nos peixes em geral;
• ALA (ácido alfa-linolênico): gordura de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas), além de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, o mais indicados é obter o DHA e o EPA de suas fontes.

Já o ômega 6 é dividido em:

• Ácido linoleico: encontrado principalmente em óleos vegetais (de girassol, milho, soja), nozes e castanha-do-pará;
• Ácido araquidônico: obtido a partir da conversão do ácido linoleico.

Por fim, o ômega 9 está presente principalmente no azeite. O lipídio contribui para o aumento da absorção de vitaminas A, D, E e K no corpo, e pode também ser convertido pelo próprio organismo a partir da ingestão dos ômegas 3 e 6.

Quais são os benefícios?

A principal característica dessas gorduras é a ação anti-inflamatória no organismo, evitando que o corpo adoeça em decorrência de doenças que envolvem processos inflamatórios —como a obesidade e algumas doenças autoimunes.

Os ômegas também atuam no controle dos triglicerídeos e do colesterol, reduzindo o chamado colesterol "ruim" (o LDL) e aumentando o colesterol "bom" (o HDL). De quebra, ainda atuam na prevenção de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Eles também são importantes para o aumento da disposição e melhora na memória e na concentração.

Grávidas e seus bebês também colhem benefícios: estudos sugerem que o ômega 3, quando ingerido durante a gestação, evita a prematuridade e baixo peso nos bebês, além de estar associado ao crescimento e bom funcionamento do cérebro da criança.

Outros benefícios incluem:

• Ômega 3: ajuda no combate à TPM e depressão (que é uma doença considerada inflamatória).
• Ômega 9: auxilia na produção de hormônios sexuais femininos como o estrogênio e a progesterona.

Qual a quantidade ideal?

A recomendação mais conhecida é do ômega 3: de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), é recomendado incluir duas porções de peixes ricos nesse nutriente na alimentação durante a semana, para suprir a necessidade do organismo.

No caso do ômega 6, a recomendação é que ele siga uma proporção entre 2:1 a 4:1 do ômega 3. Ou seja, para cada 100 gramas de ômega 3 consumidos, pode-se ingerir entre 200 e 400 gramas de ômega 6 para manter o equilíbrio e efeito protetivo das gorduras no organismo.

Já para o ômega 9 não existe recomendação.

Eles podem fazer mal?

Sim, em excesso, mesmo essas gorduras consideradas "do bem" podem prejudicar a saúde.

Quando o consumo é muito alto, o efeito delas passa a ser oposto. Ou seja, de protetores, eles passam a vilões, causando justamente um efeito inflamatório no organismo.

Isso é especialmente válido para o ômega 6, que está bastante presente nos alimentos industrializados (como os óleos vegetais) e consumidos em grandes quantidades. Isso faz com que a recomendação de ingestão seja facilmente ultrapassada pela maioria das pessoas.

Para se ter uma ideia, estima-se que na dieta ocidental, rica em ultraprocessados, a proporção de consumo de ômega 6 com relação ao ômega 3 seja de 20:1, quando a OMS recomenda que não ultrapasse 5:1. Resultado: com essa proporção quebrada, as chances são de que as gorduras passem a ter um efeito nocivo ao organismo.

Por isso, a recomendação clássica de consumir mais frutas, verduras, legumes e peixes, e evitar produtos processados, continua sendo válida.

Devo suplementar?

As cápsulas de óleo de peixe e ômegas são facilmente encontradas nas prateleiras de qualquer farmácia. Mas começar a tomá-las por conta própria pode ser um desperdício de dinheiro —e até perigoso para a saúde.

Vários trabalhos científicos já levantaram dúvida sobre a eficácia desse tipo de suplementação para a saúde e demonstraram, por exemplo, que consumir cápsulas de ômega 3 não protege de ataque cardíaco ou AVC. Um estudo recente publicado no periódico PLOS Genetics conclui que tomar esse tipo de suplemento todos os dias só teria eficácia se o indivíduo possuir uma genética que favoreça o processamento desse tipo de gordura.

Mais: a pesquisa ainda mostrou que, caso a pessoa tenha uma tendência genética a apresentar problemas cardiovasculares, por exemplo, a suplementação poderia aumentar o risco de um ataque cardíaco.

Por isso, os especialistas recomendam que a ingestão desse tipo de suplemento seja feita apenas sob orientação médica.

Fontes: Barbara Videira, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do HCor.