Castanha-de-caju ou castanha-do-pará: qual oleaginosa é mais nutritiva?

O consumo regular e moderado de oleaginosas contribui bastante com a saúde. Entre as mais comuns deste grupo estão a castanha-de-caju e a castanha-do-pará. Frequentemente ocorre uma confusão entre elas, mas apesar de semelhantes na aparência, apresentam algumas diferenças nutricionais e também na quantidade de calorias e proteínas.

Ambas se destacam por fornecer um alto teor de gorduras consideradas boas, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento adequado do organismo. "Por terem ômega 9, considerado um poderoso antioxidante, as castanhas auxiliam na saúde cardiovascular, na memória, no raciocínio, diminuem a reprodução de radicais livres e melhoram o sistema imunológico", resume Amanda Mineiro, nutricionista do HCor (Hospital do Coração).

Relacionadas

Ômega 3, 6 e 9: quais são os benefícios? Consumir em excesso faz mal?

Caju protege o coração e combate o envelhecimento: veja seus benefícios

Granola diet, light ou normal? Veja como escolher a sua

Quando comparadas, entretanto, apesar de a castanha-de-caju ter mais proteínas, ferro e ser menos calórica, a castanha-do-pará ganha a disputa, já que tem mais fibras e minerais como cálcio e magnésio, além de selênio e vitamina E. Na dúvida, a dica das especialistas consultadas por VivaBem é variar o consumo entre as oleaginosas e garantir os benefícios.

Nutrientes e benefícios em xeque

O sabor de ambas varia, mas geralmente é neutro, suave e com uma textura amanteigada. Podem ser consumidas levemente cozidas ou torradas, com ou sem sal.

Pequenas e saborosas, elas se destacam por serem fontes de gorduras boas, o que diminui o LDL, colesterol considerado "ruim", e os níveis de triglicerídeos. Ambas também contêm potássio, benéfico para controlar a pressão arterial. Com essas propriedades, elas reduzem o risco de doenças cardiovasculares como infartos e AVC (acidente vascular cerebral).

Além disso, possuem antioxidantes que ajudam a neutralizar a ação dos radicais livres. Dessa forma, reduzem as inflamações do corpo e aumentam a imunidade, o que contribui para evitar doenças como infecções.

Por conter magnésio e cálcio, são benéficas para a saúde óssea e evitam problemas como osteoporose, condição que causa uma fragilidade nos ossos.

A castanha-de-caju possui ainda uma pequena quantidade de vitamina C. Já a do pará se destaca pela quantidade de selênio —por isso melhora o funcionamento da tireoide, faz bem para o cérebro e protege as células do estresse oxidativo, podendo evitar o envelhecimento precoce.

Elas também contêm pequenas quantidades de fibras, o que ajuda a aumentar a saciedade, o controle do peso e o funcionamento do intestino. Nesse quesito, a castanha-do-pará leva a melhor mais uma vez: em 30 g há 2,38 g de fibras. Já na quantidade de ferro, a castanha-de-caju vence, uma vez que possui 2 mg.

De acordo com Patrícia Modesto, nutricionista do Hospital São Camilo, ambas apresentam boas quantidades de aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são sintetizados pelo organismo. E também possuem proteínas. "Isso faz com que elas sejam ótimas opções para vegetarianos e veganos ou para quem necessita acrescentar mais proteínas na dieta", explica.

Consumo deve ser moderado

Apesar dos benefícios, as castanhas devem ser consumidas com moderação. Isso porque são consideradas calóricas, por serem fontes de gorduras. Além disso, como são pequenas, é muito fácil perder a noção da quantidade consumida. O ideal é ingerir no máximo 5 unidades por dia, o que representa 30 g.

É preciso se atentar à frequência do consumo, intercalando com outros tipos de oleaginosas ou alternando os dias de ingestão. As castanhas são ótimas alternativas para o consumo nos intervalos das refeições ou naquele momento em que a fome aparece, mas ainda não é possível se alimentar. São boas opções para levar na bolsa ou consumir à noite como ceia, quando o momento de dormir fica muito distante da última refeição.

Elas integram pratos doces e salgados, mas seus benefícios são mais evidentes quando consumidas sem sal. "Podem ser incluídas nos lanches intermediários com outros alimentos como frutas e iogurtes. Uma opção é acrescentar em saladas e receitas de biscoitos e pães", afirma Patrícia Ramos, nutricionista e supervisora de Nutrição do Hospital BP - Beneficência Portuguesa.

A castanha-de-caju ainda pode ter fitatos, o que costuma atrapalhar na absorção de algumas vitaminas e minerais. Além disso, ela não deve ser consumida crua, pois é tóxica para o organismo. Já a castanha-do-pará faz mal quando consumida em excesso por causa do selênio. Esse mineral em grandes quantidades pode ser tóxico para o corpo. Mas para isso seria preciso ingerir cerca de 50 castanhas-do-pará em um único dia.

Como escolher

Quando for comprar, sempre fique de olho na procedência do alimento, como foi feito o armazenamento e se há umidade no local. Opte por embalagens a vácuo, pois dessa forma elas ficam protegidas da oxidação e evita-se a proliferação de fungos. Também é importante se atentar para o prazo de validade.

Veja as propriedades nutricionais de uma porção dos alimentos (30 g):

Castanha-do-pará

• Calorias: 202 kcal
• Proteínas: 4,36 g
• Carboidratos: 4,52 g
• Fibras: 2,38 g
• Cálcio: 48,8 mg
• Ferro: 0,89 mg
• Magnésio: 97 mg
• Fósforo: 203 mg
• Potássio: 187 mg
• Selênio: 1014 mcg
• Vitamina E: 1,89 mg
• Vitamina C: --*
• Folato: 6,59 mcg

Castanha-de-caju

• Calorias: 174 kcal
• Proteínas: 5,47 g
• Carboidratos: 9,06 g
• Fibras: 0,99 g
• Cálcio: 11,1 mg
• Ferro: 2 mg
• Magnésio: 87,6 mg
• Fósforo: 177 mg
• Potássio: 198 mg
• Selênio: --*
• Vitamina E: 0,06 mg
• Vitamina C: 0,15 mg
• Folato: 7,5 mcg

*Valores insignificantes

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)