Oito dicas para que o home office não prejudique seu sono

O acirramento da crise sanitária adiou mais uma vez a volta ao trabalho presencial. Há mais de um ano, quase oito milhões de pessoas trocaram o ambiente de trabalho pelo home office, como aponta o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).

Somado ao isolamento físico, trabalhar na sala ou no quarto provocou efeitos psicológicos e emocionais, que vêm afetando a qualidade de sono. Uma pesquisa recente do Instituto do Sono sobre os efeitos do isolamento físico causado pela pandemia de covid-19 sobre o padrão de sono mostrou que 55,1% dos participantes alegaram piora do sono.

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Dentre os que relataram alterações no sono, o estudo revelou que 75,1% tiveram mais preocupações; 64% permaneceram mais tempo em frente a telas de computador, televisão e celular; e 54,1% ficaram em casa de forma mais prolongada.

Ao abordar a qualidade de sono, a pesquisa revela que 66,8% têm mais dificuldade para dormir; 61,6% passaram a dormir mais tarde; e 59,4% acordam mais vezes durante a noite. O levantamento envolveu 1.600 pessoas de 24 Estados que responderam a um questionário virtual.

Antes da pandemia o home office era o desejo da maioria das pessoas. Uma pesquisa do Instituto Buffer revelou que 98% dos participantes gostariam de trabalhar em casa.

No Brasil, estudo conduzido pelo Instituto Ipsos em 2019 indicou que 49% dos trabalhadores empregados e 55% dos desempregados gostariam de adotar o trabalho remoto.

O sonho se transformou em pesadelo, porque essa estratégia foi imposta pelas circunstâncias atuais. A Fundação Instituto de Administração avalia que 46% das empresas adotaram o trabalho remoto.

E, na maioria das vezes, de forma muito repentina. Num espaço de exíguas 48 horas, ocorreram o aviso e a mudança efetiva do regime de trabalho.

"Se não bastasse a alteração abrupta da rotina, outros fatores contribuíram para a experiência não ser tão boa. Entre eles, podemos destacar o medo do novo coronavírus e adoecimento, a redução das interações sociais e das opções de lazer, a sobrecarga de afazeres domésticos, as preocupações financeiras, o receio de perder o emprego e a convivência prolongada com os membros da família", explica a Dra. Monica Andersen, Diretora de Pesquisa e Ensino do Instituto do Sono.

Mas o home office veio para ficar. Outro estudo, da Fundação Getúlio Vargas, aponta que o regime de trabalho se mostrou efetivo e deve crescer 30% após a pandemia. Por isso, é preciso encontrar maneiras para conviver com a nova realidade e contornar eventuais problemas.

Para ajudar a lidar com o home office e ter noites de sono restauradoras, há oito dicas que você pode conferir a seguir:

1. Tenha uma rotina regular

É importante adotar uma rotina diária regular para manter seu cérebro concentrado e seu relógio biológico sincronizado.

Nosso ciclo de vigília-sono é controlado tanto por mecanismos internos quanto por interferências ambientais. Não caia na tentação de apertar o botão "soneca" do despertador só porque não precisa se deslocar até o ambiente de trabalho. Levante-se, tome banho, vista-se confortavelmente, mas de forma apropriada para trabalhar, e tome seu café da manhã. Enfim, aja naturalmente, como em um dia de trabalho.

2. Mostre ao corpo que já é dia

Antes de começar a trabalhar ou durante um intervalo no meio da manhã, tome um pouco de sol. Seja sentando-se por dez minutos ao lado da janela para deixar a luz natural bater em você, seja fazendo uma pequena caminhada no jardim ou no quarteirão de casa. A luz natural ajuda a sincronizar nosso relógio biológico, reduzindo aquela sensação de sonolência tão comum pela manhã.

3. Estabeleça limites

Apesar da flexibilidade ser uma das vantagens de trabalhar em casa, quando você se esforça para cumprir o horário de trabalho da forma mais disciplinada possível, fica mais fácil separar a vida profissional da pessoal e ter realmente uma sensação de descanso quando o trabalho acaba. Por isso, evite a tentação de estar disponível a qualquer horário checando e-mails e mensagens. Especialmente perto da hora de dormir, essas atividades podem deixar sua mente em alerta.

4. Encontre seu lugar

Tenha uma área dedicada exclusivamente para o trabalho. Nem todo mundo consegue ter um escritório em casa. Mas separe uma mesa, um canto no quarto ou na sala em que consiga se concentrar no trabalho. Nada de trabalhar no sofá, ou, pior, na cama!

5. Faça pausas

Faça intervalos de tempos em tempos. Em casa, quando não há outras distrações, você pode achar oportunidade de trabalhar melhor por mais tempo seguido. É importante fazer pausas a cada uma ou duas horas para esticar as pernas, beber água, esvaziar a bexiga e recarregar a energia.

6. Cuide do seu bem-estar mental

Pode ser incrivelmente difícil para a saúde mental de algumas pessoas trabalhar de casa. E, quando isso acontece, o sono é inevitavelmente afetado. Perceba o que faz falta para você: é a alternância diária de ambiente, é a socialização com os colegas de trabalho ou a troca de ideias entre a equipe?

A partir daí, busque soluções para amenizar e compensar esses estímulos. Por meio de plataformas como Zoom, Microsoft Teams, Skype e WhatsApp, é possível se conectar rapidamente com os colegas e amigos. Além disso, fazer pequenas caminhadas ajuda a lidar com a frustração de estar o dia todo em casa.

7. Mantenha-se hidratado

Sem o amigo da mesa ao lado convidando para um cafezinho, você pode se esquecer de se levantar regularmente para beber água. A dica é manter uma garrafa de água ao lado do computador e fazer pausas para um chá, suco ou café.

8. Evite abusar do café

Cuidado para não abusar da cafeína, especialmente no período da tarde e noite. Cada pessoa reage de forma diferente à influência de substâncias estimulantes no organismo, mas a tendência é que elas perturbem a qualidade de sono. Por isso, no período da tarde, se você estiver se sentindo desanimado, tente se levantar, ouvir uma música, conversar com alguém sobre um assunto interessante ou fazer um lanche leve.