Remo, bike, natação e outras atividades que podem beneficiar corredores

A melhor forma de melhorar o desempenho na corrida é correndo, você que pratica o esporte provavelmente sabe disso. O princípio da especificidade, um dos pilares do treinamento de qualquer modalidade, diz que o treino deve ser específico em função do objetivo —ou seja, quem luta boxe deve treinar boxe, quem joga vôlei deve treinar vôlei etc. Assim, quem corre deve ter como prioridade os treinos de corrida para melhorar capacidades físicas exigidas na atividade, a técnica etc.

No entanto, realizar atividades esportivas complementares pode beneficiar o corredor sem sobrecarregar as articulações e os músculos, já que você vai realizar uma modalidade com movimentos e exigências diferentes. Dessa forma, o atleta muda os estímulos ao corpo, mas continua colhendo benefícios.

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Uma das principais vantagens do treino completar é aumentar a quantidade (volume) de exercício semanal, o que pode ajudar no ganho de disciplina e a estabelecer uma rotina. Além disso, a inclusão de uma nova modalidade na planilha de um corredor pode servir em casos de dores ou lesão, permitindo que ele siga ativo e não perca tanto condicionamento físico quando precisa diminuir o volume de corrida (ou até ficar sem praticar a atividade) para tratar a causa do desconforto.

Variar é preciso

Realizar uma modalidade complementar também atende a um dos princípios do treinamento físico: o da variabilidade —que diz que a rotina de exercício tem de ter variação, seja dentro da própria modalidade e do ciclo de treino, seja com outras atividades. Nestes casos, acontece a quebra da monotonia e se consegue trabalhar intensidades e padrões motores diferentes.

A atividade de apoio, no entanto, não pode atrapalhar o treino nem o foco da atividade principal. O treino paralelo deve ter um estímulo modulado, sem deixar o atleta totalmente exausto para a hora do treino de corrida. Esses tipos de trabalho sempre têm que ser feitos com planejamento, servindo como um complemento à rotina do atleta.

Modalidades que podem beneficiar o corredor

• NATAÇÃO

A natação é uma atividade interessante para melhorar a capacidade cardiovascular. Ela não tem impacto e oferece um grande desafio motor, recrutando partes do corpo que não são tão trabalhadas na corrida, como braços, costas e peito.

A prática da natação pode ser encarada como treino regenerativo ou complementar em dias alternados à prática da corrida. A água tem efeito terapêutico e pode ajudar na recuperação muscular, além de ser mentalmente relaxante.

Treinar na água, no entanto, confere um ambiente totalmente diferente da corrida, com ritmos e formas de respirar diferentes dos praticados na pista. Por esse lado, pode não ser o melhor treino para quem busca excelência na performance.

• CICLISMO

As duas modalidades têm uma relação próxima e muitos praticantes de corrida migram para o triatlo após o contato com a bike.

Como uma atividade complementar para os corredores, o pedal pode ser feito no final do treino como trabalho regenerativo —com, por exemplo, 15 a 30 minutos de ciclismo após um treino leve de corrida. Também pode ser realizado em dias alternados, com mais tempo de prática, dependendo da fase do treino e das características do atleta.

O ciclismo melhora o sistema cardiovascular e pode ser uma boa opção para corredores iniciantes que estão acima do peso, já que o treino na bike não tem impacto e permite que a pessoa se exercite mais vezes na semana sem gerar uma grande sobrecarga nas articulação. Além disso, pedalar em subidas e com marchas pesadas pode contribuir para o ganho de força nos membros inferiores.

• REMO

O remo é um excelente exercício aeróbico, que pode ajudar a melhorar o VO2 máximo —um dos indicadores de rendimento mais usados na corrida. A atividade ainda proporciona um trabalho completo do corpo, com foco nos grupos musculares das costas, dos braços e da região do core (abdome, lombar e quadril), mas que também recruta bastante os músculos das pernas.

A grande desvantagem da modalidade é que não é tão comum encontrar uma escola de remo, uma academia que disponha de um remo estacionário ou de ter acesso a uma raia ou rio para remar.

• ELÍPTICO

O elíptico (ou transport) é boa opção de treino "de corrida" sem impacto. O exercício melhora o condicionamento aeróbico, tem movimentos parecidos e trabalha praticamente os mesmos músculos que a corrida.

• DEEP RUNNING

O deep running é realizado na piscina. Na atividade, você usa um colete para flutuar e simular os movimentos da corrida dentro da água, sem tocar o pé no fundo.

Sem impacto, o treino é um bom regenerativo e importante reabilitador, que permite ao atleta fazer um trabalho aeróbico leve e reproduzir os gestos da corrida quando não pode correr —devido a uma lesão, por exemplo.

• TREINOS DE FORÇA

Fortalecer o corpo é importante para que músculos e articulações suportem o impacto constante da corrida. Por isso, diferentemente das outras atividades complementares apresentadas aqui, o treino de força (musculação, treinamento funcional etc.) é praticamente obrigatório na rotina de um corredor que busca longevidade e/ou performance no esporte.

Dentre as muitas possibilidades existentes, os especialistas consultados por VivaBem apontam que exercícios pliométricos —que envolvem saltos e trabalham a potência— são uma excelente opção. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, por exemplo, mostrou que corredores que investiram nesse tipo de atividade por seis semanas melhoraram em 2,7% o resultado no teste de 3 km.

A musculação tradicional também pode ser valiosa, mas no caso do corredor a meta deve ser o ganho de força máxima e não a hipertrofia —pois um grande aumento de massa muscular poderia deixar o atleta mais pesado e prejudicar seu desempenho. Há inúmeras formas de fazer isso, mas o levantamento de peso basicamente deve ter muita carga e poucas repetições.

Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) também podem ajudar a melhorar o desempenho na corrida, especialmente nos momentos em que o corredor precisa ter potência, fôlego e usar o metabolismo anaeróbio. Sim, apesar de a corrida ser uma atividade predominantemente aeróbica, ao longo de uma prova existem situações em que o sistema anaeróbico entra em ação, como na largada (saindo do repouso), quando há grande aumento de intensidade (ao acelerar após pegar água, virar uma esquina ou ultrapassar alguém) e no sprint final.

Fontes: Ana Paula da Silva Azevedo, professora do Laboratório de Biomecânica da EEFE-USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo); Rodrigo Lobo, profissional de educação física formado pela USP, triatleta e treinador da Lobo Assessoria Esportiva; Marcos Paulo Reis, profissional de educação física, treinador e diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva; Guilherme Dilda, especialista em medicina esportiva pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, médico do esporte do Palmeiras e da clínica Care Club Ibirapuera.