Quantos quilos é possível (e saudável) perder por semana ou por mês?

"Para emagrecer, estabeleça metas de curto prazo e possíveis de atingir." Essa é uma das principais dicas que os especialistas dão para uma pessoa que está iniciando um processo de mudança de hábitos e perda de peso.

Mas, na hora de definir seus objetivos, como saber se a quantidade de quilos que você pretende eliminar por semana (ou por mês) é um número possível de alcançar e, o mais importante, saudável?

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Sem efeito sanfona: dicas e estratégias para evitar o reganho de peso

Saiba que não existe um número ideal, mínimo ou máximo de quilos que alguém deve perder por semana. Isso pode mudar muito de pessoa para pessoa, conforme peso, composição corporal, hábitos, metabolismo e rotina de cada um. O mais importante é que o número na balança seja reduzido de forma saudável. Ou seja, sem dietas malucas ou restritivas demais, que podem prejudicar seu organismo.

Segundo Paola Machado, colunista do VivaBem, profissional de educação física e doutora em ciências da saúde com foco em fisiopatia da obesidade e nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), geralmente, uma meta de redução de peso saudável e realista varia entre 500 g e 1,5 kg por semana. Logo, um objetivo possível de se atingir em um mês seria perder algo em torno de 2 kg a 6 kg.

Esses valores devem ser planejados com orientação de um especialista, de acordo com as necessidades e realidade de cada pessoa, e em certos casos podem ser menores. "Algumas diretrizes atuais para tratamento do sobrepeso e da obesidade recomendam a perda de 5% a 10% do peso em seis meses, o que já é significativo para a melhora da saúde. Então, para algumas pessoas a redução pode ficar entre 1 kg a 2 kg por mês", afirma Rachel Freire, nutricionista especialista em obesidade, pesquisadora, professora do Ipemed (Instituto de Pesquisa e Ensino Médico), colaboradora da ONG Obesidade Brasil e pós-doutorada pela Harvard Medical School (EUA).

Por que pode ser ruim emagrecer rapidamente?

É um erro comum querer perder em poucos meses todos os quilos que levamos muitos anos para conquistar. Karina Hatano, médica do exercício do esporte, especialista em fisiologia e nutrologia, pondera que o principal problema em emagrecer muito rapidamente é que as pessoas geralmente adotam dietas difíceis de manter durante a vida toda. Aí, quando conseguem um bom resultado, voltam a ter hábitos alimentares ruins e recuperam todos os quilos perdidos (ou até mais) —o famoso efeito sanfona.

Além disso, conforme emagrecemos, nosso corpo tende a "lutar contra" a perda de gordura —pois ela é um importante estoque de energia.

As armas do organismo nessa luta contra a redução da gordura são o aumento do apetite e a redução do metabolismo (para poupar energia) —que, obviamente, vão dificultar o emagrecimento e podem gerar um efeito platô (estagnação do peso mesmo fazendo dieta) ou reganho dos quilos perdidos.

Uma maneira de minimizar isso é justamente não reduzir muito rapidamente os quilos na balança. Explicando bem basicamente, ao emagrecer de forma lenta e gradual você permite que seu corpo se "acostume" com aquele peso menor e entenda que ele é seu "peso normal", em vez de lutar para voltar ao peso anterior.

Não foque só no número na balança

Gordura, músculos, ossos, água, órgãos, alimentos em processo de digestão, fezes... Tudo isso que está aí dentro do seu corpo pesa. Portanto, durante um processo de emagrecimento, você não deve se preocupar só com os dígitos exibidos na balança, já que eles variam ao longo do dia.

Dependendo do momento em que você se pesar —após o almoço, por exemplo—, mesmo que você tenha emagrecido, o número na balança pode não mostrar isso.

O ganho de massa promovido pelo treino também interfere nos dígitos da balança: digamos que você seguiu firme na dieta durante três semanas e perdeu 1,5 kg de gordura. Porém, ao mesmo tempo, pegou firme na academia e ganhou 1,5 kg de músculos. Ao subir na balança, mesmo eliminando gordura, seu peso estará exatamente o mesmo do início.

Por essa razão, durante o processo de emagrecimento é recomendado que você tenha também outras referências para saber se está reduzindo a gordura corporal, como medir a circunferência abdominal, conferir se as roupas ou o cinto da calça estão ficando folgados e até mesmo se observar no espelho.

E já que falamos que o ganho de massa reflete no peso da balança, nunca é demais lembrar que isso não é ruim. Pelo contrário, é muito bom para o organismo. A prática de exercícios físicos é essencial para a saúde e peça importante em um processo de emagrecimento e manutenção do peso saudável.

"A combinação de treinamento de força (musculação, funcional) e aeróbico (corrida, caminhada, bike) promove um ligeiro aumento do gasto energético em repouso, melhora das taxas glicêmicas, a disposição, respostas hormonais biopositivas e promove uma série de mudanças no perfil celular que facilita a manutenção do peso perene", diz o docente e personal trainer Gustavo Zorzi, mestre em ciências do movimento humano pela Unimep (Universidade Metodista de Piracicaba), especialista em biomecânica, fisiologia do exercício e em treinamento de força.

Qual o jeito certo de se pesar?

Aqui também não há uma regra e a questão é muito individual. Para algumas pessoas, é uma motivação se pesar várias vezes na semana (ou até diariamente) e acompanhar o peso constantemente. Já outras, ao se pesarem com muita frequência, podem se frustrar caso vejam que o número na balança não teve uma redução significativa ou até amentou —sim, mesmo de dieta isso pode acontecer em um dia que você bebeu mais água ou sofreu inchaço devido à alimentaçãorica em sódio ou o calor, por exemplo.

Em geral, as recomendação dos especialistas na hora de subir na balança são:

• Procure se pesar sempre no mesmo horário (ao acordar, após fazer xixi, por exemplo) e no mesmo dia da semana (toda segunda-feira);
• Use apenas cueca ou calcinha e sutiã ao se pesar --caso isso não seja possível pois você usa uma balança fora de casa, vista peças leves e procure utilizar sempre as mesmas roupas;
• Caso se pese na rua, use sempre a mesma balança, pois o peso apresentado em um aparelho pode não ser igual ao de outro;
• Em casa, use a balança sempre no mesmo local, pois até a inclinação do piso pode interferir no número apresentado;
• Lembre-se sempre que vários fatores podem interferir no seu peso --como refeições, ingestão de água, consumo excessivo de sódio(que gera retenção líquida). Não fique frustrado caso não tenha reduzido o número da balança (ou os quilos aumentarem) de uma pesagem para outra. O processo de emagrecimento deve visar resultados em longo prazo, não em um dia, em uma semana ou em um mês.