Estressado por tentar parar de fumar? Veja 5 formas de controlar os nervos

O número de fumantes no Brasil vem diminuindo. Segundo dados divulgados pelo Inca (Instituto Nacional do Câncer) em 2019, 22 milhões de pessoas acima de 18 anos eram fumantes (9,8%). Em 2006, esse número era de 15,7% —uma queda de quase 40% em 13 anos.

Ainda que haja diminuição em números gerais, porém, a pesquisa aponta que o tabaco é a segunda droga mais utilizada entre estudantes dos ensinos fundamental e médio, sendo citado por 9,6% dos jovens, contra 42,4% que falaram do álcool, a primeira colocada.

Relacionadas

Fumar causa manchas nos dentes e câncer: veja benefícios de largar cigarro

Asma, câncer, infarto, AVC: veja 7 doenças que o fumo passivo pode causar

Cigarro eletrônico não é método eficaz para largar tabaco, mostra estudo

Começar a fumar cedo como uma forma de socialização é uma característica comum, como é o caso de Marcos Vinícius Back Felício, 35, fumante desde os 16. "Comecei de adolescente para parecer 'descolado'. Desde o começo me dava dor de cabeça, mas continuava mesmo assim. É curioso, porque não é uma droga que dá um 'barato'; é fedida, dá mal hálito e faz mal, mas ainda assim o corpo pede mais", diz.

A explicação se dá pelos efeitos da nicotina, que, segundo a Associação Americana do Coração, é tão viciante (ou mais) quanto a cocaína e a heroína. A nicotina age diretamente na sensação de prazer, liberando dopamina, hormônio relacionado a sensações agradáveis de bem-estar e alegria. Essa liberação hormonal é um dos fatores que leva ao vício.

"Quando você pensa na neurofisiologia, no processamento cerebral que leva à adição, vê que questões fisiológicas (ação da substância no cérebro), mas também psíquicas, levam ao mesmo desfecho: uma mudança da plasticidade de uma rede cerebral que processa recompensa, gratificação", diz Fábio Porto, neurologista comportamental do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Essa rede cerebral, com o estímulo do cigarro, fica hiperativa, ativando outra área chamada de rede de saliência, que irá dizer se você deve ou não prestar atenção em determinado estímulo. Quando a rede de recompensa passa a influenciar a rede de saliência, a necessidade de ter acesso à substância (no caso, o ato de fumar), passa a ser mais intensa.

"Assim, uma coisa que era usada pela sensação de prazer, passa a ser usada para que a pessoa não experimente o desprazer de ficar sem. Ou seja, algo que gerava uma sensação gratificante passa a ser usada para se evitar emoções negativas. A barreira entre psicológico e fisiológico ficam borradas, pois ambas influenciam da mesma maneira as redes cerebrais que levam ao vício na nicotina", completa.

À beira de um ataque de nervos

Quem já tentou parar de fumar sabe como é difícil enfrentar essas "emoções negativas" responsáveis por diferentes efeitos físicos e psicológicos. "Quando passa o tempo do cigarro que eu iria fumar, logo bate uma ansiedade, uma sensação de falta de algo, e só consigo pensar em cigarro", diz Marcos, que já tentou parar de fumar algumas vezes e sempre teve de lidar com sensações geradas pela abstinência.

"A abstinência do cigarro dura pouco tempo, em torno de dois ou três dias. Porém, junto com a ela vem a fissura, um impulso muito forte de fumar", fala Eduardo Perin, psiquiatra pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e especialista em terapia cognitivo-comportamental pelo Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo).

A abstinência da nicotina pode gerar diferentes efeitos, como dor de cabeça, ansiedade, irritação, suor excessivo nas mãos, tremores, mudança do hábito intestinal, no sono (insônia ou hipersônia), fome compulsiva, dificuldade de se concentrar nas tarefas, apatia e até depressão.

"Algumas pessoas nem sentem essa abstinência. Já outras nem fumam tanto, mas têm um circuito cerebral tão ativado que até mesmo uma pequena redução do tabaco pode gerar sintomas de abstinência. É difícil prever essas crises ao longo dos dias e meses, pois é uma resposta muito individual", fala Thatiane Fernandes, psiquiatra do Instituto de Psiquiatria Paulista.

A arquiteta Laiz Drummont, 32, começou a fumar aos 16 anos. Há mais de um ano, largou o maço e fuma apenas tabaco orgânico —numa frequência bem menor do que já fumou, cerca de um ou dois por dia. "Quando bebo acabo fumando mais", admite. Recentemente, tentou largar também o tabaco e ficar sem fumar para fazer um teste. Resultado: as crises de abstinência vieram com força.

"O que mais senti foi ansiedade e irritação. Nem sempre dava vontade de fumar, mas quando dava, vinha muito forte", confessa. "Daí só o fato de não ter um cigarro pra ter na mão, levar à boca, me deixava num estado de muita ansiedade, como se eu dependesse daquele cigarro que faltava para me acalmar".

Marcus Yu Bin Pai, doutor em ciências pela USP e pesquisador do Departamento de Neurologia do Hospital das Clínicas explica que os sintomas físicos tendem a durar menos tempo. "Quando um fumante inicia um plano de cessação do tabagismo, passa por uma experiência angustiante de abstinência da nicotina e sintomas de recuperação nas primeiras semanas. Os sintomas físicos podem desaparecer em poucos dias, mas os psicológicos podem durar muitos meses".

5 maneiras de controlar os nervos

Entre os sintomas mais citados na hora de cessar o uso da nicotina estão ansiedade, estresse e irritação, sobretudo pela falta que o organismo sente da liberação da dopamina. Controlar esses sintomas não é uma tarefa fácil, ainda mais quando vem aquela "onda" forte de vontade de fumar. Mas é possível amenizá-la com algumas estratégias na hora de cessar o tabagismo.

1. Experimente um "desmame" gradual

Parar de fumar de uma vez pode ser uma estratégia válida para pessoas que preferem um rompimento total com o vício. É possível, porém, adotar uma estratégia de retirada lenta do hábito. "Um desmame gradual ou até uma reposição de nicotina por adesivo podem ajudar no processo de parar de fumar, pois causa menos abstinência", diz Porto.

Essa diminuição gradual, porém, não pode ser muito demorada, como frisa Perin. "Se demora, a tendência é a pessoa voltar ao número de cigarros que fumava anteriormente. Após um breve período de diminuição, deve-se estabelecer o 'dia D', ou seja, deve-se marcar em qual dia parará de vez de fumar".

2. Procure um tratamento médico

Há no mercado fitoterápicos que prometem auxiliar no processo de parar de fumar e nas abstinências decorrentes. Não há entre eles, porém, respaldos científicos robustos que comprovem sua eficácia. Mas há outras drogas que podem fazer parte do tratamento de cessação do tabagismo. "Os tratamentos mais adequados são a Vareniclina (nome comercial Champix), ou a Bupropiona (nome comercial Wellbutrin) associada a adesivos e gomas de mascar de nicotina", diz Perin.

3. Compartilhe e peça ajuda

Converse com familiares, colegas e pessoas próximas sobre a sua vontade de largar o vício. Com essa troca íntima sobre as dificuldades do tabagismo, você cria uma rede ampla de auxílio para os momentos mais duros do rompimento com a nicotina.

"As pessoas próximas não fumantes podem incentivar com reforços positivos, deixando claro que esse momento mais duro de abstinência tende a passar. Contraindico que os familiares fiquem o tempo todo lembrando dos momentos com o cigarro, falando sobre como a casa fedia quando a pessoa costumava fumar, por exemplo. Isso tende a reviver na memória o hábito de fumar. É importante sempre acolher", diz Fernandes.

4. Procure outras distrações e se exercite

Meditar, apostar em exercícios de respiração, alongamento e técnicas como pilates e ioga pode ser bastante proveitoso no processo de largar o vício. "Faça um ajuste na sua rotina, tente acrescentar caminhadas e atividades aeróbicas, que ajudam a liberar neurotransmissores relaxantes", comenta Marcus.

No caso do tabagismo, a atividade física pode ser um bom coadjuvante no tratamento para cessar o hábito. Não necessariamente que diminua a vontade de fumar ou substitua o hábito na abstinência, mas torna pessoas potencialmente sedentárias em ativas. "O volume respiratório será melhor e a fadiga com certeza vai diminuir", explica o médico do esporte Páblius Staduto Braga.

5. Evite os gatilhos

Muitas pessoas que estão tentando largar o tabagismo colocam o álcool como um fator que contribui para o aumento da vontade de fumar. Além disso, alguns ambientes tendem a "puxar na memória" a vontade de fumar, como bares e festas. Claro que é difícil romper totalmente com a vida social, mas é ideal evitar momentos em que você sabe que a vontade virá, como aquele cafezinho no intervalo do trabalho com colegas fumantes.