Os 7 princípios do treinamento físico e sua importância para os resultados

Número de séries, de repetições, tempo de intervalo, carga, variações de exercícios, dias de descanso... Talvez você não saiba, mas cada um desses detalhes em sua planilha de treino de musculação —ou de corrida, de ciclismo, de natação— são determinados com base em sete diretrizes e regras estabelecidas por evidências científicas, que servem para ajustar a rotina de atividade física de forma a alcançar o melhor resultado.

Os sete princípios do treinamento físico funcionam como norteadores do planejamento, execução, consolidação e controle da preparação de um atleta (amador ou profissional). Eles incluem todos os aspectos e tarefas do treino, determinando o conteúdo, os meios, os métodos e a organização dos exercícios físicos.

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Seu principal propósito é estimular o desenvolvimento fisiológico (órgãos e sistemas), estrutural (músculos e ossos) e psicológico (neurotransmissores) a fim de melhorar a performance atlética.

Quais são os 7 princípios do treinamento físico?

Os princípios do treinamento físico mais reportados e utilizados por cientistas e entusiastas do exercício são:

• Princípio da individualidade biológica

É o respeito ao potencial biológico de cada atleta, de acordo com suas capacidades e características físicas. Ao montar a atividade física de um aluno adotando esse princípio, o treinador procura levar em consideração diversos aspectos individuais como sexo, idade, capacidade física, histórico de saúde, histórico esportivo e qualidades psicológicas para construir uma proposta de treinamento que consiga estimular ao máximo o atleta.

Exemplo: ao preparar um treino para um iniciante, o professor da academia leva em conta seu nível de força e condicionamento físico. Ele não vai pedir para alguém que nunca malhou levantar o mesmo peso que alguém que treina há dez anos. Da mesma forma, não vai pedir para uma idosa que foi a vida inteira sedentária correr na mesma velocidade que uma jovem que é experiente na corrida.

• Princípio da adaptação

A evolução do condicionamento físico acontece por meio da adaptação do organismo aos diversos tipos de estímulos a que o corpo é exposto. Quanto maior o processo adaptativo ao treinamento físico, melhor e mais fácil será a execução do movimento.

Exemplo: quando você faz no treino uma série de "tiros" em velocidade acima da que está acostumado a correr, está dando estímulos que obrigam seu corpo a realizar adaptações para suportar aquele esforço (e se tornar mais rápido depois, se o programa de treino estiver bem planejado). O mesmo acontece ao levantar um peso. Você gera um estímulo e seu corpo se adapta para suportar mais facilmente aquela carga --ou seja, fica mais forte.

Respeitar este princípio é a melhor forma de garantir que o corpo terá uma carga de treino e uma recuperação adequadas para ganhar, ao longo do tempo, uma condição física melhor do que apresentada antes de iniciar o treinamento físico.

• Princípio da sobrecarga (ou gradualidade)

É a evolução do atleta com base no aumento gradual dos estímulos aplicados para tirar o organismo da chamada homeostase, seu estado de equilíbrio natural. Atua sobre muitas variáveis, tais como tempo, intensidade, frequência e tipo de exercício. Tem como principal objetivo gerar uma carga maior que a anterior, isso é, subir um degrau na capacidade física. Ou seja, tornar o treino mais difícil ao aumentar a carga, o volume (duração ou distância), a intensidade, dificuldade dos exercícios etc.

Digamos que hoje você levanta 20 kg em um exercício ou dá tiros de corrida a 14 km/h. Após algum tempo, seu corpo vai se adaptar a esses estímulos (princípio anterior) e será necessário aumentar a carga/intensidade deles, para seguir evoluindo no treinamento.

Nesse processo de subida gradual, é importante levar em consideração o tempo de adaptação e também de recuperação do organismo, indispensável para a evolução dos patamares.

• Princípio da continuidade/reversibilidade (ou manutenção)

Este princípio diz respeito ao dolorido fato de que para um atleta não é suficiente conquistar a boa forma física, é preciso mantê-la. Existe um tempo ótimo entre uma sessão de treino e outra que deve ser respeitado para que as adaptações conquistadas não se percam.

Se você parar totalmente de treinar após conquistar a hipertrofia muscular que deseja, depois de um tempo (cerca de dez a 15 dias) vai começar a ter uma perda de massa muscular.

Portanto, só há manutenção e evolução do condicionamento quando não há interrupções sucessivas e prolongadas do exercício, evitando que o atleta entre em estagnação de sua aptidão física ou mesmo em destreino. No destreino, após seis meses a um ano, o corpo tente a retornar às condições físicas em que se encontrava antes do processo de treinamento, ou seja, de um sedentário.

• Princípio da especificidade

Ser específico no treino é ir direto ao ponto desejável. Quanto maior o treinamento do movimento ou modalidade praticada, melhor será o resultado final. Em outras palavras, para melhorar na corrida não adianta treinar natação. Você precisa treinar corrida. Da mesma forma, você não vê um jogador de futebol de campo treinando frequentemente futebol de salão se o objetivo é melhorar nos gramados.

Cada gesto motor traz adaptações específicas aos sistemas neuromuscular, energético e cardiorrespiratório, além de psicológico —fazer um treino de corrida de uma hora pode deixar você mais confiantes de que conseguirá correr 10 km, por exemplo.

Ao estabelecer objetivos claros a serem atingidos, guiamos a escolha dos exercícios, métodos e organização para gerar o resultado desejado dentro daquele espectro.

• Princípio da variabilidade

Trata-se da diversificação de estímulos para reduzir o efeito platô no treinamento, evitar a desmotivação e a monotonia. Quanto maior a variação sistemática de estímulos, mais o corpo responderá aos treinos. No entanto, a variação deve ocorrer em adequação com o princípio da especificidade.

Na musculação, por exemplo, essa variação ocorre com a mudança de exercícios a cada quatro a seis semanas. Na corrida, a variação costuma ser semanal. O atleta faz no período de uma semana um treino longo, um treino intervalado, um treino de ritmo etc.

Uma preparação multilateral em um atleta jovem tem grande importância para a construção de um organismo mais estruturado. Já nos atletas de alto nível, é a forma encontrada para reestruturar a base para a obtenção de um rendimento ainda maior.

• Princípio da interdependência volume X intensidade

É o ajuste fino entre volume e intensidade, de acordo com os objetivos do treino. Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance.

Os êxitos do treinamento estão ligados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho. Estas duas variáveis deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si.

Quais os benefícios de treinar de acordo com os princípios?

Ao elaborar um treinamento utilizando como base esses princípios, temos as condições físicas e psíquicas do atleta respeitadas, a melhor relação entre carga de treino e recuperação, treinos mais eficazes e seguros, maior motivação para o atleta e melhor assimilação dos exercícios propostos.

Os princípios ditam o controle e o monitoramento das cargas de treinamento; planejamento e periodização; e, principalmente, controle adequado da sobrecarga de treinamento, visando melhora do desempenho e redução do risco de lesões.

Algum princípio é mais importante?

Não é possível identificar um princípio mais importante do que os demais, pois o ideal é que haja uma relação de sinergia e equilíbrio entre todos. Dependendo do momento do treinamento, no entanto, é possível que um ou mais princípios tenham maior peso.

Todo bom programa de treinamento vai partir do princípio da individualidade biológica, devido aos diversos aspectos individuais que devem ser levados em consideração ao planejar a preparação física de uma pessoa.

Os princípios da sobrecarga e especificidade são os mais visíveis e aplicáveis na prática do treinamento físico. Já o princípio da continuidade é o que garante que possam ocorrer todos os outros, pois não é possível usufruir dos outros se não houver um treino contínuo.

Até atletas amadores precisam levar os sete princípios em consideração?

Idealmente, sim. Tanto amadores quanto profissionais devem levar em consideração o maior número possível de princípios, tanto em cada treino como no processo de treinamento físico como um todo.

Isso deverá sempre ser ajustado ao contexto, aos objetivos, ao nível de treinamento, ao período do treinamento e às necessidades específicas da pessoa. No entanto, quanto mais princípios forem atendidos, maior é o potencial para atingir os resultados almejados, com melhora de desempenho e menor risco de lesões.

O que acontece se eu não seguir todos os princípios no meu treino?

Parte das metas ou objetivos traçados no início do programa de treinamento podem não ser alcançadas, ou sofrer um atraso.

Sem seguir os princípios, os riscos de lesão também aumentam, bem como a probabilidade de outras consequências indesejáveis, como desmotivação, dores e afastamento dos treinos. Segundo os especialistas, em casos de desistência dos treinos é comum observar que os princípios não foram seguidos.

Entender como cada princípio do treinamento pode interagir com o corpo de cada indivíduo é a fórmula mágica do sucesso no treinamento esportivo.

Fontes: Ana Paula Silva, professora do Laboratório de Biomecânica da EEFE-USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo); Saulo Oliveira, mestre e doutor em educação física, professor da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco) e do Centro Acadêmico de Vitória; Jeferson Luis da Silva, profissional de educação física, doutor em musculação e fisiologia do exercício na saúde, na doença e no envelhecimento pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e coordenador e treinador de corrida na Run&Fun ABC, em São Paulo; Cacá Ferreira, profissional de educação física e gerente técnico corporativo da rede de academia Cia. Athletica; e Rodrigo Lobo; profissional de educação física formado pela USP (Universidade de São Paulo), triatleta e treinador da Lobo Assessoria Esportiva.