Treino no frio queima mais calorias? Que cuidados ter ao malhar no inverno?

Não dá para negar: para muitas pessoas, a vontade de ficar na cama e matar o treino costuma aumentar nos dias frios. Porém, nesta época do ano, também há quem use como estímulo para sair de baixo das cobertas e fazer atividade física o fato de que se exercitar sob baixas temperaturas "queima mais calorias" —o que, grosso modo, realmente acontece, mas não necessariamente significa que fica mais fácil emagrecer.

Basicamente, o gasto calórico do treino no frio é maior do que em temperatura amena pois o organismo precisa de mais energia para manter o corpo na temperatura adequada (em torno de 36,5 °C). "Quando se fala em exercício físico, qualquer situação do ambiente ou do clima que seja desafiadora (frio ou calor intenso, por exemplo), que cause ao organismo um nível adicional de estresse, demanda um consumo energético maior do nosso corpo", pondera Rafael Baptista, professor de fisiologia do exercício na Escola de Ciências da Saúde e da Vida da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul).

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No entanto, é importante ter em mente que esse aumento no gasto calórico é pequeno —especialmente no Brasil, em que o frio do inverno não é tão rigoroso— e não faz tanta diferença na perda de peso, principalmente porque ela depende muito mais de uma boa alimentação do que das calorias queimadas no treino. Ainda vale lembrar que no frio a fome aumenta, justamente para compensar a maior quantidade de energia usada para contrair músculos e vasos sanguíneos, a fim de evitar a perda de calor.

"Em baixas temperaturas, é instintivo o consumo de pratos mais calóricos. Procuramos alimentos mais pesados para acertar essa perda maior de energia e fazer a termorregulação corporal", comenta Páblius Braga, médico do esporte e diretor do laboratório de ergoespirometria e calorimetria indireta do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

A conclusão é óbvia: para os que pensam em perder peso no inverno, não adianta só driblar a preguiça e comparecer ao treino. É essencial manter o cardápio balanceado.

Cuidados extras durante o exercício no frio

• Aquecimento

Além de disposição para sair da cama, os treinos no frio exigem atenção redobrada com com alguns cuidados —que também devem ser tomados para a prática da atividade física em outras épocas do ano. Um dos principais é o aquecimento.

Como o próprio nome sugere, o aquecimento serve para "esquentar" o corpo e preparar músculos e articulações para o grande esforço que está por vir. "Na fisiologia, a gente observa que há um aumento da circulação sanguínea e, consequentemente, da temperatura corporal durante o aquecimento —isso é importante durante o ano todo, mas especialmente no inverno, quando o nosso corpo está com temperatura mais baixa e os músculos ficam mais contraídos", explica Vinicius Damasceno, professor adjunto do Departamento de Educação Física da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

Ao aquecer corretamente, há ainda uma adequação das demandas energéticas. O metabolismo aeróbico (que usa oxigênio como fonte de combustível) é antecipado, evitando maior consumo dos estoques de energia, o grande acúmulo de ácido lático e, consequentemente, uma fadiga precoce. "Sem o aquecimento, a sensação de cansaço vem mais rapidamente. Ainda há o risco de nos lesionar mais facilmente, já que músculos e articulações não estão prontos para a carga que receberão", acrescenta Damasceno.

Para quem vai correr, por exemplo, a dica é aquecer com uma caminhada mais rápida e depois um trote —até começar efetivamente a corrida. O tempo varia conforme a temperatura ambiente e o nível de condicionamento do praticante. "Geralmente, a pessoa que necessita de 10 minutos para se aquecer no verão passa a precisar de uns 15 ou 20 minutos no inverno. O ideal é fazer o aquecimento até sentir o corpo mais solto", indica Braga.

Para quem faz musculação, a recomendação é aquecer realizando uma série do exercício que você irá fazer com carga mais leve ou até mesmo com o peso do próprio corpo.

• Hidratação e vestimenta

Outro cuidado que não pode ficar de lado durante os treinos no frio é a hidratação. No inverno, como não transpiramos tanto, há a falsa impressão de que estamos perdendo menos líquido —aí, podemos cometer o erro de achar que não precisamos beber tanta água para manter o corpo hidratado.

"É um engano porque, apesar de suar menos, no frio nós urinamos mais. O nosso hormônio antidiurético [conhecido como vasopressina] age em menor escala no inverno, justamente por causa da pouca perda de líquidos pela transpiração", diz Baptista, da PUCRS.

Portanto, mesmo que você transpire menos durante o exercício e ao longo do dia, não descuide da hidratação e beba água antes, durante e após o exercício.

E, falando em suor, vale ainda prestar atenção às roupas usadas durante o treino —que precisam ser leves e flexíveis ao mesmo tempo em que auxiliem no controle da temperatura corporal. "É claro que não queremos passar frio durante o exercício, mas também não dá para abafar demais nosso corpo e comprometer o processo de termorregulação. Uma roupa abafada pode fazer com que o indivíduo tenha sudorese aumentada e desidrate", diz Baptista. Portanto, use roupas adequadas para a prática esportiva.

Se você faz esportes ao ar livre, uma sugestão é usar várias peças que podem ser retiradas conforme a temperatura corporal aumenta (uma blusa fina por cima da camiseta de manga longa, por exemplo).

Como espantar o desânimo

Para não diminuir o ritmo dos treinos na época mais preguiçosa do ano, escolha uma modalidade que goste bastante e seja agradável de realizar no frio, pois isso pode dar uma forcinha na hora de pular da cama.

"Praticar atividades indoor —desde que em lugares bem ventilados por conta da pandemia— pode ajudar no inverno. Funciona como um incentivo por ser muito mais confortável do que sair para se exercitar no frio da rua, de um parque", avalia Eduardo Netto, preparador físico e diretor técnico das academias Bodytech.

Quem corre, por exemplo, pode fazer esteira ou treinos na bike, no elíptico, na escada e no remo estacionário.

Por ser dinâmico e de curta duração, o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) pode ser uma boa opção para quem já é experiente nos exercícios e quer espantar a monotonia no inverno —segundo Netto, para iniciantes a prática muitas vezes não é indicada, pois é bastante exigente e a pessoa pode desistir do treino devido à sua dificuldade.

Além disso, tenha em mente que, no fim das contas, fazer atividades físicas no frio compensa por fatores que vão muito além da simples ideia de queimar mais calorias.

"A gente sabe que, no inverno, as pessoas tendem a ter uma piora do humor, pelo próprio desconforto que o frio gera e pela falta de tomar sol. Nesse sentido, a atividade física desempenha um papel importantíssimo: auxilia na produção de serotonina —o hormônio do bem-estar— e espanta o desânimo. Sem falar que o exercício promove uma melhora do sistema imunológico. Uma ajuda e tanto nessa época em que parte da população tende a contrair gripe e resfriado", finaliza o preparador físico.