Você está respirando direito? Respiração pode aliviar estresse e ansiedade

Respirar é a ação mais básica do ser humano. Sem ela, não há vida. Desde que a covid-19 se espalhou pelo mundo, o ato de respirar ganhou ainda mais atenção. Primeiro, porque um dos sintomas do novo coronavírus é a falta de ar. Depois, porque é através da respiração que muita gente tem lidado com a ansiedade causada pelo cenário incerto da pandemia no Brasil.

Este é o caso, por exemplo, de Keila Macedo, de 38 anos, que trabalha com redes sociais para a prefeitura de Diadema, na Grande São Paulo, onde vive. "Comecei a fazer exercícios de respiração no começo da pandemia. Isso de ficar trancado em casa me impulsionou, porque já sou uma pessoa naturalmente ansiosa, então tenho que administrar essa ansiedade. Vi nos exercícios de respiração a possibilidade de me acalmar e acalmar a minha mente", conta.

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Mas não foi só por uma questão de manter a sanidade mental que Keila começou a observar a maneira como respirava. Como ela contraiu o vírus e sofreu com sintomas da covid-19 em dezembro de 2020, ficou afastada do trabalho por 15 dias, teve perda do paladar e do olfato e conta que sentia uma fadiga terrível, uma enorme sensação de cansaço. "Reforcei esses exercícios porque depois da covid piorou muito minha ansiedade. Essa coisa de ficar puxando o ar para respirar, sabe? Foi fundamental usar minha respiração, foi o que mais me ajudou", conta.

Para quem ainda duvida que esse tipo de exercício de respiração funciona —e como a vida moderna estragou (também) nossa relação com a maneira como respiramos —, Regina Giannetti, especialista em mindfulness e instrutora de meditação, explica melhor como o mero ato de deixar o ar entrar no corpo pode mudar a maneira como nos sentimos. "Quando a gente respira com atenção, essa é uma forma de estar presente, assumirmos as nossas sensações. A respiração tem esse poder de acalmar não só a mente como também o corpo. Ela ativa o sistema nervoso parassimpático, que ajuda com o estresse e a ansiedade", explica ela.

"Quando estamos em um momento de ansiedade, a mente fica, digamos, pensando muito. Até o corpo fica acelerado, a gente se move, fala, faz tudo rápido —até a respiração fica acelerada. Isso é bem típico de um pico de ansiedade", diz ela, que é dona do podcast "Autoconsciente", que já foi baixado por mais de 3,5 milhões de pessoas nas plataformas de streaming de áudio. Regina também é autora do e-book "Que Você Esteja Bem - Em Tempos de Incerteza", um livro para ajudar a lidar com a mente, e explica os benefícios que aprender a respirar melhor podem trazer.

Estou respirando certo?

Mas como saber se estamos fazendo corretamente essa atividade tão essencial? Quem responde é Humberto Bogossian, pneumologista da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein: "Se você começa a perceber a respiração, ter que notá-la, esse pode ser um sinal de que alguma coisa está errada. Se quando vai falar alguma coisa a fala fica entrecortada, por exemplo, pode ser que seu padrão normal da respiração não esteja presente". O mesmo vale para outras atividades do dia a dia que podem dar o sinal de alerta. "Se para fazer um exercício físico, subir uma escada, percebo que tenho que parar para respirar, que sinto falta de ar e tenho que tomar fôlego, algo não está indo bem. A gente não tem que ficar olhando como respira, esse é um ato automático, é como o batimento cardíaco", explica.

O médico também reforça que o ato de respirar de forma "curta", ou seja, injetando pouco ar no corpo, contribui para a ansiedade. "É muito angustiante a sensação de falta de ar. Por exemplo, uma pessoa que está em pós-operatório de uma cirurgia de tórax ou outra que está passando por uma infecção respiratória, tem uma crise de asma ou de bronquite... Fica nítido que ela começa a ventilar de uma forma que não é o seu padrão habitual —com mais força, mais rápido", conta o pneumologista. "Isso pode gerar até mesmo dor e desconforto muscular. E causa ansiedade, porque a pessoa nota que tem uma limitação. Isso é meio apavorante", diz ele.

Cuidados e barreira contra a ansiedade

Cigarro e poluição são, notoriamente, os maiores inimigos de respirar bem —em tempos de pandemia, o mesmo se pode dizer do Sars-CoV 2, claro. Mas o especialista conta que é preciso ficar de olho em outros fatores também. "O ambiente que você convive é importante. Da manutenção do ar condicionado, passando pela presença de poeira, bolor e mofo em paredes, tudo isso pode trazer agressão para o seu trato respiratório e exacerbar doenças como asma, bronquite ou enfisema crônica", explica ele.

E não se pode esquecer, é claro, de bactérias e vírus, que é o que está acontecendo agora, com essa pandemia. Então atenção às medidas de higiene, como lavar as mãos, usar máscara e, se estiver com alguma doença infecciosa, resguardar-se em casa para não contaminar os outros".

Bogossian alerta que com a chegada de outono e inverno, meses do ano que já são mais favoráveis ao desenvolvimento de problemas respiratórios, o ideal é deixar a casa arejar por algumas horas do dia, evitar carpetes e travesseiros ou edredons de plumas —e até mesmo o contato com animais de estimação, nos casos em que houver quadro alérgico.

Tudo isso em nome de respirar bem em uma época na qual talvez estejamos reaprendendo a olhar para essa ação tão natural do organismo com mais cuidado e dedicação. "Respirar bem ajuda a relaxar. É aquela hora que você consegue organizar os pensamentos, sabe? O batimento cardíaco abaixa, a gente chega quase a 'flutuar', estamos dando um descanso para o nosso organismo. É uma maneira de pensar em você", reforça o pneumologista.

Endossando essa avaliação, Regina Giannetti ensina que, naqueles momentos em que a pessoa se sente confusa, acelerada, nada melhor do que fazer um exercício bastante simples de respiração. "Sabe aquele momento em que você se sente até meio atordoado, não sabe o que prioriza, esquece o que estava fazendo? Basta respirar".

Ela ensina a respirar mais profundamente duas, três, cinco vezes por 30 segundos ou um minuto. "É um exercício que pode ser feito muitas vezes, o dia inteiro e sempre que se pegar acelerado", explica ela. Para um momento de ansiedade mais profunda, ela indica somar um exercício de contagem a essa prática. "Inspire contando até três e expire contando até quatro. A expiração deve sempre ser mais longa que colocar o ar para dentro", ensina.

E você, já respirou fundo hoje?