Alimentos ajudam corpo a sintetizar e preservar colágeno; veja quais

O colágeno tem inúmeros atributos: deixa a pele resistente e elástica, reforça tendões e ligamentos que unem os músculos aos ossos e sustenta os órgãos internos. "Ossos e dentes são constituídos pela adição de minerais à matriz de colágeno, além disso, 75% da pele é colágeno", confirma Tamara Mazaracki, especialista em nutrologia e membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Embora ele seja um produto de origem animal basicamente extraído da pele, cartilagens e tendões de aves, suínos e bovinos, isso não significa que esses alimentos estimulam a formação de colágeno pelo organismo. "A síntese do colágeno é realizada pelos fibroblastos (células) a partir dos aminoácidos e outros nutrientes que atuam como cofatores na formação do colágeno", explica a nutricionista Renata Juliana da Silva, mestre e doutora em ciências morfofuncionais pelo ICB/USP (Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo) e membro da Comissão Técnico Científica da Apan (Associação Paulista de Nutrição).

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Isso significa que é importante investir em alimentos ricos em nutrientes que ajudam o corpo a sintetizar e a preservar o colágeno por diversos caminhos metabólicos, agindo como cofatores. E para isso, segundo Mazaracki, é importante consumir ingredientes ricos em lisina, ômega 3, vitaminas A e C, enxofre e licopeno:

• Lisina está presente em laticínios, carnes, aves, peixes e frutos do mar, ovos, lentilha, tofu, quinoa e semente de abóbora;
• Pescados fornecem ômega 3, que reduz a degradação de colágeno. Neste grupo de fornecedores também entram chia, linhaça, nozes, castanhas e abacate;
• Fontes de enxofre incluem alho, cebola, azeitonas, couve-de-bruxelas, ovos, pepino e aipo;
• Vitamina A trabalha em conjunto com o enxofre para produzir novas fibras de colágeno e elastina, e está presente em frutas e vegetais de cor verde, vermelha, laranja e amarela como cenoura, batata-doce, melão, manga etc;
• Licopeno inibe a colagenase, uma enzima que destrói o colágeno, e se concentra no tomate, melancia, goiaba, acerola, pimentão vermelho e beterraba;
• Já a vitamina C se une à lisina e prolina para formar os blocos de colágeno no corpo, sendo encontrada em frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde-escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, kiwi.

Forneça matéria-prima para o corpo

Esse é o segredo para ajudar o corpo a sintetizar e preservar o colágeno: fornecer matéria-prima de qualidade por meio de uma dieta equilibrada. "A recomendação é que se consuma minimamente 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, chegando até 2 g, se for uma pessoa fisicamente ativa", afirma Antônio Lancha, professor de nutrição e membro do Comitê Cientifico da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição). Portanto, é relevante a ingestão de proteína que forneça os aminoácidos essenciais para o organismo produzir o colágeno que precisa —o colágeno é uma proteína composta por 3.000 aminoácidos.

Neste caso, quem adota uma dieta vegetariana ou vegana pode ter a disponibilidade de colágeno mais reduzida. De acordo com Mazaracki, a maior dificuldade está na obtenção de lisina, pois a prolina pode ser sintetizada pelo corpo a partir de outros aminoácidos. Os ovolactovegetarianos não têm problema para obter lisina, pois ovos e laticínios são excelentes fontes do aminoácido. "Para os veganos, as opções são o seitan (bife de glúten de trigo), proteína de soja (leite, tofu e carne de soja), ervilha, lentilha, feijões, levedo de cerveja, oleaginosas, manteiga de amendoim", sugere a nutróloga.

No entanto, a dieta vegetariana pode fornecer aminoácidos em quantidade e qualidade adequadas para atingir as necessidades nutricionais, desde que exista um planejamento correto. "E a combinação de alimentos de origem vegetal fontes de aminoácidos precursores de colágeno com alimentos ricos em vitamina C, zinco e o cobre é uma excelente associação para se estimular a síntese dessa proteína no organismo", reforça Silva.

Quando suplementar é preciso

"Uma alimentação adequada pode proporcionar todos os nutrientes que o organismo precisa, sem a necessidade de suplementação", garante Silva. Ainda assim, o colágeno é um suplemento alimentar com inúmeras indicações na área de saúde. Segundo Mazaracki, com o passar dos anos, ocorre uma redução gradual de colágeno nos tecidos corporais e ele também sofre em qualidade, tornando-se menos elástico e hidratado. "O colágeno suplementar é usado para prevenir a degradação do colágeno corporal, ajudando assim a manter pele, tendões, ossos e ligamentos mais saudáveis", confirma a nutróloga.

Vale lembrar que manter uma alimentação adequada é importante em todas as idades, sendo que as necessidades e recomendações nutricionais são baseadas em idade, sexo, estado fisiológico, presença de doenças, peso, altura. Por isso, um profissional de nutrição pode avaliar essa dieta, corrigindo-a se necessário, e orientar melhor sobre a suplementação.